Górne

Oddychanie podczas ćwiczeń siłowych

Znaczenie prawidłowego oddychania

Prawidłowe oddychanie stanowi o jakości naszego życia. Ma ono szczególne znaczenie w treningu siłowym:

  • tlen jest niezbędny dla pracujących mięśni a zmaganie z dużym oporem zaburza jego dostarczanie wskutek napinania się wielu mięśni znajdujących się wokół płuc.
  • Zbędne wstrzymywanie oddechu, nieprawidłowe, niezgodne z fizjologią oddychanie może spowodować niedomagania organizmu, jak nadciśnienie.

Oddychanie składa się z 4 faz: wdechu, wstrzymania, wydechu i bezdechu. Każda z nich trwa określony czas w zależności od chwilowej aktywności i kondycji organizmu. W spoczynku oddychamy średnio 16-17 razy na minutę, czyli jeden cykl trwa 3,5 – 4 sekund. 

W czasie ćwiczeń powinniśmy stosować się do kilku zasad: 

1. Zasada pierwsza:

Oddychanie powinno być jak najbardziej naturalne i regularne, tzn. nie wolno wstrzymywać procesu oddychania. Organizm trenującego potrzebuje więcej tlenu, ale wysiłek powoduje, że początkujący mogą odruchowo wstrzymywać ruch przepony, która odpowiada za wymianę powietrza w płucach.

Musimy być świadomi, że taka sytuacja pogłębia tę niekomfortową sytuację dla organizmu jaką już jest wzmożony wysiłek. Potrzebujemy wyrobić w sobie automatyczny nawyk oddychania w takich warunkach.

2. Zasada druga:

Nabieramy powietrza przed rozpoczęciem zmagania z ciężarem lub innym oporem (ewentualnie na początku ruchu podnoszącego), tak by w momencie pokonywania największego oporu (unoszenia ciężaru) nastąpiło bardzo krótkie zatrzymanie oddechu (maksymalnie do 1 – 2 sekund). Przy seriach z niedużym obciążeniem, tzw. rozgrzewkowych, faza wstrzymania może być niezauważalna – czyli kiedy wysiłek nie zakłóca rytmu oddechu, oddychamy naturalnie.

Po nabraniu powietrza (po fazie wdechu), wstrzymanie „na wdechu” daje nam możliwość „wykrzesania” z siebie największej mocy, co powinno być jednak zarezerwowane dla serii głównych (1 – 2 serii z danego ćwiczenia). Największą moc uzyskujemy kiedy nasze płuca napełnione są w 75% swojej pojemności, wtedy mięśnie wokół klatki piersiowej są najsprawniejsze. Musimy mieć jednak świadomość, że wzrasta też ciśnienie wewnątrz naszego brzucha, co nie jest korzystne, zwłaszcza w sytuacji zbyt małej przerwy od posiłku.

Uwaga: Jeśli ćwiczymy metodą aktywnego opuszczania (ekscentryczną), kiedy skupiamy się bardziej na opuszczaniu to:

  • przed opuszczaniem robimy wdech,
  • a po przekroczeniu punktu krytycznego wydech

Czyli zgodnie z zasadą w momencie najcięższego zmagania się z ciężarem powinniśmy mieć wypełnione powietrzem płuca w ok. 3/4 objętości.

3. Zasada trzecia:

Dostosowanie rytmu oddychania do tempa treningu. Zasadniczo wykonujemy:

  • wdech,
  • wstrzymanie przy początkowej fazie podnoszenia
  • wydech w końcowej fazie podnoszenia
  • bezdech krótko, przy przejściu z ruchu podnoszenia w opuszczanie 
  • wdech przy opuszczaniu.

Ale… Jeśli ćwiczymy wykonując ruchy bardzo wolno, lub robimy bardzo krótkie przerwy między seriami, to dopuszczalne jest, a nawet wskazane:

  • wykonywanie całego cyklu oddechowego podczas podnoszenia i
  • całego cyklu podczas opuszczania.

W tym momencie reagujemy zgodnie z zasadą pierwszą, czyli oddychamy jak najbardziej naturalnie.

4. Zasada czwarta:

Są ćwiczenia, w których w sposób naturalny w jednej fazie ruchu, płuca rozszerzają się a w drugiej obkurczają – wtedy zawsze nabieramy powietrza przy naturalnym rozszerzaniu się klatki piersiowej a wydychamy w drugiej fazie.

Przykładami może być wyciskanie na ławeczce i podnoszenie ramion w bok stojąc:

Przy wyciskaniu leżąc, kiedy opuszczamy sztangę, lub sztangielki, następuje oddalanie ramion od tułowia, a tym samym naturalne rozszerzanie przestrzeni dla naszych płuc – przy opuszczaniu więc powinien następować wdech, a przy podnoszeniu ciężaru w górę – wydech. Dopuszczalne jest przy dużym ciężarze wstrzymanie oddechu przy wyciskaniu do momentu przekroczenia fazy krytycznej ruchu. Potem następuje wydech.

Przy podnoszeniu ramion ze sztangielkami stojąc w bok lub w przód, wdech następuje przy podnoszeniu ciężarków, wydech przy opuszczaniu. Można ogólnie podsumować, że kiedy następuje oddalanie ramion od klatki piersiowej wdychamy powietrze.

Przykłady innych ćwiczeń:

  • Przysiady – wdech przy ruchu w dół, wydech w górę (zgodność z zasadą drugą)
  • Uginanie ramion ze sztangą lub sztangielkami stojąc (trenujemy bicepsy) – możemy oddychać następująco: wdech podnoszenie, wydech opuszczanie, ale przy wolnym tempie ruchu możemy cały cykl wykonać i przy podnoszeniu i cały cykl przy opuszczaniu – zaczynamy podnoszenie wdech, kończymy podnoszenie wydech; zaczynamy opuszczanie wdech, kończymy opuszczanie wydech (zgodnie z zasadą trzecią)

Reasumując – wypracowanie automatycznego oddychania podczas ćwiczeń siłowych jest jednym z najważniejszych elementów mających wpływ na nasze zdrowie a zatem i na efekty zmagań na siłowni.

Zobacz też

Jaki powinien być plan wprowadzający w trening kulturystyczny

Podstawowe zasady treningu na masę

 , , ,

Jedna odpowiedź do Oddychanie podczas ćwiczeń siłowych

  1. Andrzej 17 grudnia 2013 w 17:22 #

    bardzo jasno i przejrzyście napisane i powtórzone kilka razy jakby ktoś miał wątpliwości, super!:)

Dodaj komentarz

Podane dane będą przetwarzane w wymienionym celu zgodnie z Polityką Prywatności.

Zaprojektowane przez Klienter.pl

Kulturysta

6 Sprawdzonych Sposobów Na Poprawę Sylwetki w 60 Minut

Pobierz teraz poradnik gratis!

Dowiesz się…

  • Jakie są metody treningowe i do jakiego celu je stosować?
  • Jak ważne są odpowiednie zmiany ilości powtórzeń?
  • Jak ustrzec się nieprzewidzianych urazów?


Wpisz Imię: *
Wpisz Email: *