Insulinooporność

Cierpi na nią większość Polaków, z czego ogromna większość nie ma o tym zielonego pojęcia. Może być powodem wielu poważnych chorób, np. cukrzycy, miażdżycy, zawałów, udarów, stłuszczenia wątroby, nadciśnienia, zespołu policystycznych jajników, neuropatii, dny moczanowej i wielu innych.

Insulina

Jest to hormon wydzielany przez trzustkę. Głównym bodźcem do jego wydzielania jest trawienie posiłku. Może nim też być stres. Rolą insuliny jest m.in:

• w mięśniach:
  • umożliwia przenikanie glukozy i tworzenie zapasów energii w postaci glikogenu
  • zwiększa syntezę białek,
  • umożliwia przenikanie kwasów tłuszczowych do mięśni,
• w wątrobie:
  • gromadzenie glikogenu (zapasy glukozy),
  • zwiększenie syntezy cholesterolu, zwłaszcza VLDL (to sprzyja miażdżycy),
  • hamowanie glikogenolizy (rozpadu glikogenu do glukozy),
  • hamowanie ketogenezy (produkcja ciał ketonowych),
• w tkance tłuszczowej:
  • transportuje glukozę do komórek tłuszczowych, przyczyniając się do powstawania otyłości,
  • wprowadza kwasy tłuszczowe do komórki tłuszczowej,
  • hamuje lipolizę (rozkład trójglicerydów).

Zasadniczo trenujący kulturystykę wiedzą o jej potężnej roli w budowaniu mięśni, a ci najbardziej niecierpliwi i odważni używają ją w celach dopingowych.

Podczas budowania masy mięśniowej zaleca się dostarczenie posiłku węglowodanowego zaraz po treningu. Powoduje to wyrzut insuliny, która po dostarczeniu białka, upakowuje aminokwasy w komórkach mięśniowych.

Konieczna kontrola

W tym artykule chciałbym się jednak zająć ciemną mocą insuliny. Tytułem tego wpisu jest insulinooporność, czyli stan, w którym organizm ma zmniejszoną wrażliwość na insulinę.

Oznacza to, że organizm “ocenia”, że we krwi jest za mało insuliny i “wymaga” od trzustki większej produkcji hormonu, w odpowiedzi na dostarczony produkt spożywczy, niż to było wcześniej potrzebne, gdy wszystko działało sprawnie. W efekcie tego trzustka pracuje nadmiernie a organizm zalewa nadmiar insuliny. Ten hormon w niefizjologicznej ilości jest kilerem dla sprawnego działania wielu narządów i tkanek.

Niebezpieczne zalecenia

Nie tylko zalecenia lekarzy ale i zwyczaje zachęcają do 5 posiłków dziennie. Współcześni ludzie żyją inaczej niż jeszcze 30-40 lat temu.

Te zmiany oznaczają:

• obniżenie aktywności fizycznej,
• w naszym kraju zmieniła się dostępność i jakość jedzenia,
• ogromną ilość reklam promujących przetworzoną żywność,
• potężny lobbing producentów leków.

Pewnie by można wymienić jeszcze kilka czynników, które zdecydowały o tak ogromnym wzroście chorób metabolicznych (5-krotny w przypadku cukrzycy). Obecnie zdiagnozowanych jest około 3,1 mln Polaków jako chorych na cukrzycę, ponad 10 mln na nadciśnienie. W dobie pandemii jest to z pewnością mocno niedoszacowane. O innych chorobach nie wspomnę, gdyż statystyki w tych czasach są totalnie zaburzone (w 2020 r. z objawami zawału serca zgłosiło się prawie 2 razy mniej Polaków).

Przyczyny insulinooporności

Najpierw odpowiemy sobie na pytanie: jak to się dzieje, że rozwija się insulinooporność, o której powiedzieliśmy sobie na wstępie, że jest przyczyną tych niepożądanych zmian?

Jeśli człowiek spożywa 5 posiłków dziennie to 5 razy pobudza trzustkę do produkcji insuliny. Dla zdrowego człowieka, po spożyciu posiłku, powrót glukozy oraz insuliny do poziomu wyjściowego nastąpi średnio po około 3 godzinach. Jeśli zaczyna dzień od śniadania o godzinie 8  a ostatni posiłek spożywa o 20-tej, to teoretycznie może funkcjonować w zdrowiu. Kiedy pojawi się jakiekolwiek odstępstwo, może generować zaburzenie tego systemu. Może to być np:

• zmiana trybu życia, np na bardziej nieruchomy (wskutek locdownu),
• podjadanie między głównymi posiłkami,
• używanie napojów słodzonych (nawet słodzikami)
• pojawienie się stresu,

Każdy z tych czynników może zachwiać równowagą między hormonami, gdyż:

• insulina nie nadąży spadać do poziomu wyjściowego,
• może to generować nowy, wyższy jej poziom wyjściowy.
• Nawet 12 godzinna przerwa nocna może nie zredukować tego błędnego poziomu.
• Nowy, wyższy poziom insuliny we krwi może zablokować spalanie tkanki tłuszczowej, co będzie stymulować wzrost ilości tkanki tłuszczowej.
• Utrwalanie tej sytuacji przez codzienne nawyki może trzymać insulinę na zbyt wysokim poziomie a organizm w odpowiedzi wytworzy insulinooporność, czyli zmniejszoną wrażliwość na ten hormon.

Uwaga: Wysoki indeks glikemiczny posiłku oraz duża zawartość węglowodanów sprzyja wyrzutowi większej ilości insuliny!

Jeśli ktoś w momencie zdiagnozowania insulinooporności zastosuje się do zaleceń o 5 posiłkach z przewagą węglowodanów w ciągu dnia, to praktycznie nie ma szans na powrót do zdrowych poziomów hormonów  i jeśli nie jest jeszcze oficjalnie cukrzykiem to z pewnością nim będzie (może za 5-15 lat).

Czy powinieneś się bać

Możesz sam to ocenić. Oznaki insulinooporności:

• nadmierny apetyt,
• ciągła ochota na słodycze,
• choroby skóry: trądzik, rogowacenie ciemne,
• nadciśnienie tętnicze,
• nadmiar trójglicerydów,
• częste bóle głowy,
• ciągłe zmęczenie, rozdrażnienie,
• senność w ciągu dnia, zwłaszcza po posiłkach,
• problemy z zasypianiem w nocy,
• obwód w pasie: u pań >80 cm, u mężczyzn >95 cm,
• niemożność zmniejszenia ilości tkanki tłuszczowej, mimo deficytu kalorycznego.

Jednak najlepszym sposobem na właściwą diagnozę jest wykonanie krzywej cukrowej i krzywej insulinowej. Tu jednak potrzebujesz mieć dostęp do mądrego lekarza, który je zinterpretuje. Niestety lekarze są nauczeni tylko oceniać wyniki glukozy na czczo a mając mało czasu na zdiagnozowanie pacjenta zapisują mu zbyt szybko leki.

Mądre zmiany drogą do zdrowia

Niestety oficjalne zalecenia nie działają korzystnie na insulinooporność, gdyż 5 posiłków dziennie (opartych na węglowodanach) podbija tylko maksymalnie poziom insuliny. Nie ma do dzisiaj skutecznych leków, ale jest sposób na pozbycie się tej przypadłości związanej ze stylem życia:

• spożywaniem produktów przetworzonych,
• zajadaniem się produktami węglowodanowymi, zwłaszcza cukrami prostymi,
• niedbaniem o wpływ stresu,
• ciągłym podjadaniem,
• piciem słodzonych napojów,
• niedosypianiem.

Rozwiązaniem jest:

• Wprowadzeniem trybu życia IF (Intermitent Fasting), czyli 8-godzinnego okienka żywieniowego i niejedzenia przez 16 h w ciągu doby,
• wprowadzenie żywienia niskowęglowodanowego z ograniczeniem cukrów do 100 gramów na dobę (czasami nawet poniżej 50 g – zwłaszcza dla osób z grupą krwi “O”), a najlepiej diety ketogenicznej,
• twoje posiłki powinny dostarczać co najmniej 1 gram białka pochodzenia zwierzęcego na kg wagi ciała
• zastosowanie postów 24 godzinnych 1 lub 2 razy w tygodniu,
• zredukowanie liczby posiłków do 1-3 dziennie,
• niestresująca aktywność fizyczna,
• wyeliminowanie stresu przewlekłego,
• dbanie o nawodnienie w czasie 16 godzin między okienkami żywieniowymi, poprzez picie wody z solą kłodawską,
• wyrównanie poziomów witaminy D, magnezu, potasu i sodu.

Na koniec chciałbym cię zachęcić do odwiedzenia kanału Braci Rodzeń na YT, którzy są lekarzami i zajmują się nowoczesną medycyną, zwłaszcza problemami leczenia chorób metabolicznych.