Górne

Jak często ćwiczyć na siłowni

W tym artykule postaram się podać wskazówki pomocne przy wyborze ilości treningów w jednostce czasu – zwykle jest nim tydzień. Podkreślę, że szukamy tu optymalnych parametrów do rozwijania sylwetki. Częstotliwość treningu to jeden z głównych parametrów treningu.

Reakcja organizmu

W odpowiedzi na trening organizm uruchamia wiele procesów, które powinny prowadzić do adaptacji, tzn. do doskonalącej zmiany w celu przystosowania do nowych warunków. Adaptacja powinna polegać na usprawnianiu procesów odnowy charakterystycznych dla uszkodzeń wywołanych wysiłkiem siłowym. I warto tu podkreślić, że skutki dla organizmu takiego treningu są inne niż np. biegania czy jazdy na rowerze.

Adaptacja w sportach siłowych

Kilka zdań z teorii zmian przystosowawczych organizmu. Pomoże nam to zrozumieć sens długofalowych działań o odpowiednio intensywnym charakterze. Z punktu widzenia treningu sportowego interesuje nas adaptacja modyfikacyjna. Można ją podzielić na:

  • adjustację, która określa zmiany morfofunkcjonalne, odwracalne (po dłuższym czasie po ustaniu bodźców), w odpowiedzi na długotrwałe bodźce o średnim nasileniu np.:
      • zahartowanie,
      • wytrenowanie, objawiające się np zdolnością podniesienia większego ciężaru
      • zmiana kondycji,

    Zmiany adiustacyjne mogą prowadzić do zmian o charakterze adaptabilnym

  • adaptabilnośćnieodwracalne zmiany morfofunkcjonalne, w odpowiedzi na długotrwałe bodźce o silnym nasileniu.

jan-69Najważniejsze zdanie umieszczono na żółtym tle. Zawiera ono całą prawdę o efektach długotrwałego, systematycznego treningu liczonego w latach. Korzyści z odpowiednio dozowanego treningu wprowadzają zmiany widoczne w długim okresie czasu, i to trwałe.

Dlatego nikt nie powinien się dziwić, że 70-letni dzisiaj (2019 r) Jan Łuka nadal dźwiga ciężary, które są abstrakcją dla 99,999% wszystkich mężczyzn bez podziału na wiek. On po prostu trenuje już systematycznie ponad 52 lata! Nie potrafię ocenić przepaści jaka dzieli od niego przeciętnego jego rówieśnika.

To tylko przykład przemawiający do wyobraźni, ale każda osoba trenująca odpowiednio długo i mądrze odniesie korzyści trwające dożywotnio. Z własnego doświadczenia wiem jak to działa. Z treningiem wyczynowym skończyłem kiedy miałem 22 lata ale powróciłem do treningów po 26 latach i tak z marszu byłem w stanie wycisnąć na ławce 80 kg, a po 6 miesiącach amatorskiego treningu wziąłem w tym boju 120 kg. Nadmienię, że nigdy nie miałem wybitnych wyników, ale 6 lat systematycznych treningów w młodych latach zostawiło “swoje ślady”.

Przeczytaj o korzyściach ze zbudowania większych mięśni

————-

Sięgnij po plany opracowane przez trenera z 40-letnim doświadczeniem:

wprowadzajacy-230-230programy-230-230

—————–

Regeneracja mikrouszkodzeń

Używając prostego języka, głównym problemem organizmu osoby trenującej kulturystykę są uszkodzenia aparatu ruchu a więc włókien mięśniowych, ścięgien, więzadeł i stawów. I nie piszę tu o odniesieniu nagłego, bardzo dolegliwego urazu, który uniemożliwia normalne funkcjonowanie. Zajmiemy się mikrouszkodzeniami, które są odczuwane w krótkim okresie po treningu. Objawia się to ociężałością, tępym bólem, zwłaszcza w momencie ucisku na dany obszar.

Takie uszkodzenia są naprawiane a tkanki stają się mocniejsze niż były wcześniej – to jest kluczem przyrostów!

Doświadczeni trenujący mówią potocznie o takich stanach jako o zakwasach, a ma być to potwierdzeniem dobrze wykonanego treningu. Dla osób, które nie są w stanie zaakceptować takiego stanu, trening stanie się prędzej czy później zbyt uciążliwy i zrezygnują z wizyt na siłowni.

Organizm człowieka trzeba postrzegać jako całość, dlatego okazuje się, że trening siłowy wywiera jeszcze wpływ na wszystkie inne układy człowieka, a zwłaszcza:

  • krążenia
  • nerwowy
  • wydzielania
  • a nawet trawienia i wydalania

Wymagania wzrastają

Organizm poddany stresowi wynikającemu z przeciążeń treningowych ma 2 opcje:

  1. przystosować się i naprawić uszkodzenia tak by w kolejnym treningu być bardziej gotowym na kolejny bodziec stresowy lub
  2. nie podołać wyzwaniu kolejnego treningu, który zwykle wprowadza nowy, wyższy pułap wymagań.

Jak każdy się domyśla pożądana jest tylko opcja nr 1, bo w przypadku tej drugiej dojdzie do zaburzeń w funkcjonowaniu organizmu i obniżenia formy, a w najlepszym wypadku stagnacji.

I to właśnie aktualne zdolności do adaptacji danej osoby decydują o optymalnej częstotliwości w treningach. Okazuje się, że im wyższa forma trenującego tym o wyższej intensywności i objętości treningi jest w stanie wykonać. Ba, bardziej tego potrzebuje by dalej zyskiwać progresję wyników.

Jak często powinien ćwiczyć na siłowni

Początkujący

Ta grupa odniesie największe korzyści z częstych treningów, np z zastosowania systemu AAA, co oznacza popularny FBW, czyli trening całego ciała na każdym z 3 treningów wykonanych w tygodniu.

Taka osoba:

  • nie jest w stanie wykonywać po kilkanaście serii na grupę na pojedynczym treningu i
  • podnosić dużych ciężarów,
  • dlatego może i powinna ćwiczyć wszystkie mięśnie często.

Ocenia się, że okres treningów dla początkujących powinien trwać od 3 do 6 miesięcy systematycznych treningów. W tym czasie może zmienić cykl na system ABA (przy 3 treningach tygodniowo) lub na ABAB (w układzie 4 treningów w tygodniu). Każda z liter oznacza zestaw ćwiczeń na inne grupy mięśniowe, np. na górną i na dolną połowę ciała. Oczywiście podzielenie ćwiczeń na dni treningowe może być różne – posłuchaj wywiad z doświadczonym trenerem o tym jak zacząć treningi.

Warto nadmienić, że rozpoczynać trening siłowy mogą osoby w różnym wieku. Najlepsze zdolności do adaptacji są dopiero u nastolatka po wzbudzeniu się hormonów płciowych, a zaczynają słabnąć po przekroczeniu 30-tki by w okolicach 50 lat już bardzo znacząco osłabnąć.

Zaawansowany

Do tej grupy zaliczymy wszystkich, których aparat ruchu, system nerwowy, oddechowy, krążenia i inne potrafią już “znieść” systematyczne przeciążenia charakterystyczne dla treningów siłowych. Zaznaczę, że z tą klasyfikacją niewiele ma wspólnego to czy sylwetkę ma się godną pozazdroszczenia czy nie – chodzi tu o zdolność organizmu do adaptacji, która została usprawniona wskutek wcześniejszych systematycznych i metodycznych treningów.

Zła ocena wymagań

Wiele osób trenujących myli właśnie tę sprawę – jeśli ktoś nie ma wielkich bicepsów, czy ogromnej klaty, to wcale nie oznacza, że po 2-3 latach systematycznych treningów nie jest zaawansowanym. Jeśli siebie traktuje nadal jak początkującego albo średnio-zaawansowanego to wtedy mniej wymaga od siebie i osiąga bardzo słabe lub żadne efekty!

Jeśli tak jest z tobą drogi czytelniku, to zmień to, a zobaczysz jak wiele jeszcze możesz osiągnąć!

Sięgnij po nasze Programy dla zaawansowanych i nie trać więcej czasu.

W przypadku zaawansowanych częstotliwość treningów zależy od wielu czynników. Tak jak początkującemu wystarczy zwykła systematyczność i trening metodyczny, by czynił szybkie postępy, tak zaawansowany musi już potrafić ocenić swoje zdolności do regeneracji. W jego przypadku:

  • Stosuje już znacznie większe obciążenia niż jak był początkującym, co powoduje większe uszkodzenia włókien mięśniowych, ale i stawów, więzadeł i ścięgien
  • Ma u niego duże większe znaczenie jak się odżywia, ile śpi, czy jest narażony na duży i permanentny stres – jednym słowem jaki prowadzi styl życia
  • Jaką ma genetykę w kierunku adaptacji w sportach siłowych

Nie uwzględniając w tych rozważaniach nielegalnego wspomagania, wiemy, że częstość treningów na grupę mięśniową/tydzień musi zmaleć w stosunku do początkującego. Jeśli chce robić nadal postępy powinien podzielić swoje treningi na więcej różnych jednostek i np trenować każdą grupę mięśniową 1 raz w tygodniu, ale dogłębnie, tzn. stosując dużą objętość i wystarczającą intensywność (o tych parametrach napisałem w tym artykule).

Oczywiście jeśli ktoś zajrzy w tabele pokazujące czas regeneracji poszczególnych grup mięśniowych to może stwierdzić, że mniejsze grupy może trenować 2 razy w tygodniu.

Grupa mięśniowa Trening o małej intensywności Trening o średniej intensywności Trening o dużej intensywności
Klatki piersiowej
Najszersze grzbietu
2-3 dni 4-5 dni 6-7 dni
Proste grzbietu 2-3 dni 4-5 dni 6-7 dni
Ramion 2 dni 3 dni 4-5 dni
Obręczy barkowej 2 dni 3-4 dni 5 dni
Nóg 2 dni 3-4 dni 5-6 dni
Brzucha 2 dni 3 dni 4 dni

O ilości treningów w tygodniu będzie decydować to jakie cele sobie wyznacza. Jeśli warunki na to pozwalają, to może wykonywać 5-6 treningów, a każdy z nich poświęcony 1 dużej grupie albo 2 małym.

Podsumowanie

Początkujący powinien:

  • Zacząć od planów AAA (FBW) i przynajmniej przez 1 cykl wykonywać treningi na całe ciało.
  • W kolejnych cyklach powinien zwiększać objętość i intensywność i stopniowo dzielić treningi poszczególnych grup mięśniowych na więcej jednostek, dochodząc do 3.
  • Ten okres wprowadzający powinien być dłuższy dla młodzieńców przed dojrzewaniem a jeszcze bardziej wydłużony dla panów czy pań po 50-tce.

Zaawansowani powinni:

  • podzielić grupy mięśniowe co najmniej na 3 jednostki treningowe i trenować poszczególne grupy mięśniowe 1 raz na tydzień, albo
  • zastosować nietypową częstotliwość i trenować każdą grupę mięśni 1 raz/4-6 dni – taki podział jest dla bardzo zdyscyplinowanych, gotowych trenować w niedziele, czy inne święta. W ich przypadku zachowanie równych, regularnych odstępów między treningami ma wielkie znaczenie.
 , ,
Nie ma jeszcze komentarzy.

Dodaj komentarz

Podane dane będą przetwarzane w wymienionym celu zgodnie z Polityką Prywatności.

Zaprojektowane przez Klienter.pl

Kulturysta

6 Sprawdzonych Sposobów Na Poprawę Sylwetki w 60 Minut

Pobierz teraz poradnik gratis!

Dowiesz się…

  • Jakie są metody treningowe i do jakiego celu je stosować?
  • Jak ważne są odpowiednie zmiany ilości powtórzeń?
  • Jak ustrzec się nieprzewidzianych urazów?


Wpisz Imię: *
Wpisz Email: *

Więcej w adaptacja w sportach siłowych, częstotliwość treningu
Podstawowe parametry treningu

Podstawowe parametry treningu to: intensywność, objętość i częstotliwość. Ten ostatni powinien być stały w ramach jednego cyklu treningowego, co oznacza,...

Zamknij