Górne

    Niewłaściwa kolejność ćwiczeń na siłowni

    Takie zestawy grożą urazami

    sopot-2005-luka-102-zaliczone-296x300Układając plan treningowy, powinno się wziąć pod uwagę jaki wpływ na organizm ma bezpośrednio wykonanie ćwiczenia. Czasami nie zastanawiamy się nad tym, że kiedy wykonujemy podciąganie się na drążku, zwłaszcza z dodatkowym obciążeniem, to kręgosłup podlega rozciąganiu. Chociaż nie widać tego gołym okiem, bo przecież nie przybyło nam wzrostu, to jednak rozciągnięciu uległa przestrzeń między-kręgowa. Budowa kręgosłupa umożliwia wykonywanie różnych ruchów jak skłony w przód, w tył, w bok a także skręty i połączone ich kombinacje. Ta elastyczność może być jednak narażona na szwank, gdy po takim rozciągnięciu, zastosuje się ćwiczenie wywołujące duże przeciążenia w kręgosłupie. A takie przeciążenia występują w czasie wszystkich wychyleń tułowia z dodatkowym obciążeniem.

    Dbanie o kręgosłup oznacza w praktyce, poza właściwym odżywianiem czyli dostarczaniem produktów zawierających wapń oraz kolagen, wykonywanie odpowiednich ćwiczeń rozciągających oraz wzmacniających mięśnie około-kręgosłupowe. Trening ten jednak powinien być umiejętny, uwzględniający aktualny stan kręgosłupa, oraz właściwą kolejność ćwiczeń.

    Treść filmu

    Ryszard Rećko: 

    Ostatnio otrzymaliśmy list od naszego użytkownika, który odniósł kontuzję podczas wykonywania ćwiczeń. Wykonywał, mianowicie, podciąganie się na drążku, po czym przystąpił do wykonywania martwych ciągów. Najgorszy z pomysłów jaki mógł się przytrafił komukolwiek trenującemu kulturystykę, bądź inne sporty siłowe. W trakcie podciągania się na drążku, bądź ściągania drążka wyciągu górnego, następuje znaczące rozciągnięcie kręgosłupa a ściślej jego przestrzeni międzykręgowych. Między kręgami w kręgosłupie znajdują się krążki międzykręgowe, które zbudowane są z substancji włóknistych kolagenowych. W środku każdego krążka znajduje się jądro miażdżyste, a na zewnątrz od tego jądra – cały krążek zbudowany z tworów włóknistych, jak już powiedziałem, głównie z kolagenu. Budowa tego krążka pozwala na amortyzację przestrzeni międzykręgowych, a tym samym całego kręgosłupa. A jednocześnie dzięki krążkom międzykręgowym, można wykonywać ruchy zginania w przód, w bok, w tył oraz ruchy skrętne całego tułowia.

    Jak powstaje przeciążenie w kręgosłupie

    W czasie wykonywania ćwiczeń podciągania się na drążku dochodzi do znacznego rozciągnięcia przestrzeni między kręgowych, w których znajdują się krążki międzykręgowe. I wówczas istnieje możliwość wysunięcia się krążka międzykręgowego z pomiędzy kręgów. I jeżeli teraz przystąpimy do tak ciężkiego ćwiczenia, które bardzo mocno obciąża kręgosłup, przede wszystkim lędźwiowy, jakim są martwe ciągi, może dojść do bardzo poważnej kontuzji, która w skrajnych przypadkach może nawet wyeliminować z dalszego uprawiania sportu.

    Nacisk na odcinek lędźwiowy kręgosłupa w momencie wychylenia tułowia do przodu, w zależności od masy ciała, wzrostu i jakości tego wychylenia, wynosi nie mniej niż 150 kg. Kiedy jeszcze w ręce weźmiemy ciężar i zaczniemy go podnosić, przeciążenie w odcinku lędźwiowym kręgosłupa może osiągnąć wartość 1 tony. I wówczas kiedy przestrzenie międzykręgowe są mocno rozciągnięte, wykonując podniesienie dużego ciężaru, a nawet niedużego, tylko ciężaru w wychyleniu tułowia do przodu, a tak się właśnie podnosi ciężar w martwym ciągu, może nastąpić wysunięcie się krążka międzykręgowego, co nawet może spowodować paraliż nóg.

    W żadnym przypadku nie wolno łączyc ćwiczeń górnej części pleców, a więc najszerszych grzbietu, a szczególnie tych ćwiczeń, które wykonujemy na drążku, z ćwiczeniami odcinka lędźwiowego kręgosłupa, szczególnie takimi ćwiczeniami, które bardzo mocno ten odcinek przeciążają, tzn. martwym ciągiem i przysiadami ze sztangą na klatce piersiowej bądź na karku.

    Niebezpieczne superserie

    Niektórzy wpadają na pomysł, żeby ćwiczyć mięśnie brzucha i mięśnie grzbietu, czyli odcinek lędźwiowy, i traktować to jako superserie. Przypominam, że superseria jest to wykonanie ćwiczenia bez przerwy na dwie przeciwstawne grupy mięśniowe. Superserie na mięśnie brzucha i mięśnie grzbietu absolutnie nie są polecane. Większość wykonuje ćwiczenia na mięśnie brzucha niewłaściwie. Są to zazwyczaj skłony, a skłony powodują rozciągnięcie odcinka lędźwiowego. I przystąpienie bezpośrednio po wykonaniu tychże skłonów do ćwiczeń przeciążających odcinek lędźwiowy, może spowodować wysunięcie się krążka międzykręgowego. Łączenie ćwiczeń na treningu musi odbywać się w sposób przemyślany.

    martwy-ciagZobacz jak prawidłowo wykonuje się martwy ciąg

     , , ,

    36 odpowiedzi do Niewłaściwa kolejność ćwiczeń na siłowni

    1. Paweł A 2 maja 2014 w 22:37 #

      A ja nie wykonuje przysiadów ze sztanga z przodu czy sztangą na barkach, nie mam do tego warunków w mojej piwnicy, gryf za krótki brak stojaków. Za to wykonuje hack przysiady ze sztanga z tyłu po podciąganiu się na drążku szerokim chwytem do brody, czy też niewłaściwie? chodzi oto że przy mojej wadze 106kg podciągam się od 8 do 7 razy w 4 seriach jeżeli to ćwiczenie wykonuje na samym początku. Wykonujac to ćwiczenie jako trzecie podciąganie się na drążku po przysiadach i wyciskaniach na ławce skośnej/poziomej robiłem od 6 do 5 powtórzeń. Martwy ciąg ćwicze raz w tygodniu też jako trzecie ćwiczenie i dopiero po martwym ciągu wykonuje wiosłowanie ze sztangielką lub sztangą

      • Leszek Kaiser 3 maja 2014 w 16:12 #

        To lepiej przysiady wykonać w inny dzień albo przed podciąganiem na drążku chociaż nie jest to idealne rozwiązanie. Niemniej ryzyko kontuzji się zmniejszy.
        Martwy ciąg i wiosłowanie sztangielką w opadzie jest ok. Jedno i drugie obciąża kręgosłup ale nie było przed nimi ćwiczenia rozciągającego kręgosłup.

    2. gozdawa45 3 maja 2014 w 06:07 #

      A seria łączona – ściąganie drążka wyciągu i podciąganie w opadzie sztangi ? też obciąża kręgosłup .Robie tak i nic sie nie dzieje , Pozdrawiam

      • Leszek Kaiser 3 maja 2014 w 16:15 #

        Lepiej to zmienić i cieszyć się, że nic do tej pory się nie stało. Mówimy o ryzyku, które w takich połączeniach się znacznie zwiększa. Na szczęście nie dochodzi do urazów w każdym złym połączeniu ćwiczeń ale trenując długie lata, to ryzyko się zwiększa a więc lepiej ustawić to bezpieczniej.

    3. Norman 12 maja 2014 w 15:25 #

      Jakie jest bezpieczne ćwiczenie na grzbiet po zakończeniu podciagania sie na drążku. Jest to u mnie I ćwiczenie z uwagi na możliwość wykonania przynajmniej 6-8 powtórzeń

      • Leszek Kaiser 12 maja 2014 w 16:06 #

        Rozumiem, że chodzi Ci o ćwiczenia na najszerszy grzbietu? Jako drugie ćwiczenie w takim przypadku można wykonać tzw. piłowanie czyli podciąganie sztangielki do biodra jednorącz w opadzie tułowia opierając się jedną ręką np o ławkę. Pozycja w tym ćwiczeniu wygląda tak: podpieramy się o ławkę stroną bierna – noga oparta kolanem oraz ręka i w ten sposób odciążamy tułów.

    4. artek 18 maja 2014 w 21:20 #

      Witam, a jak się zastosuje jako pierwsze ćwiczenie np. wiosłowanie pół-sztangą, potem martwy ciąg i dopiero podciąganie to nadal występuje ryzyko, czy już jest w porządku?

      • Leszek Kaiser 19 maja 2014 w 08:38 #

        Myślę, że taką kolejność można zaakceptować. Będzie zdecydowanie bezpieczniej.

    5. goldi 20 maja 2014 w 11:11 #

      Witam, od niedawna ćwiczę na silowni, wcześniej w domu robiłem martwy ciąg hantlami, których nie odkładalem przy każdym powtórzeniu na podłogę, natomiast na silowni zasugerowano mi abym przy każdym opuszczeniu stawiał sztangę na podłodze (na razie cwiczę ciężarem 50-60kg), poproszę o opinię, odstawiać czy zatrzymywać ok 10cm od podłoża?

      • Leszek Kaiser 24 maja 2014 w 15:47 #

        Jedna i druga wersja ćwiczenia jest OK. Niemniej na początku lepiej robić pół-ciągi czyli bez odstawiania. Dużo łatwiej zachować i ugruntować w taki sposób technikę i nawyk odpowiedniego ułożenia kręgosłupa. Nie patrz i nie słuchaj nawet strongmanów, którzy podnoszą “na kota” nawet po 300 kg, bo to prowadzi do kontuzji. Gdy dojdziesz po pewnym czasie do ciężarów powyżej 150 kg to można podnosić za każdym razem z pomostu.

    6. trening pleców 16 października 2014 w 14:59 #

      Witam serdecznie czy taki trening pleców zda egzamin chodzi mi o masę mój staż to parę lat .: Podciąganie na drążku 3s wiosłowanie sztangi do klatki 4s Wiosłowanie sztangi podchwytem 4s wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia 4s ściąganie drążka wyciągu górnego na prostych rękach do brzucha 4s szrugsy 3s martwy ciąg na prostych nogach 4s uginanie na maszynie na dwójki 4s wspięcia na palce łydku 6s

      • Leszek Kaiser 16 października 2014 w 20:55 #

        Jak dla mnie trochę dużo tych ćwiczeń, ale zapewne wiesz co robisz. Jeżeli podciąganie na drążku, z jakiegoś powodu musi być pierwsze to proponuję wiosłowanie zacząć od małego stosunkowo ciężaru.
        Osobiście wolę mniej ćwiczeń ale po więcej serii (4-6) z progresją obciążenia.

    7. Amator 16 października 2014 w 21:08 #

      Zawsze doradzano mi podciąganie na drążku jako pierwsze ćwiczenie panie Leszku . Przez ostatnie 2 lata trenowałem intuicyjnie raz więcej ćwiczeń raz mniej itp nie wiem czy dobrze robiłem , każdy mówi mi co innego , czy w kursie trening dla zaawansowanych dowiem się w końcu jak trenować ? każdy mi poleca różne metody treningowe, na forach niby specjaliści za każdym razem mówią że wszystko robię zle , że zle dopieram ćwiczenia , już sam nie wiem co robić szczerze powiedziawszy :(

      • Leszek Kaiser 16 października 2014 w 21:33 #

        To podciąganie na drążku na początku jest OK gdy umiejętnie przejdzie się do innego ćwiczenia, bo trzeba pamiętać, że po rozciąganiu kręgosłupa potrzeba chwili na powrót kręgów na swoje miejsce sprzed rozciągania. Taki respekt dla fizjologii. Jeżeli chce się wykonać jako drugie ćwiczenie na plecy wiosłowanie, to trzeba zacząć ostrożnie od małego ciężaru, ale jeśli drugi jest martwy ciąg zaczynany na znacznych ciężarach to jest to proszeniem się o uraz.

        W naszych Programach dla zaawansowanych przede wszystkim proponujemy treningi zgodnie z metodyką. Są metody idealne do budowania masy i inne do poprawy siły. Poza tym odpowiednie zmiany z treningu na trening są kluczem do postępów i zabezpieczeniem przed stagnacją.
        Trzeba tylko wykonać wszystko zgodnie z instrukcją, notować treningi, bo pamięć jest zawodna.
        Po jakimś czasie czarno (niebiesko) na białym widać co działa na Ciebie i nie trzeba już wtedy słuchać innych, bo masz już dowody – miarodajne doświadczenia własne.

    8. Amator 16 października 2014 w 21:43 #

      Szkoda że ta promocja jest tylko do 18.10.2014 :( po wypłacie na pewno kupiłbym kilka kursów na które zbieram pieniądze .

    9. Zyzz 12 listopada 2014 w 18:49 #

      Witam serdecznie, chciałbym się spytać czy mogę tak trenować czy całkiem wyłączyć z treningu podciąganie na drążku li ściąganie drążka górnego najszerzej .Moj trening pleców wygląda tak (staż ponad 2 ltat) :
      -wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3x10p
      -martwy ciąg 4x8p
      -podciaganie drazka za głowe najszerzej lub
      sciaganie wyciagu górnego najszerzej za głowe 3x8p
      -przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie płaskim(rączka równoległa) 4x12p

      kaptury sztangą 3x15p

      • Leszek Kaiser 12 listopada 2014 w 22:16 #

        Kolejność może być, choć ćwiczeń jest bardzo dużo. Można rozdzielić trening na część lędźwiową (proste grzbietu) i najszersze grzbietu. Najlepiej wykonywać te partie w inne dni treningowe.

    10. dako 18 listopada 2014 w 12:54 #

      Witam, mam pytanie o zestaw ćwiczeń które wykonuję podczas treningu FBW, a dokładniej o pierwszą część klatka+plecy tj.:
      1. pompki + podciąganie na drążku (superseria x4);
      2. wyciskanie sztangielek skos dodatni + wiosłowanie sztangielkami w opadzie (superseria x3);
      3. rozpiętki na wyciągu w staniu (“brama”) +ściąganie wyciągu górnego (superseria x3);

      Czy połączenie pompek z podciągniem w superserii jest połączeniem ryzykownym dla kręgosłupa? I czy taki zestaw jest według Państwa prawidłowy?

      Dodam tylko, że podczas tej sesji wykonuję jeszcze ćwiczenia na biecpes, tricpes, barki i brzuch również w superseriach (nogi inny dzień) i zacząłem odczuwać ból w części lędźwiowej kręgosłupa ale dopiero następnego dnia po treningu-podczas ćwiczeń nie odczuwam bólu-być może przeciążenie organizmu bo tego typu trening robię 2 x w tygodniu + 1 dzień nogi i aeroby 1 dzień (bieganie, rower, itp).

      Będę wdzieczny za odpowiedź
      pozdrawiam

      • Leszek Kaiser 18 listopada 2014 w 15:59 #

        Trochę ten zestaw “wykombinowany”. Jaki masz cel łącząc pompki z podciąganiem na drążku? Pierwsze ćwiczenie prawdopodobnie możesz wykonać wiele powtórzeń a w drugim niewiele. Pierwsze jest z natury wytrzymałościowe (liczę ze wykonujesz co najmniej 20 powtórzeń) a drugie mocno siłowe. To się trochę kłóci. Pozostałe zestawy do zaakceptowania. Powinieneś wyznaczyć sobie główny cel treningu i wiedzieć, że nie można budować jednocześnie masy mięśniowej czy siły i w tym samym czasie wytrzymałości. Jeśli do tego dołożyć pobolewanie kręgosłupa, to jest to wyraźny sygnał, że z tym pierwszym zestawem jest niedobrze. Przypuszczam, że wykonując najpierw ćwiczenie wytrzymałościowe męczysz nadmiernie odcinek lędźwiowy i zaczynasz wykonywać ćwiczenia niezbyt poprawnie technicznie, np wyginasz się w ostatnich powtórzeniach w pompkach a na drążku też nie robisz bez przyruchów, narażających odcinek lędźwiowy na urazy.

        • dako 18 listopada 2014 w 21:18 #

          Dzięki za odpowiedź. Faktycznie nie kierowałem się logiką łącząc pompki z podciąganiami a jedynie tym, iż po połaczeniu tych ćwiczeń bardzo wyraziście czuję trenowane mięśnie. Ogólnie preferuję treningi wytrzymałościowe i intensywne a chciałem zrobić sobie przerwę w tego typu ćwiczeniach i uderzyć pod kątem “masowym”, jak widać nie do końca poprawnie:). Naturalnie zmienię to.

          Mam jeszcze pytania jeżeli można, otóż:

          1) czy poprawnym jest zaczynanie treningu pleców od podciągania na drążku (w tym również z przeciw-wagą) w treningu siłowym lub masowym? czy też lepiej wykonywać to ćwiczenie jako ostatnie bądź kolejność nie ma znaczenia i zależy to od ćwiczenia jakie wykonujemy bezpośrednio po podciąganiu?

          2) Czy w treningu masowym lub siłowym klatki piersiowej poprawne jest według Ciebie robienie pompek jako jednego z elementów rozgrzewki przed treningiem właściwym?(oprócz biegania, wymachów itp), gdyż czasami tak robię ale zacząłem mieć wątpliwości po Twojej odpowiedzi)

          3) Czy według Ciebie trening typu Full Body Workout lepiej wykonywać w celach wytrzymałościowych lub redukcyjnych niż siłowych lub masowych?

          pozdrawiam.

          • Leszek Kaiser 19 listopada 2014 w 18:23 #

            1. Zależy od ćwiczenia wykonywanego bezpośrednio po podciąganiu na drążku
            2. Pompki mogą być na rozgrzewkę
            3.FBW lepiej sprawdza się w treningu ogólnej wydolności, wytrzymałości siłowej i jako pierwszy trening po dłuższej przerwie.

    11. Pati 21 grudnia 2014 w 11:24 #

      Jeżeli wykonuję najpierw ćwiczenia na mięśnie brzucha a następnie przysiady ale z lekkim obciążeniem ponieważ cwiczę w domu nie na siłowni to taka kolejność jest w porządku?

      • Leszek Kaiser 21 grudnia 2014 w 17:15 #

        Jeśli zrobi się to umiejętnie to można tak trenować. Chodzi o to by nie rozciągać kręgosłupa w zwisie na drążku bezpośrednio przed przysiadami z dużym obciążeniem. Przysiady należy zawsze zaczynać od niewielkiego obciążenia i ostrożnie dokładać. Najlepszą pomocą jest wsłuchiwać się w reakcje organizmu. Nic na siłę, kiedy coś nie pasuje lub pobolewa to lepiej coś zmienić, poszukując by znowu było OK.

    12. maniek 4 stycznia 2015 w 15:50 #

      witam,cwiczę trzy razy w tygodniu ,pon,barki,sroda klatka,piątek plecy,to gdzie mam wcisnąc mc lub przysiady,

      • Leszek Kaiser 4 stycznia 2015 w 16:53 #

        Martwy ciąg w dniu z klatką a przysiady z barkami. Dlaczego napisałeś wcisnąć? Ile robisz ćwiczeń i serii na pojedynczą grupę mięśniową? Przy 3 treningach w tygodniu na 1 dzień treningowy przypadają 2 grupy mięśniowe i trening taki powinien zamknąć się w 1 godzinie.
        Zajrzyj do artykułu http://www.trenerok.pl/ile-razy-trenowac-w-tygodniu-na-silowni/

    13. maniek 4 stycznia 2015 w 18:55 #

      chodziło mi o to ze jak trenuje plecy 4 cwiczenia-mc,podciąganie szeroko,wasko ,wiosłownie,to po przeczytaniu tego artykułu wolałbym nie ryzykować kontuzją i nie cwiczyć mc z podciąganiem,jak będe robił klatkę z mc i barki z przysiadami to koleność może być obojętna?robię 3-4 cwiczenia na 1grupe mięsniową po 4 serie,i chciałem się jeszcze zapytac czymoge trenowac brzuch na drązku po kazdym treningu?

    14. maniek 4 stycznia 2015 w 19:11 #

      trenuje 2 grupy ,klatka triceps ,barki -nogi,plecy biceps,to np.mozna mc ,klatka ,triceps? w inny dzien przysiady puzniej cwiczenia na barki,chodzi mi o kolejnosc

    15. mieczu 2 czerwca 2015 w 15:13 #

      Witam, mam pytanko czy po podciąganiu na drążku można wiosłować sztangą ??

      • Leszek Kaiser 2 czerwca 2015 w 16:30 #

        Taka kolejność ćwiczeń, zwłaszcza bezpośrednio po sobie wykonywanych, znacznie zwiększa ryzyko odniesienia kontuzji odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Dlaczego tak jest, omawiamy to w filmie.

    16. Jarek K 4 lipca 2015 w 13:22 #

      Moj program na chwile obecna ( cwicze 4 razy w tyg) przedstawia sie następujaco: wtorek martwy + klatka , czwartek: barki + triceps, sobota: plecy z bicepsem , a w niedziele tylko nogi. Czy takie polaczenie wlg Pana jest podatne na kontuzje czy jednak doradził by Pan cos przemienic. Pozdrawiam

      • Leszek Kaiser 4 lipca 2015 w 14:58 #

        Nie ma tu większego zagrożenia, ale zmieniłbym nieco zestawienia grup mięśniowych: wtorek OK, czwartek barki i bicepsy, sobota plecy z tricepsami, niedziela OK. Uwzględniamy tutaj zasadę rozdzielności grup mięśniowych.
        Zajrzyj tutaj
        http://www.trenerok.pl/jak-rozwinac-duze-ramiona/

    17. Pawlik 20 sierpnia 2015 w 20:56 #

      Witam, robilem plecy, zaczynam od sciagania drazka (gora), za kark, do klatki, wczoraj zamienilem wyciag na podciaganie na drazku, pozniej wioslowanie podchwytem (oczywiscie dopiero teraz wiem, ze popelnialem blad. Ledwo siedze I z chodzeniem tez mam problem, cos mi strzelilo podczas wioslowania w odcinku ledzwiowym, poczulem chrupniecie.. Jednak, moje pytanie dotyczy treningu, poniewaz zalezy mi na drazku, czy tez wyciagu jako pierwszym cwiczeniu, to jesli tak latwo o uraz to co moge wstawic na drugie? Mam taka laweczke skosna, gdzie opieram sie brzuchem i wiosluje oburacz drazek w uchw. mlotkowym, nie byloby to rozwiazanie? Albo sciaganie wyciagu dolnego siedzac???

    Trackbacki/Pingbacki

    1. Superserie na przełamanie stagnacji | TrenerOK - kulturystyka amatorska profesjonalnie - 18 stycznia 2016

      […] O niebezpieczeństwach wynikających z niewłaściwego skomponowania treningu pisaliśmy w artykule Niewłaściwa kolejność ćwiczeń […]

    2. Podstawowe zasady treningu siłowego | TrenerOK - kulturystyka amatorska profesjonalnie - 27 sierpnia 2016

      […] Nie wykonuj ćwiczeń przeciążających kręgosłup poprzecznie bezpośrednio po ćwiczeniach go ro… […]

    Dodaj komentarz


    Zaprojektowane przez Klienter.pl


    Kulturysta

    6 Sprawdzonych Sposobów Na Poprawę Sylwetki w 60 Minut

    Pobierz teraz poradnik gratis!

    Dowiesz się…

    • Jakie są metody treningowe i do jakiego celu je stosować?
    • Jak ważne są odpowiednie zmiany ilości powtórzeń?
    • Jak ustrzec się nieprzewidzianych urazów?


    Wpisz Imię: *
    Wpisz Email: *

    Więcej w ćwiczenia rozciągające, kontuzje, niewłaściwa kolejność ćwiczeń
    Kontuzja nie musi oznaczać końca treningów

    Kiedy się jednak przydarzy Spotkałem kiedyś kolegę, który pracował jako listonosz. Okazało się, że już nie pracuje bo odniósł kontuzję...

    Zamknij