Podstawowe zasady treningu siłowego

Poznaj wskazówki do treningu

1. Zaczynaj zawsze od rozgrzewki, zwłaszcza tych partii ciała, które będziesz trenować w danym dniu treningowym. Na daną partię składają się mięśnie, ścięgna i stawy. Pamiętać też należy o pobudzeniu układu krążenia. Poza wykonaniem kilkudziesięciu ruchów na każdy staw, dobrze jest wykonać kilkadziesiąt podskoków zwykłych i wykrocznych.

2. Zadbaj o stabilną pozycję, zanim rozpoczniesz wykonywanie danego ćwiczenia, która zagwarantuje tobie:

• pracę właściwych mięśni oraz
• uchroni cię przed kontuzją.

Jeśli jesteś początkujący, wyeliminuj wszelkie zbędne ruchy, tzn. dobierz ciężar tak by wykonać zakładaną ilość powtórzeń w sposób prawidłowy.

3. Nigdy nie zaniedbuj ćwiczenia podstawowych mięśni stabilizujących sylwetkę, a więc mięśni brzucha, grzbietu i nóg. Oczywiście więcej mięśni pełni rolę stabilizującą w zależności od ćwiczenia, ale wymienione 3 grupy mięśni są niezwykle ważne by uchronić się przed kontuzjami a bez mocnych tych grup, nie jest możliwe uzyskanie dużej siły ogólnej

4. Oddychaj systematycznie, unikaj wstrzymywania oddechu, to może cię uchronić  przed problemami z ciśnieniem krwi.

5. Stosuj prawidłową kolejność ćwiczeń.

• Wykonuj ćwiczenia podstawowe, wielostawowe przed pomocniczymi (izolowanymi) i
• ćwicz większe grupy mięśniowe na przemian z mniejszymi;
• Nie wykonuj ćwiczeń przeciążających kręgosłup poprzecznie bezpośrednio po ćwiczeniach go rozciągających

6. Wykorzystuj pełen zakres ruchów. Wszelkie skracanie ruchów jest zarezerwowane dla zaawansowanych, czyli tych, którzy ćwiczą co najmniej 1 rok systematycznie i doskonale znają swój organizm – nigdy jednak nie rezygnuj by wykonać choć w jednej serii pełny zakres ruchu.

7. Wsłuchuj się w swoje ciało, by odróżnić “dobry ból” (związany z wysiłkiem) od bólu związanego z urazem (sygnał ostrzegawczy, którego nie można zlekceważyć).

8. Ćwicz systematycznie, dobieraj obciążenie starannie, tzn dokładaj kiedy jesteś w stanie wykonać więcej prawidłowych ruchów niż założyłeś. Częstotliwość treningu dopasuj do możliwości regeneracyjnych organizmu, pamiętaj, że zależy ona od jego wytrenowania (nie patrz na innych).

9. Zmieniaj swój trening – ćwicz w cyklach 6-8 tygodniowych. Organizm przystosowuje się i przyzwyczaja do bodźców treningowych, więc trzeba je zmieniać.