Górne

Podstawowe parametry treningu

Podstawowe parametry treningu to: intensywność, objętość i częstotliwość. Ten ostatni powinien być stały w ramach jednego cyklu treningowego, co oznacza, że przyjmuje się np 4 treningi w tygodniu przez cały cykl. Oczywiście kolejne cykle mogą mieć inną częstotliwość.

Definicje

  • Intensywność jest to średni ciężar użyty w seriach tzw głównych albo roboczych (nie liczymy serii rozgrzewkowych). Intensywność wyrażamy w procentach odnosząc użyty średni ciężar do CM (ciężaru maksymalnego jaki możemy podnieść w danym ćwiczeniu w 1 powtórzeniu)
  • Objętość to iloczyn wielkości ciężaru, ilości powtórzeń i serii.
  • Częstotliwość to ilość treningów w jednostce czasu, np w tygodniu.

Jak łatwo zauważyć każdy z tych parametrów może być inny dla każdej grupy mięśniowej.

Impuls do rozwoju

W treningu siłowym jest kilka metod oddziaływania na organizm w celu uzyskania poprawy wyników. Oczekiwanymi wynikami mogą być np. przyrost masy mięśniowej czy zwiększenie siły mięśniowej, czy kombinacja rozwoju różnych zdolności motorycznych.

Ogólna zasada mówi o zwiększaniu wymagań stawianych mięśniom, aparatowi ruchu czy układowi nerwowemu. O poprawie wyników decyduje umiejętne zwiększanie wymagań w ramach realizacji 1 planu (cyklu) treningowego.

Zwiększanie wymagań może polegać na:

  1. zwiększaniu objętości treningowej,
  2. zwiększaniu intensywności treningu (obciążenia treningowego w seriach tzw roboczych)
  3. zwiększaniu i objętości i intensywności
  4. zwiększaniu częstotliwości jednostek treningowych

Cykl treningowy jako odnośnik

Zastrzeżenie: W tym artykule zajmiemy się zmianami w ramach jednego cyklu treningowego, który zazwyczaj trwa od 3 do 8 tygodni, a głównie 5-6. Dłuższe cykle nie mają zastosowania w treningu siłowym, gdyż nie prowadzi to do rozwoju jakiegokolwiek parametru, a może doprowadzić do stagnacji.

Z wymienionych wyżej wymagań omówimy pierwsze 3 punkty w ich praktycznym zastosowaniu w realizacji różnych celi treningowych.

Pierwsza z metod ma zastosowaniu głównie w poprawie ogólnej wydolności, wytrzymałości siłowej oraz w pracy nad budowaniem masy mięśniowej. Zwiększanie objętości treningowej opiera się na wzrastającym “tonażu” podnoszonych ciężarów, co może oznaczać zwiększanie ilości powtórzeń w seriach, zwiększaniu ilości serii oraz dodawaniu ćwiczeń w ramach jednego cyklu treningowego.

Trening wytrzymałości siłowej

Taki trening prowadzi się w celu poprawy np ilości powtórzeń w jakimś ćwiczeniu (podciąganie na drążku, pompki, itp). Fizjologicznym skutkiem takiej pracy jest wzrost zapasów glikogenu w mięśniach trenującego, głownie w mięśniach, które są najmocniej zaangażowane w takim cyklu oraz poprawa sprawności i szybkości jego odbudowy w czasie trwania wysiłku.

By poprawić wytrzymałość konieczne jest operowanie w niskim zakresie intensywności, czyli wielkości obciążenia treningowego. Powinno być ono w przedziale 30 – 60 % siły maksymalnej. Siłę maksymalną określa się jako zdolność do podniesienia maksymalnego ciężaru w 1 powtórzeniu (CM).

Dla trenującego kulturystykę trening wytrzymałości siłowej ma sens w celu wspomagania regeneracji mięśni, ścięgien i stawów. W zakresie do 35% CM (ciężarów maksymalnych) regeneruje się stawy, ścięgna i więzadła. W przypadku uszkodzeń mięśni mogą to być obciążenia w przedziale 30-50% CM.

Trzeba wiedzieć, że opisywany tu trening wytrzymałości siłowej nie jest efektywny w budowaniu masy mięśniowej, a w przypadku gdy osoba zbudowała już sporą masę mięśni, może spowodować ich zmniejszenie.

Budowanie masy mięśniowej

trening plecówNajefektywniejsze jest połączenie 2 metod czyli zwiększania objętości głównie przez dodawanie serii a intensywność powinna zawierać się w przedziale 65 – 88 % CM (ilość powtórzeń w serii 12 – 4). Poza tym zakresem można zbudować mięśnie, ale znacznie wolniej.

Najwięksi kulturyści stosowali zwykle treningi o wielkich objętościach. O Arnoldzie Schwarzeneggerze krążą więc legendy, że potrafił wykonywać tygodniowo około 90 serii na klatkę piersiową i ponad 50 na bicepsy. Podobnie było z treningiem Colemana. Trzeba jednak wiedzieć, że obaj stosowali sterydy.

Takie ilości serii, przy zachowaniu intensywności z podanego zakresu, u osób “na zwykłej zupce” doprowadzą szybko do przetrenowania.

Przykład cyklu ze wzrostem objętości

Przykładem skutecznego treningu, w którym głownie operuje się parametrem objętości, będzie tak ułożony plan, w którym w stosuje się 2 ćwiczenia na grupę mięśniową. Przy planie ABC, gdzie każda litera A, B, lub C oznacza trening na określone grupy mięśniowe – w każdym kolejnym treningu np. A będzie wzrastać o 1 serię na daną grupę mięśni.

A – ćwiczenia na klatkę piersiową (+ inna grupa, np bicepsy):

Ćwiczenie nr 1: wyciskanie sztangi na ławce poziomej

Ćwiczenie nr 2: wyciskanie sztangielek na ławce skośnej

1 trening A: 1 ćwiczenie 4 serie, 2 ćwiczenie 2 serie

2 trening A: 1 ćwiczenie 5 serii, 2 ćwiczenie 2 serie

3 trening A: 1 ćwiczenie 5 serii, 2 ćwiczenie 3 serie

4 trening A: 1 ćwiczenie 6 serii, 2 ćwiczenie 3 serie

5 trening A: 1 ćwiczenie 6 serii, 2 ćwiczenie 4 serie

6 trening A: 1 ćwiczenie 7 serii, 2 ćwiczenie 4 serie

W ten sposób w ramach 1 cyklu treningowego trwającego 6 tygodni, gdzie każda partia mięśni jest trenowana 1 raz w tygodniu, objętość treningu na klatkę piersiową wzrośnie w tym przykładzie od 6 serii do 11 serii, czyli prawie 2 krotnie.

Sięgnij po bardzo skuteczny plan na masę dla zaawansowanych (program nr 1)

Trening siły mięśniowej

Jan łuka 405 kg w żelaznym ciąguNajefektywniejszy dla realizacji tego celu jest przedział intensywności, który zaczyna się powyżej 85% CM, a w przypadku metody ekscentrycznej dochodzi nawet do 150% CM (powyżej 100% CM trening metodą ekscentryczną). Dla pracujących nad sylwetką poleca się metodę ciężkoatletyczną w zakresie powtórzeń 1-4 w serii (85 – 100% CM). Trening taki nie powinien przekraczać 5 tygodni a wielkość stosowanych ciężarów w tym okresie zwiększa się stopniowo. W tym treningu objętość treningowa ma mniejsze znaczenie.

Trzeba pamiętać, że sięganie po maksymalne i submaksymalne ciężary podnosi ryzyko odniesienia urazów, więc trening na poprawę siły dla “sylwetkowców” powinien stanowić jedynie cykl dodatkowy, wprowadzany w celu złamania monotonii treningowej. Oczywiście każda osoba pracująca nad powiększeniem mięśni pragnie zwiększyć swoją siłę ale warto wiedzieć, że ona wzrasta już wraz z przekrojem mięśni.

Przykład treningu ze wzrostem intensywności

Zastosowane ćwiczenie: wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej

Trening nr 1: serie główne: 85 kg x  4 serie po 4 powtórzenia

Trening nr 2: serie główne: 85 kg x 2 serie po  4 powtórzenia, 90 kg x 2 serie po 3 powtórzenia

Trening nr 3: serie główne: 85 kg x 1 seria 4 powtórzenia, 90 kg x 2 serie 3 powtórzenia, 95 kg 1 seria 1-2 powtórzenia

Trening nr 4: serie główne: 85 kg x 1 seria, 90 kg x 1 seria, 95 kg 1 seria, 100 kg 1 seria

Trening nr 5: serie główne: 90 kg x 1 seria, 95 kg x 1 seria, 100 kg x 2 serie

W takim cyklu intensywność zmieniła się następująco (przy założeniu, że CM = 100 kg):

1 trening – 85%

5 trening [90 kg +95 kg + (100 kg x 2 serie)] = 385 kg/4 serie = 96,25%

Intensywność wzrosła o: 96,25 – 85 = 11,25%

Sięgnij po bardzo skuteczny plan na siłę dla zaawansowanych (program nr 2)

Na podsumowanie: Zachęcam cię do sprawdzenia parametrów swoich treningów a może się okazać, że mała korekta może przynieść wielkie zmiany w efektach.

Uwaga: Bierz tylko pod uwagę serie robocze!

Pamiętaj też, że treningi są pierwszym elementem do sukcesu ale nie jedynym i warto zoptymalizować jeszcze dietę i szeroko pojętą regenerację. Szczegółowe informacje na temat budowania masy mięśniowej znajdziesz w naszym kursie “Jak skutecznie budować masę mięśniową”

 , , ,
Nie ma jeszcze komentarzy.

Dodaj komentarz

Podane dane będą przetwarzane w wymienionym celu zgodnie z Polityką Prywatności.

Zaprojektowane przez Klienter.pl

Kulturysta

6 Sprawdzonych Sposobów Na Poprawę Sylwetki w 60 Minut

Pobierz teraz poradnik gratis!

Dowiesz się…

  • Jakie są metody treningowe i do jakiego celu je stosować?
  • Jak ważne są odpowiednie zmiany ilości powtórzeń?
  • Jak ustrzec się nieprzewidzianych urazów?


Wpisz Imię: *
Wpisz Email: *