W tym artykule zajmę się efektywnością oddychania. Okazuje się, że wiele osób ma problemy zdrowotne wskutek nieodpowiedniego oddychania. Dzisiaj stres może zaburzyć ten proces tak znacznie, że organizm może wpaść w takie choroby jak alergia, astma, nadciśnienie, chroniczna niedrożność nosa.
Hiperwentylacja
Choć dostarczanie organizmowi większej ilości tlenu może wydawać się dobrym pomysłem, to w rzeczywistości tylko spokojne oddychanie jest świadectwem dobrego zdrowia i sprawności fizycznej. Wyobraź sobie otyłego człowieka oraz dobrego sportowca a każdy z nich dźwiga pokaźny plecak po stromych schodach. Jak myślisz, który z nich sapie i łapczywie łapie ustami powietrze? Oczywiście ten otyły i niewytrenowany osobnik. Okazuje się, że jedną z największych przeszkód do zdrowia i dobrej kondycji fizycznej jest tzw. chroniczna wentylacja – objętość wdychanego powietrza jest 2-3 krotnie większa od zapotrzebowania.
Objawy niewłaściwego oddychania
Dzisiaj jednym z najmocniejszych czynników wywołujących choroby jest stres chroniczny i ostry nagły. Stres skraca oddech i uniemożliwia prawidłowe dotlenienie komórek ciała. Każdy z nas znalazł się kiedyś w głębokim stresie. W takiej sytuacji osoba zaczyna szybciej oddychać, łapać powietrze ustami a oddech staje się nierówny. Takie zachowanie ma dostarczyć maksimum tlenu do organizmu, ale mimo obecności dużej ilości tlenu w naczyniach krwionośnych, słabnie wyłapywanie tego gazu przez komórki organizmu. Dlaczego tak się dzieje, że tlen krąży naczyniami po ciele ale nie jest odpowiednio przyswajany?
Okazuje się, że do przyjęcia przez komórki tlenu potrzebne jest jeszcze odpowiednie stężenie CO2 w tętnicach, który to gaz wtłacza tlen do komórek. Przy zbyt szybkim wydechu maleje stężenie dwutlenku węgla w układzie krążenia i drastycznie spada przyswajalność tlenu. W takiej sytuacji świadome spowolnienie oddechu zabezpieczy większe stężenie CO2 i lepszy odbiór tlenu przez komórki ciała.
Jak odbywa się prawidłowe oddychanie
Posłuchaj nagranie o prawidłowym oddychaniu wg dr Buteyki
Oddychaj przez nos
Jest kilka powodów by nawet w czasie intensywnego treningu starać się oddychać przez nos.
- Spowolnisz w ten sposób wydalanie dwutlenku węgla o ok. 50% a tym samym usprawnisz przyswajanie tlenu (jak opisałem to wyżej) o 10-20%.
- Takie oddychanie oczyszcza powietrze, usuwając większość zarazków i bakterii.
- Oddychanie przez nos powoduje wydzielanie się tlenku azotu wewnątrz jamy nosowej. Gaz ten usprawnia wszystkie główne systemy i organy człowieka, pomagając uniknąć wielu chorób po nowotwory a nawet kłopotów w sypialni.
- Oddychanie przez nos poprawi też wydolność tlenową podczas intensywnych ćwiczeń fizycznych.
Byś pełniej dostrzegł zalety oddychania przez nos wymienię jakie mogą być skutki oddychania przez usta:
- Oddychanie przez usta zwiększa ryzyko odwodnienia i spadku sprawności wszelkich procesów zachodzących w organizmie
- Wysuszenie ścianek jamy ustnej prowadzi do częstszych problemów z próchnicą zębów i chorób dziąseł.
- Zmienia się flora bakteryjna, która prowadzi do nieświeżego oddechu
Chcę tu jeszcze raz podkreślić ogromną rolę tlenku azotu dla sprawności organizmu. W 1992 roku cząsteczka tego związku została nazwana “cząsteczką roku” a jej odkrywcy otrzymali w 1998 roku nagrodę Nobla w dziedzinie medycyny.
Większa pompa dzięki odpowiedniemu wydechowi
Jako ciekawostkę podam, że doktorzy Weitzberg i Lundberg opisali w artykule opublikowanym w “American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine”, jak dołączenie mruczanda do oddychania nosem zwiększyło poziom tlenku azotu aż 15 razy w porównaniu ze zwykłym, bezgłośnym wydychaniem powietrza. Mruczando to polega na wydawaniu niskiego, przypominającego brzęczenie pszczoły dźwięku przy każdym powolnym wydechu. Może zatem dla sympatyków pompy na treningu siłowym jest lepszy (zdrowszy) sposób niż stosowanie przed-treningówek z argininą?
Leczyć ból oddechem
Jeśli zaboli cię kiedyś głowa to proponuję ci metodę, którą już kilka razy wypróbowałem i u mnie po kilku minutach miarowego oddychania ból głowy ustępuje lub zmniejsza się wyraźnie.
Jak oddychać by osiągnąć pozytywny efekt? Ja stosuję 3 – 5 minutowe ćwiczenie polegające na wydłużaniu wszystkich faz oddechu. U mnie np faza wdechu to 8 – 12 sekund, zatrzymanie wdechu – ok. 8 – 10 sekund, wydech – 12 – 15 sekund i bezdech 4 – 8 sekund. Jak widzisz to dość duże tolerancje. Nic na siłę a czasy zależą od aktualnej dyspozycji. W twoim przypadku to może być zupełnie inaczej.
Czy potrzebujesz zmienić oddychanie
Zrób test i odpowiedz sobie na kilka pytań:
- Czy zdarza ci się oddychać przez usta podczas codziennych aktywności?
- Czy śpisz z otwartymi ustami? Jeśli rano masz wysuszone wargi to daj odpowiedź twierdzącą.
- Czy w czasie spoczynku oddychasz nierówno i potrzebujesz co jakiś czas nabrać większy wdech? (tzw. wzdychanie)
- Czy twoja klatka piersiowa porusza się bardziej od brzucha?
- Czy zdarza ci się słyszeć własny oddech w czasie spoczynku?
- Czy w czasie zwykłych codziennych czynności doświadczasz zawrotów głowy?
Im więcej odpowiedzi jest na “tak” tym gorzej oddychasz i powinieneś zainteresować się technikami oddychania prowadzącymi do poprawy efektywności w dostarczaniu tlenu do komórek.
Jak poprawić oddychanie
Celem ćwiczenia jest zwiększenie efektywności oddychania
- Połóż jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą tuż nad pępkiem.
- Weź pierwszy wdech i łagodnie wypchnij brzuch do przodu.
- Zrób wydech, wciągając powoli brzuch z powrotem.
- Obserwuj swój wzorzec oddechowy, zwracając szczególną uwagę na objętość i głębokość każdego oddechu.
- Stopniowo zmniejszaj objętość poszczególnych oddechów.
- Bierz krótsze i płytsze wdechy, niż chciałbyś.
- Wypuszczaj powietrze w łagodny, powolny, bezgłośny i niemal naturalny sposób.
- Rozluźnij się i skup na tym, by każdy oddech zwiększał wypełniający cię spokój.
- Nie napinaj mięśni i nie rób żadnych przerw w oddychaniu. Kontynuuj płynne oddychanie, ale wdychaj mniej powietrza niż zwykle (płytki oddech).
- Staraj się utrzymać taki sposób oddychania przez 3 – 5 minut, ale przerwij ćwiczenie jeśli oddech zacznie być chaotyczny lub wywoła niepokój.
Trening oddychania – inne aspekty
Efektem ubocznym, ale bardzo istotnym powyżej opisanego ćwiczenia, jest poprawa koncentracji. To wartość dodana, która zaowocuje w wielu dziedzinach życia: w pracy, studiach, rozwiązywaniu skomplikowanych zadań, w umiejętności obserwacji otoczenia. Drugim owocem będzie większy spokój ducha i większa zdolność do radzenia sobie ze stresem.
Zobacz jeszcze artykuły:
o prawidłowym rytmie oddychaniu w treningu siłowym
o umiejętnym rozciąganiu po treningu
Nie ma jeszcze komentarzy.