Górne

Dieta na masę cz.1

Podstawy diety na masę mięśniową

Bez odpowiedniej diety na masę najlepszy trening da marne efekty. Chyba nikt z tych co “szarpią się” z ciężarami nie chce godzić się na kiepskie efekty – poznaj zasady odżywiania w czasie budowania masy mięśni.

Budowanie masy mięśniowej towarzyszy każdemu okresowi treningu kulturystycznego. Nigdy zatem nie możesz zaniedbać tego by dostarczać odpowiedniej jakości i ilości wszystkich składników odżywczych. Jeśli już zbudowałeś trochę mięśni to pamiętaj, że odpowiednia dieta jest potrzebna by utrzymać z trudem zdobytą masę mięśniową.

Dlaczego tak jest, że kiedy przestajemy trenować i właściwie się odżywiać to szybko “gubimy muskulaturę”? Ano dlatego, że utrzymanie tej nowej masy wymaga też odpowiednich zabiegów w postaci właściwych posiłków. Jeśli je zaniedbasz i zrobisz sobie wakacje “na całego” to wracając do treningów będziesz musiał więcej nadrabiać. Pociecha jedynie w tym, że istnieje pewna pamięć w komórkach i powrót do poprzednich obwodów odbywa się zwykle szybciej niż ich budowanie po raz pierwszy. Warunek jest jednak jeden – odpowiednia dieta na masę.

W filmie zajmujemy się etapem budowania masy mięśniowej. Dowiesz się:

  • Ile posiłków dziennie trzeba zjadać budując masę mięśniową
  • Ile gramów białka na kg wagi ciała powinieneś przyjmować dziennie
  • Co z węglowodanami w czasie budowania masy
  • Jaki posiłki są najważniejsze
  • Jaką ilość białka organizm może syntetyzować w jednym posiłku

Zobacz kolejną część jak wygląda dieta na masę

 

Treść filmu:

Odżywianie podczas budowania masy mięśniowej

Najwyższa pora abyśmy zajęli się drugą częścią nie mniej ważną jak sam trening, a więc odżywianiem. Dzisiejszy temat poświęcimy na omówienie odżywiania w czasie budowania masy mięśniowej. Być może niektórzy z Was zetknęli się już z tymi zasadami. Nie będziemy mówili o konkretnych dietach, będziemy mówili o zasadach odżywiania się przy komponowaniu diety, która będzie jak najbardziej adekwatna do okresu treningowego, w którym budujemy masę mięśniową. Proszę pamiętać, że kulturysta buduje masę mięśniową właściwie cały czas kiedy zajmuje się kulturystyką z tym, że zupełnie inne są wymogi tejże budowy, doboru środków treningowych do cyklu w okresie początkującym, średnio-zaawansowanym, zaawansowanym, w okresie kulturystyki wyczynowej.

Powiemy sobie o okresie początkującym, który jest dla nas najważniejszym ponieważ pierwsze treningi po cyklach, o których mówiliśmy wcześniej już będą nastawione w pewnym sensie na budowanie masy mięśniowej. Żeby budować masę mięśniową musimy dostarczyć pewnych substancji chemicznych, które zawarte są w żywności. Rzecz jasna zawarte są również w suplementach, o których będziemy mówili jeszcze szczegółowiej.

Zasady odżywiania się w trakcie budowania masy mięśniowej

Pierwsza rzecz – może zaskoczę większość – wcale nie potrzeba sześciu posiłków. W trakcie budowania masy mięśniowej wystarczą cztery. Które są najważniejsze? Dwa z nich: posiłki około treningowe. Jestem zwolennikiem stosowania pięciu posiłków w trakcie budowania masy mięśniowej. Uwaga: te posiłki powinny być obfitsze. Odradzam młodym ludziom stosowania diety rozdzielnej całkowicie. A więc nie trzeba rozdzielać białek od węglowodanów, chociaż można to zrobić ale znacznie lepiej jest spożywać posiłki w pewnym ustalonym cyklu z zastosowaniem się do odpowiednich zasad.

Nie będę tu mówił o ilościach. Dlaczego? Nie sposób prowadzić normalnego życia z ołówkiem, kalkulatorem i wagą w ręku oraz tabelami, których jest dziś setki a nawet tysiące i które można znaleźć wszędzie. Wszystkie poradniki mówiące o ilościach kalorii! My powiemy sobie o pewnych zasadach i ogólnych liczbach, których nie sposób tu wymienić. Substancje chemiczne, które odżywiają nasz organizm i powodują przyrost masy mięśniowej to są właśnie substancje zawarte w żywności.

Białka podczas budowania masy mięśniowej

Wiadomo jest, że jesteśmy zbudowani z białek. Zacznijmy więc od nich. Białek w trakcie budowania masy mięśniowej powinniśmy spożywać nie mniej niż 1,5 do 3 gram na każdy kilogram masy ciała. Bardzo łatwo to obliczyć na podstawie powiedzmy 100 kilogramowego zawodnika. Wiadomo, że ten nie powinien spożywać mniej jak 1,5 grama na 1 kilogram razy 100. 150 gram to jest minimum a maximum to około 300 gram białek. Dlaczego tak mało białek zalecam w tej fazie? Dlatego, że bardzo istotnym elementem w budowaniu masy mięśniowej są węglowodany, o których powiem za chwilę.

A zatem białka: już wiemy, że co najmniej 1,5 g to jest minimum a maximum określamy na 3 g na kilogram masy ciała. Moja propozycja jest taka: jednorazowo możemy przyjąć około 40 gram: zsyntetyzować i wchłonąć około 40 gram białek. Uśredniając: może to być 45 bądź 35 gram białek. Reszta zostanie w naszym organizmie przekształcona w tłuszcz w zależności od tego w jakim stanie biochemicznym aktualnie znajduje się nasz organizm. Czyli proponuję spożywać około 200, max 250 gramowe porcje tych produktów, które zawierają dużo białka.

Źródła białek

A są to: mięso, drób, ryby, jaja i mleko lub jego przetwory, a przede wszystkim sery białe twarogowe czy żółte. Oczywiście wszystkie białka zawierają tłuszcz. Nawet najbardziej chude mięso (indyk, kurczak) zawiera tłuszcze. Tych tłuszczy proszę się nie bać. Biomy się nieco innych tłuszczy ale o tym powiem później.

Najbardziej praktyczną radą jest obliczyć sobie ile mniej więcej w ciągu dnia powinniśmy w tych 5 posiłkach spożyć białek. Trochę więcej białek możemy spożyć bezpośrednio po treningu. Całe zapotrzebowanie na białka rozłóżmy na 4-5 posiłków, natomiast bezpośrednio po treningu można tych białek dołożyć około 10% ze 100%. 

Zobacz kolejną część jak wygląda dieta na masę

 , , , ,
Nie ma jeszcze komentarzy.

Dodaj komentarz

Podane dane będą przetwarzane w wymienionym celu zgodnie z Polityką Prywatności.

Zaprojektowane przez Klienter.pl

Kulturysta

6 Sprawdzonych Sposobów Na Poprawę Sylwetki w 60 Minut

Pobierz teraz poradnik gratis!

Dowiesz się…

  • Jakie są metody treningowe i do jakiego celu je stosować?
  • Jak ważne są odpowiednie zmiany ilości powtórzeń?
  • Jak ustrzec się nieprzewidzianych urazów?


Wpisz Imię: *
Wpisz Email: *

Więcej w budowanie masy miesniowej, dieta na mase miesniowa, odżywianie na mase, powrót do poprzednich obwodów
Podstawowe zasady treningu na masę

Instrukcja budowania dużych mięśni Teraz o 2 ważnych zasadach, które powinny być stosowane w treningu na masę. Stosuj wolne ciężary...

Zamknij