W tym artykule nie będziemy się zajmować osobami, które mają problem z systematycznością lub motywacją (choć niektóre z omawianych błędów na nie wpływają). Adresuję go do tych “walczaków”, wytrwałych, którzy szukają najskuteczniejszej drogi prowadzącej do wytyczonego celu.
Brak rozgrzewki
Wiele osób na siłowni nie robi żadnej rozgrzewki a niektórzy podchodzą z tzw. marszu do maksymalnych ciężarów. Takie działania mogą spowodować dotkliwy uraz. Nieprzygotowany aparat ruchu szybciej ulega uszkodzeniom. Przygotowanie organizmu do mocowania się z ciężarami polega na:
- Pobudzeniu krążenia krwi, zwłaszcza w rejonach, które za chwilę będą zmuszone do większego niż podczas zwykłych zajęć, wysiłku. Dokładnie pokazujemy to w filmie .
- Przypomnieniu ruchu jaki wykonuje się w danym ćwiczeniu. Tutaj mowa o rozgrzewce stanowiskowej i konieczności wykonania pierwszych serii na znacząco mniejszych obciążeniach niż zaplanowano serie docelowe. Wyrabianie automatyzmu w ćwiczeniach jest bardzo ważne dla zachowania bezpieczeństwa.
Wykonanie serii z małym obciążeniem i dużą ilością powtórzeń:
- dla początkujących jest ważne głównie z powodu potrzeby kształtowania prawidłowej techniki a
- dla zaawansowanych i bardziej dojrzałych wiekiem z powodu wolniejszej reakcji ciała na zmiany.
- Czasami potrzebne będą serie przygotowawcze, np rozgrzanie rotatorów barków przed wszelkim wyciskaniem ciężarów, gdy wystąpiły już wcześniej bóle stawów ramiennych (barkowych).
Martwy ciąg na kocim grzbiecie
W martwym ciągu można zrobić wiele błędów, ale nie każdy wnosi tyle zagrożenia dla twojego kręgosłupa co tzw. “koci grzbiet”. Kiedy podnoszący sztangę nie utrzyma prostego grzbietu to na kręgosłup będzie działać siła wypychająca jego dyski kręgowe a pochylenie kręgów będzie sprzyjać wypchnięciu ich na zewnątrz. To krótka droga do dyskopatii lub kręgozmyku.
Poniżej krótka, ale konkretna instrukcja Jana Łuki, który pokazuje jak wykonać prawidłowo martwy ciąg.
Zobacz jeszcze instruktaże dotyczące ważnych szczegółów tego ćwiczenia.
Martwy ciąg – przegięcia/wypychanie brzucha
Błąd polega na tym, że po wyproście tułowia osoba wykonuje jeszcze wypchnięcie brzucha i bioder poza linię prostopadłą do podłoża. Następuje wtedy rozluźnienie mięśni brzucha, czyli bardzo ważnych w tym ćwiczeniu mięśni stabilizujących sylwetkę i narażenie na niepotrzebne przeciążenie w odcinku lędźwiowym.
Jeśli ktoś ma inne zdanie niech posłucha specjalistę od fizjoterapii dr Ryszarda Biernata.
Skłony tułowia na ławce skośnej z odginaniem tułowia
Wielkim błędem jest odgięcie tułowia w tył w fazie opuszczania. Wszelkie przeginanie tułowia jest mocno kontuzjogenne, gdyż następuje rozciągnięcie mięśni brzucha, które w takiej pozycji zdecydowanie słabiej chronią kręgosłup.
Prawidłowa technika w wykonaniu Jana Łuki do obejrzenia w filmie
Najważniejszym elementem do pilnowania jest stałe utrzymywanie spiętych mięśni brzucha, także w innych pozycjach, np w czasie wykonywania tzw brzuszków na materacu. Z różnych relacji jakie do mnie dochodzą, to jeszcze często zdarza się, że nauczyciele urządzają sprawdziany uczniom polegające na wykonaniu jak największej ilości brzuszków w określonym czasie, wymuszając w fazie powrotnej położenie się na materacu, w której to pozycji następuje rozluźnienie mięśni prostych brzucha. Takie wykonanie stanowi duże zagrożenie urazami odcinka lędźwiowego kręgosłupa.
Trening bez dopasowanego planu
Największym błędem jest trening bez planu w ogóle. Nie jest to wcale takie rzadkie, bo trudno spotkać na siłowni kogoś kto używa jakiejś kartki lub zeszytu. Oczywiście wielu powie w tej chwili, że plan mają w głowie. Ale czyżby to dobry pomysł?
Zwykle taki plan z głowy to tak naprawdę zarys planu – trenujący wie jakie trenuje dzisiaj grupy mięśniowe, a w najlepszym przypadku wie jakie ćwiczenia powinien wykonać. Dla mnie takie działanie jest uzasadnione tylko u osób bardzo doświadczonych i … nie oczekujących już zbyt wiele od treningów, tzn. jedynie podtrzymujących formę.
Zobacz jak do tego podchodzi Jan Łuka, który na siłowniach spędził już ponad 50 lat. On nie tylko trenuje z planem, ale wszystko odpowiednio notuje.
Niewybaczalne błędy w treningu
Dopiero gdy notujesz swoje treningi wiesz precyzyjnie co robiłeś w dowolnym czasie i unikniesz takich błędów jak:
- Przeciąganie tego samego planu w nieskończoność, co prowadzi do stagnacji. Optymalna długość planu to 4 do 8 tygodni. Nawet najlepszy plan wykonywany zbyt długo nie zadziała z korzyścią dla trenującego.
- Brak odpowiedniego stopniowania wymagań z treningu na trening (przecież nie zapamiętasz szczegółów z każdego dnia treningowego). To właśnie takie szczegóły jak ciężar treningowy w każdym podejściu, ilość serii, tempo ruchu, czy odstępy między treningami decydują czy ciało reaguje odpowiednimi przyrostami.
Dopiero odpowiedni plan dopasowany do celu i stopnia zaawansowania spełni swoją rolę. Już sama definicja treningu sportowego mówi jak powinien on wyglądać:
Trening sportowy – proces polegający na poddawaniu organizmu stopniowo rosnącym obciążeniom, w wyniku czego następuje adaptacja i wzrost poziomu poszczególnych cech motorycznych. Pojęcie treningu obejmuje także naukę nawyków ruchowych związanych z daną dyscypliną sportu. źródło: Wikipedia
Nieodpowiednie ćwiczenia
Najlepiej uczymy się przez naśladownictwo, ale nie zawsze wyjdzie nam ono na zdrowie. Dzisiaj coraz więcej osób nawet młodych ma spore ograniczenia ruchowe. Dawno nie jest to już tylko domena ludzi w wieku podeszłym. Brak konieczności pokonywania większych odległości na własnych nogach i nowe “atrakcje” w postaci nieograniczonego dostępu do internetu, spowodowały, że dzisiejszy człowiek traci katastrofalnie sprawność fizyczną. Coraz więcej dzieci nie ćwiczy na zajęciach wf-u a w zamian nabywa wady postawy i nigdy nie doprowadzi swojej wydolności do poziomu, który znali ich rodzice…
Przykładami ćwiczeń, które wprowadzają większe ryzyko kontuzji są
- Wyciskanie sztangi zza karku
- Podciąganie na drążku do karku
Nadmienię, że znajdą się osoby, którym te ćwiczenia w ogóle nie szkodzą. Są to jednak osoby o wyjątkowej genetyce, obdarzeni większą ruchomością stawów ramiennych.
Oznaką tego, że dana osoba powinna sobie odpuścić jakieś ćwiczenie jest:
- niemożność wykonania go prawidłowo technicznie i
- odczuwanie dyskomfortu w czasie tego ćwiczenia lub (zwłaszcza) po nim.
Ciało daje czytelne sygnały trenującemu, ale tylko doświadczeni pakerzy potrafią je właściwie interpretować. Dlatego początkującym poleca się słuchać trenerów i osób posiadających dużą wiedzę na temat fizjologii treningu.
Pamiętaj: Mądry ma wielu doradców (życzliwych specjalistów).
—–
Plany treningowe przygotowane przez doświadczonego trenera znajdziesz tu
Nie ma jeszcze komentarzy.