Górne

Kulturystyka po 40-tce

Siłownia po 40 tce

Naturalne jest, że młodzi ludzie w wieku szkolnym ruszają się więcej, niż kiedy pójdą do pracy i wpadną w obowiązki męża, żony i rodzica. Czasami taki okres zmniejszonej aktywności trwa wiele lat a przebudzenie w temacie zdrowia następuje około czterdziestki.

Kiedy ktoś zaczyna poszukiwać sportu dla siebie to jednym z wariantów jest trening siłowy. Właśnie kulturystyka po 40-tce jest świetnym sposobem na uzyskanie formy fizycznej i wyglądu, na którym coraz bardziej nam zaczyna w tym czasie zależeć.

Informacje zawarte w tym artykule dotyczą też jednak osób aktywnych fizycznie, którzy pauzowali w treningach z powodu odniesionego urazu. Kiedy wracamy do pełnej aktywności sportowej to trzeba zawsze pamiętać o odniesionych w przeszłości kontuzjach.

Niedoceniana rozgrzewka

janek-przysiadRozgrzewka jest bardzo ważnym elementem w treningu sportowym, który często może uchronić przed urazem. Wielkim błędem jest kiedy przed treningiem kulturystycznym przeprowadza się wybiórczą rozgrzewkę i pomija się „rozruch” części ciała, która akurat nie będzie trenowana w tej jednostce treningowej. Każda rozgrzewka powinna mieć na celu pobudzenie układu krążenia, oddechowego oraz rozruszanie wszystkich stawów. Dokładnie proces rozgrzewki pokazujemy w naszych filmach.

W tym artykule chcę skupić się na sytuacji kiedy ktoś wraca do treningów po zaleczonym urazie lub po dłuższej przerwie w treningu albo ma już co najmniej 35 lat i przez wiele lat był mało aktywny sportowo.

W każdym takim przypadku rozgrzewka powinna najbardziej dotyczyć słabych miejsc naszego organizmu. Trzeba poświęcić im znacznie więcej czasu niż to jest w przypadku bardzo młodych ludzi.

Wyczynowi sportowcy z wieloletnim doświadczeniem robią rozgrzewkę znacznie dłuższą niż na początku kariery, bo po prostu znają już swoje organizmy i wiedzą, że jeśliby zlekceważyli tę wstępna część treningu, to odczują to boleśnie.

Jak to wygląda w praktyce?

Po rozgrzewce ogólnej, przystępujemy do wykonywania ćwiczeń. Zwykle zaleca się 1-3 serii rozgrzewkowych a potem sięgnięcie po ciężary docelowe.

W sytuacji omawianej w tym artykule należy wykonać więcej serii z małymi obciążeniami.

I tutaj w zależności od wytrenowania ilość tych serii będzie różna. Organizm sportowca jest w stanie wytrzymać więcej ale z punktu widzenia mechaniki niczym nie różni się od „kanapowca”. Kiedy sięga po dodatkowe obciążenie (sztangę, sztangielki) to ten ciężki przedmiot oddziaływuje na jego układ kostny i nie tylko, tak samo jak na słabeusza.

Jak różni się trening osoby dojrzałej od 20 latka

Najlepiej przemówią przykłady

  1. Robert 20 lat (82 kg wagi), trenuje 3 lata – ma rekord w przysiadach ze sztangą 160 kg. Na trening zaplanował wykonać 4 serie z ciężarem 110 kg po 8 powtórzeń. Zanim podejdzie do 110 kilogramowej sztangi wykona następujące serie rozgrzewkowe: 1 – ciężar ok 50 kg 10 powtórzeń, 2 seria 70 kg 6 powtórzeń, 3 seria – 90 kg 4 powtórzenia
  2. Jan 35 lat (82 kg wagi), trenuje 18 lat – ma rekord w przysiadach 240 kg. Zaplanował na trening wykonać:
  • I wariant: 3 serie na ciężarze 180 kg po 4 – 5 powtórzeń. W seriach rozgrzewkowych wykona podejścia: 20-40 kg x 20 powtórzeń – 2 serie, 100 kg x 6 powtórzeń, 140 kg x 3 powtórzenia, 160 kg x 3 powtórzenia,
  • II wariant:  40 kg x 15 powtórzeń, 60 kg x 10 powtórzeń, 90 kg x 6 powtórzeń, 120 kg x 4 powtórzenia, 150 kg x 3 powtórzenia

To tylko przykłady pokazujące, że bardziej doświadczony zawodnik podnosi znacznie więcej w seriach głównych ale stosuje zdecydowanie więcej serii wprowadzających – im większe zamierza podnosić ciężary danego dnia tym więcej tych serii wstępnych będzie. Podałem dwa warianty i ten sam zawodnik może na jednym treningu rozgrzewać się wg modelu pierwszego a innego dnia według modelu drugiego – wybierze to intuicyjnie po wsłuchaniu się w swój organizm.

A co ma do tego modelu osoba 40 letnia, która zaczyna trening? Ano tyle, że może potraktować to jak wzorzec. Oczywiście nie założy na sztangę może nawet połowy tych obciążeń ale chodzi o podejście do swojego organizmu. Zaczyna trening od bardzo małych obciążeń – nawet 10-20 kg na pierwszą serię w przysiadach to nie wstyd, bo celem jest odpowiednia rozgrzewka.

Zwiększanie obciążeń z rozsądkiem

Zwiększanie obciążeń powinno być stopniowe i rozłożone w czasie na wiele tygodni. Taki okres wprowadzania organizmu do prawdziwego treningu siłowego, kiedy zacznie się siłować z ciężarami, powinien trwać około 3 miesięcy, systematycznego treningu – najlepiej według modelu 3 razy w tygodniu.

Niestety wielu pomija ten etap i już na pierwszym , drugim treningu próbuje ustanawiać rekordy życiowe. To wielki błąd, który często kończy się urazami, nie tylko aparatu ruchu.

Podsumowując

  1. Trenujący, powracający po urazie do treningów powinien spojrzeć na przykład rozgrzewki Jana z naszego przykładu nr 2
  2. Rozpoczynający trening w wieku co najmniej średnim, powinien powściągnąć swoje emocje, czy doping kolegów i zacząć od prawidłowego wprowadzenia swojego organizmu w trening siłowy, który ma swoje wymagania – jego trening w 2-3 pierwszych miesiącach bardziej powinien przypominać rozgrzewkę niż trening siłacza. Też powinien wzorować się na przykładzie nr 2 ale na części rozgrzewkowej.

Kulturystyka po 40-tce może przynieść wiele korzyści ale trzeba sobie zdawać sprawę, że jest sportem wymagającym systematyczności i roztropności.

 , ,
Nie ma jeszcze komentarzy.

Dodaj komentarz

Zaprojektowane przez Klienter.pl

Kulturysta

6 Sprawdzonych Sposobów Na Poprawę Sylwetki w 60 Minut

Pobierz teraz poradnik gratis!

Dowiesz się…

  • Jakie są metody treningowe i do jakiego celu je stosować?
  • Jak ważne są odpowiednie zmiany ilości powtórzeń?
  • Jak ustrzec się nieprzewidzianych urazów?


Imię:
*
Email:
*
(Antyspam) Wpisz cyfrę dwa:
 

Więcej w jak trenowac na silowni, kulturystyka po 40 tce
Trening endomorfika

Małe obciążenia ale duża objętość Trening endomorfika powinien odbywać się na stosunkowo małym obciążeniach i mieć dużą objętość. Oznacza to,...

Zamknij