Zwiększ skuteczność ćwiczeń na bicepsy o 15% Janek Łuka pokazuje jak można zastosować metodę aktywnego opuszczania w treningu bicepsów. Tzw. trening ekscentryczny, czyli taki, kiedy zdecydowanie ważniejszy jest ruch negatywny czyli nie podnoszenie a opuszczanie ciężaru. Pozwala nam użyć większych obciążeń i jeszcze bardziej zwiększyć intensywność treningu. Metoda zalecana dla zaawansowanych. Podnosząc ciężar możemy wspomóc
Szerokie bary Zwykłe unoszenie ramion w bok warto robić prawidłowo, by dało odpowiednie efekty. Tzw. wylewanie wody pozwoli ci rozwinąć boczne aktony barków a nie przemęczać przednich, które biorą udział we wszystkich wyciskaniach sztangi, które wszyscy lubimy... Pewnie wiesz o czym myślę, obejrzyj uważnie film z Jankiem. https://www.youtube.com/watch?v=ft-TMCbh3I4 Tekst z filmu Jan Łuka: Ćwiczenie
Podstawowe ćwiczenie na bicepsy Nasze uwagi: Najlepiej użyć prostego gryfu - można wykonać to ćwiczenie większym ciężarem i bardziej efektywnie, masz możliwość zmieniania szerokości uchwytu Możesz użyć też gryf łamany - uzyskasz inny kąt ustawienia nadgarstków i zaangażujesz inne włókna mięśniowe Dbamy o stabilizację sylwetki - spinamy brzuch, grzbiet, pośladki Ruchy oszukane tylko dla zaawansowanych
Podnoszenie ramion w bok w opadzie siedząc Bardzo ciekawe i efektywne ćwiczenie na "tylne barki". Jest to w pewien sposób pośrednie ćwiczenie między wykonywanym w opadzie stojąc z pomocą tułowia a izolowanym na ławce. Wypróbuj sam, które ci bardziej odpowiada. https://www.youtube.com/watch?v=XnoOjxV_hrY Tekst z filmu Jan Łuka: Piękne i proporcjonalne barki są dopiero wtedy, gdy
Zadbaj o wszechstronny rozwój mięśni naramiennych Przednie i boczne aktony barków pracują dość intensywnie we wszelkich wyciskaniach ciężarów. O tylny akton tej grupy mięśni trzeba zadbać specjalnie, poprzez odpowiednie ćwiczenia. Można tu zastosować ćwiczenia izolowane, bo łatwiej jest się skupić wtedy na pracy małego, tylnego aktonu mięśni naramiennych. By grupa mięśniowa rozwijała się, warto wykonywać
Jakie uchwyty w podciąganiu na drążku są bezpieczne Nasz mistrz jest rekordzistą w podnoszeniu na drążku - jego wynik to podciągnięcie się z dodatkowym ciężarem zawieszonym u pasa o wadze 105 kg! Jego rady są wynikiem wielu lat wykonywania tego ćwiczenia w sposób prowadzący do takiego wyczynu. Po drodze były kontuzje i wiele, wiele prób
Ucz się od tych, którzy coś osiągnęli przez swoją ciężką ale mądrą pracę. Jeżeli pragniesz osiągnąć wybitny wynik w wyciskaniu sztangi na ławeczce to stosowanie prawidłowej techniki jest mądrym rozwiązaniem. W tym filmie skupiamy się na 2 szczegółach, które są zwykle pomijane jako oczywiste ale okazuje się, że złe ułożenie nadgarstków pod gryfem może doprowadzić
Mocny brzuch - klucz do sukcesu Każdy kto poważnie myśli o ładnej sylwetce powinien zadbać o "rasowy" brzuch. Jedną z dróg do wypukłych mięśni brzucha w postaci sześciopaku jest ćwiczenie na ławce skośnej z dodatkowym obciążeniem. Janek Łuka potrafi używać w tym ćwiczeniu naprawdę imponujących ciężarów. Zobacz sam. Pamiętaj o prawidłowej technice. Prawidłowo wykonywane ćwiczenie
Przysiady a ryzyko kontuzji Przysiady ze sztangą są ćwiczeniem nr.1 jeżeli chodzi o działanie na produkcję hormonów anabolicznych – wynika to z największego zaangażowania całego organizmu. Wydają się też niezastąpione przy rozwijaniu mięśni czworogłowych uda. Mogą być jednak źródłem niebezpiecznych kontuzji. W czasie zwrotu w ruchu, kiedy po osiągnięciu najniższego punktu zaczynamy ruch w górę,
Zapomniane ćwiczenie mistrza Janek demonstruje ciekawe ćwiczenie na przedramiona, które prawdopodobnie opracował Eugene Sandow, słynny siłacz z XIX wieku. Mimo niezbyt imponującej postury, ok. 176 cm wzrostu i 90 kg wagi, niektórzy uważali Sandowa za najsilniejszego człowieka jego czasów. Potrafił on między innymi wycisnąć atletę ważącego ok. 80 kg jedną ręką 16 razy pod rząd,
Prawdziwa próba siły Niezwykle ważne ćwiczenie, gdyż uruchamia produkcję hormonów anabolicznych i daje dużą siłę. Jan Łuka jest mistrzem w tym ćwiczeniu, opanował jego technikę do perfekcji i często nie może patrzeć jak źle wykonują go nawet czołowi strongmani. Dobre wykonanie techniczne jest w tym przypadku niezwykle ważne dla zachowania zdrowego kręgosłupa. Nasze uwagi: Ćwicz
Jak rozwinąć mięśnie proste brzucha super jakości Możemy mieć mięśnie proste brzucha nie przysłonięte warstwą tłuszczową i nie robić wrażenia na innych. Kiedy tak się dzieje? Kiedy są one płaskie i nie mają wypukłego kształtu. By mieć przysłowiowy kaloryfer, trzeba wytrenować ich masę. Bardzo efektywnym ćwiczeniem na masę mięśni prostych brzucha są skłony tułowia na
Najważniejsze ćwiczenie na masę Przysiady ze sztangą są niezwykle ważnym ćwiczeniem, nie tylko ze względu na rozwój mięśni czworogłowych ud. W tym ćwiczeniu angażują się wielkie grupy mięśni: poza nogami pracują mięśnie pośladkowe, grzbietu, brzucha. Wywołuje to efekt mocnej stymulacji hormonów anabolicznych i dzięki temu ma pośredni wpływ na rozwój innych grup mięśniowych jak choćby
Jak wszechstronnie rozwinąć prostowniki przedramion Dobrze rozwinięte przedramiona stanowią dopełnienie muskularnych ramion i odwrotnie, kiedy są wątłe, przy dobrze rozwiniętych bicepsach, ujawniają, że trening był jednostronny. Niektórzy wcale nie muszą ich trenować specjalnymi ćwiczeniami bo im rosną podczas innych ćwiczeń ale większość powinna dość szybko włączyć tę grupę do swojego planu ćwiczeń. Prawda jest też
Jak bezpiecznie trenować zginacze przedramion Zginając nadgarstki (trzymamy podchwytem sztangę), możemy używać większe ciężary niż trenując prostowniki przedramion. Z tego też powodu występuje w tym ćwiczeniu znacznie większe ryzyko przeciążenia nadgarstków. Jest ono związane z powstaniem dźwigni, zwłaszcza w momencie przechodzenia poziomu, przy podnoszeniu sztangi w górę. Niebezpieczeństwo to jest zależne wprost od wielkości ciężaru
Ważne ćwiczenie na tricepsy Ćwiczenie to jest ważne z tego powodu, że pozwala wyrobić czucie mięśniowe w mięśniach trójgłowych ramion. Wyciskanie francuskie wykonywane w pozycji leżącej na ławeczce ogranicza możliwości wykonywania różnych przyruchów do minimum, dlatego łatwiej skupić się na pracy tricepsów. Polecane szczególnie początkującym. Nasze uwagi: Można stosować małpi chwyt pod warunkiem opanowania techniki
