Górne

Dieta na masę cz.2

Węglowodany i tłuszcze w czasie budowania masy mięśniowej

Dowiesz się jaką rolę w diecie na masę odgrywają węglowodany i tłuszcze:

  • w jakich proporcjach powinno się przyjmować węglowodany w stosunku do białek
  • jakie są najlepsze źródła weglowodanów
  • jakie tłuszcze są najlepsze a jakich trzeba unikać
  • jak używać dobrych tłuszczów i jakie ich źródła są najlepsze

Trzeba poznać te zasady bo może się okazać, że mimo, że spożywasz dość dużo białek nie rośniesz. A przyczyna może leżeć w zbyt małej ilości węglowodanów w diecie. Oczywiście nadmiar węglowodanów będzie zamieniał się w oponkę czego prawie nikt z nas nie chce.

Zobacz jaka jest rola witamin i minerałów w diecie na masę mięśniową

 

Treść filmu:

Węglowodany podczas budowania masy mięśniowej

Stosunek białek do węglowodanów powinien wynosić 1:4. Produkty zawierające węglowodany są to wszystkie produkty pochodzenia roślinnego z wyłączeniem roślin strączkowych (tam jest więcej białek). Proponowałbym bazować na węglowodanach pochodzenia naturalnego z jak najmniejszą zawartością skrobi. Nasz układ pokarmowy nie jest przystosowany do tego, żeby zjadać 5 kg sałaty, natomiast główka sałaty dziennie jest jak najbardziej wskazana bo to są wartościowe węglowodany. Półkilogramowa lub nawet kilogramowa porcja brokułów dziennie jest jak najbardziej wskazana. Kilkaset gram ryżu długoziarnistego bądź dzikiego, kilkaset gram ziemniaków, kilkaset gram makaronu ewentualnie kilkaset gramów dobrej jakości pieczywa, najchętniej razowego, jest wskazane w codziennym odżywianiu.

Ile spożywać węglowodanów

Jeżeli spożywamy np. 300 gram białek w ciągu dnia to powinniśmy spożyć 4 razy więcej węglowodanów tzn. 1200 gram. Są to np 3 solidniejsze porcje ziemniaków, makaronu lub ryżu. To nie jest wcale dużo. Ten stosunek proponuję zachować bo jest to ważne. Na 1 gram białka przypada 4 gramy węglowodanów. Węglowodany zawarte są w warzywach, jarzynach, owocach i w 5 produktach zawierających skrobię tzn w ziemniakach, makaronach, wszelkich gatunkach ryżu, kasz i w pieczywie.

Ważne jest aby do tego dołączyć następną pulę substancji odżywczych, bardzo istotnych dla funkcjonowania naszego organizmu i dla przyrostu naszej masy, to są tłuszcze. Proponuję smażyć wszystko na oliwie z oliwek. Oliwa z oliwek jest tłuszczem, który każdy organizm, bez względu na grupę krwi, będzie wykorzystywał w sposób właściwy. Zawiera ona pewne kwasy tłuszczowe, które są dla naszego organizmu niezbędne, ale zawiera ich trochę za mało. Okazuje się, że tłuszcze, które w sposób naturalny są zawarte w produktach zwierzęcych całkowicie zaspokajają nasze potrzeby energetyczne w ciągu dnia. Natomiast obsmażanie tych produktów w oliwie z oliwek (przypominam: bez panierki i bez skórki) dodaje jeszcze dobrego gatunkowo tłuszczu do tego tłuszczu, który spożywamy.

We wszystkich produktach zwierzęcych zawarte są nasycone kwasy tłuszczowe, które są przez naukowców i dietetyków trochę potępiane. Uznaje się, że w większej ilości mają chorobotwórcze znaczenie. Rzeczywiście, jeżeli ktoś preferuje dietę na wielkich ilościach masła, smalcu to rzeczywiście tak. Przestrzegam przed pewną rzeczą: najgorszy tłuszcz znajduje się we wszystkich produktach przetworzonych takich jak ciasteczka, chrupki wszelkiego rodzaju, chipsy, frytki, ziemniaki smażone w głębokim tłuszczu. To nie jest tłuszcz tylko frytura. Frytura to są rodzaje wosków i tłuszczy, które zazwyczaj używane są w danej jadłodajni przez kilka dni ze względów oszczędnościowych właściciela. Natomiast oliwa z oliwek, olej rzepakowy (znakomity, bardzo dobry jest Olej Kujawski) polecam do smażenia.

Polecam jeszcze wszystkim budującym masę mięśniową przynajmniej 3-4 stołowe łyżki oleju lnianego w ciągu dnia. W oleju lnianym występują kwasy tłuszczowe Omega 3, bardzo istotne dla nas. W codziennej diecie jest ich zbyt mało, żeby miały korzystne oddziaływanie. Oleju lnianego nie należy używać do smażenia, bo traci swoje właściwości w wysokich temperaturach. Olejem lnianym można sobie polać warzywa lub sałatkę do posiłku.

Staramy się unikać masła w dużej ilości, smarujmy pieczywo cienko masłem. Staramy się unikać smalcu, szczególnie do przyrządzania potraw. Wszystkie potrawy przyrządzane na gorąco tzn mięso, ryby przyrządzamy w ten sposób, że smażymy je krótko w oliwie z oliwek lub oleju rzepakowym. Olej lniany stosujemy dodatkowo na zimno w postaci 3 – 4 łyżek stołowych dziennie do polania ziemniaków lub zielonych warzyw.

Czy jeszcze jakieś inne rodzaje tłuszczy są nam potrzebne? Chyba już nie. Wszystkie inne zawarte są w tych naturalnych mięsnych produktach spożywczych. Kwasy omega 3 o wiele lepiej wchłanialne niż w oleju lnianym znajdują się w mięsie ryb, a zwłaszcza ryb morskich. Polecam przede wszystkim ryby z zimnych mórz, np. dorsz oraz inne ryby tłuste. Śledź to znakomitej jakości białko połączone z bardzo dobrej jakości tłuszczem.

Zwróćcie uwagę na to, że wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego zawierają dużo tłuszczu. Gdy się bliżej temu przyjrzymy, okazuje się, że spożywanie produktów zwierzęcych z dodatkowymi tłuszczami pochodzenia zwierzęcego jest totalnym nieporozumieniem. Lepiej więc zastosować smażenie na płytko w oliwie z oliwek lub oleju rzepakowym. A gdzie tu olej słonecznikowy, winogronowy etc? Dziś rzeczywiście tłoczy się oleje z najróżniejszych rzeczy: z ogórecznika, z wiesiołka i innych. W naszym kręgu kulturowym spożywamy rzepak od wielu lat. Oliwa z oliwek przyszła do nas niedawno, ale jest to znakomity rodzaj tłuszczu, zachwalany na całym świecie, mający ogromne znaczenie prozdrowotne więc tę oliwę zaakceptowaliśmy do naszej kuchni.

Natomiast, cały czas będę potwierdzał, że margaryny są najgorszym rozwiązaniem jakie może być. Tam znajdują się tłuszcze trans. Są to tłuszcze, które powstają w wyniku uwodorowienia olejów. Myślę, że tak głębokie sztuczne działanie w olej, który w temperaturze pokojowej staje się ciałem stałym, nie jest zdrowe dla naszego organizmu.

Zobacz jaka jest rola witamin i minerałów w diecie na masę mięśniową

 , , , , , , ,

4 odpowiedzi do Dieta na masę cz.2

  1. adept 14 grudnia 2015 w 17:26 #

    “Jeżeli spożywamy np. 300 gram białek w ciągu dnia to powinniśmy spożyć 4 razy więcej węglowodanów tzn. 1200 gram. Są to np 3 solidniejsze porcje ziemniaków, makaronu lub ryżu. To nie jest wcale dużo”

    Żeby dostarczyć 1200g węglowodanów trzeba zjeść 7 kilogramów ziemniaków, powodzenia. Poza tym nie wiem kto jest w stanie zjeść 300g białka dziennie, to za dużo nawet dla pudzianowskiego czy hardkorowego koksa.

    • Leszek Kaiser 14 grudnia 2015 w 17:37 #

      Burneika sam powiedział, że zjada 500 do 700 gramów białka dziennie. 1200 g węglowodanów zawiera 1,5 kg ryżu. To co robią wyczynowi kulturyści nie mieści się w głowie zwykłego Kowalskiego i mnie to nie dziwi. Ale ilu trenujących ma 50-60 cm w ramionach?

  2. adept 14 grudnia 2015 w 17:33 #

    Tak na marginesie, 300g białka + 1200g węglowodanów = 6000 kalorii. Do tego trzeba liczyć że jakieś 20-30% dziennego zapotrzebowania powinno pochodzić z tłuszczy, daje to nam dietę na 8000 kalorii. Ja jestem na cyklu masowym i mam dietę na około 3500 kalorii… I tyję bardzo ładnie, pomiędzy 0,5 – 1 kg tygodniowo, z czego większość to mięśnie (tak myślę, obserwując swoją sylwetkę).

  3. Adrian 3 stycznia 2016 w 16:24 #

    Jedynym olejem roslinnym na ktorym mozna smazyc jest olej kokosowy. Zaden inny olej roslinny nie nadaje sie do smazenia!!! Nawet smalec jest lepszy niz olej rzepakowy, czy oliwa z oliwek.

Dodaj komentarz

Zaprojektowane przez Klienter.pl

Kulturysta

6 Sprawdzonych Sposobów Na Poprawę Sylwetki w 60 Minut

Pobierz teraz poradnik gratis!

Dowiesz się…

  • Jakie są metody treningowe i do jakiego celu je stosować?
  • Jak ważne są odpowiednie zmiany ilości powtórzeń?
  • Jak ustrzec się nieprzewidzianych urazów?


Imię:
*
Email:
*
(Antyspam) Wpisz cyfrę dwa: