Jaki plan treningowy dla początkujących na siłowni

Dobrze przygotować organizm

Kiedy pierwszy raz przychodzisz na siłownię, to stwierdzasz, że wielu “mniejszych od ciebie chłopaków” dźwiga takie ciężary, że nie możesz w to uwierzyć a ty dostajesz zadyszki kiedy oni dopiero się dobrze rozgrzali. Następnego dnia wszystko cię boli. Zastanawiasz się co jest nie tak? Po prostu nie możesz teraz naśladować tych, którzy trenują już znacznie dłużej od ciebie. Potrzebujesz sięgnąć po plan treningowy dla początkujących na siłowni.

Organizm musi zaadaptować się do wysiłku:

• ścięgna, więzadła i stawy muszą nabrać odporności
• oddychanie musi stać się automatyczne
• układ nerwowy musi zsynchronizować twoje mięśnie
• mięśnie muszą nauczyć się przygotowywać na nadchodzący trening

To tylko część rzeczy związanych z przystosowaniem się do treningu siłowego

Jakie zatem powinny być pierwsze treningi by odnieść korzyści, po które przyszedłeś do siłowni?

Ważne dla kandydatów na kulturystę amatora

1. Musisz posiadać profesjonalny plan treningowy – najlepiej jako rozpiskę w ręku, obojętnie czy to będzie ręczna rozpiska, drukowana, czy nawet plik na smartfona
2. Ktoś z doświadczeniem powinien ci pokazać jak wykonuje się określone ćwiczenia, które są w tym planie treningowym
3. Powinieneś wiedzieć jakie użyć obciążenia, by sobie nie zaszkodzić. Tak, niewłaściwe obciążenie może zaszkodzić.
4. Powinieneś kontrolować swoją technikę. Dobrze mieć kogoś doświadczonego czy nawet kolegę, partnera treningowego, z którym oglądałeś film instruktażowy, który patrząc na ciebie, powie ci czy wykonujesz ćwiczenie poprawnie, zgodnie z instruktażem z filmu
5. Dobrym nawykiem jest zaprowadzenie notesa treningowego i zapisywanie każdego treningu – wielkości użytych obciążeń, ilości serii i powtórzeń

Profesjonalny plan treningowy – wymagania

Powinien on zawierać wiele ważnych szczegółów:

• najważniejsze – określać cel treningowy (np. cel treningowy: wprowadzający – podnieść zdolność do wysiłku siłowego, przygotować wszystkie układy organizmu do “mocowania” się z ciężarami)
• dokładnie opisywać (a najlepiej pokazywać) wykonanie ćwiczeń (filmy instruktażowe)
• wyznaczać ilość serii do wykonania oraz ilość powtórzeń w każdej serii
• wyznaczać lub sugerować wielkość użytych obciążeń treningowych
• powinien opisywać dokładnie szczegóły z określeniem tempa ruchu czy długości przerw
• określać istotne dla adresata elementy, jak rozgrzewka w planie dla rozpoczynających

Początek najważniejszy

Ryszard Rećko, doświadczony trener, który wiele lat był kierownikiem w sekcji sportów siłowych w gdyńskim klubie “Flota”, zauważył, że w klubach sportowych największym błędem jest, że dla początkujących, młodych adeptów sportów, przydziela się najmniej doświadczonych trenerów. Jest to typowe podejście klubów, w których decyduje presja by wyniki sportowe osiągać “na dzisiaj” i dlatego ci bardziej doświadczeni szkoleniowcy zajmują się zawodnikami startującymi w zawodach najwyższej rangi.

Najlepszy trener dla początkujących

W klubach, gdzie było odwrotnie, sukcesy były na wszystkich poziomach zaawansowania: w grupach młodzików, juniorów, seniorów. Po prostu najwięcej pilnej i fachowej uwagi potrzebuje ktoś początkujący i właściwe do tego podejście daje efekty o wiele lepsze na wiele lat. To samo podejście powinni mieć także rozpoczynający treningi kulturystyczne i wymagać od planów treningowych jak najwięcej szczegółów. Problem w tym, że nie wiedzą czego wymagać…

Doświadczeni trenujący właściwie o tym wszystkim wiedzą ale mało kto stosuje się do powyższych uwag. Mało też trenujących osiąga zadowalające efekty. Jeśli zaczynasz, uniknij błędów wieloletnich pakerów i ciesz się efektami przez lata.

Posłuchaj rozmowy z trenerem Ryszardem Rećko na temat jak powinien wyglądać plan treningowy dla początkujących na siłowni. Nazywamy go planem wprowadzającym bo będzie do wykorzystania też przez tych, którzy powracają do treningów po dłuższej przerwie. Zawsze, kiedy przerwa trwała kilka miesięcy lub lat, warto uwzględnić to w planie treningowym, gdyż forma jest ulotna a stawy, ścięgna, więzadła obniżają swoja odporność na przeciążenia. Oczywiście krócej do treningu zaawansowanego wprowadza się trenujący po 2 miesięcznej przerwie w lato a znacznie dłużej ktoś kto zrobił sobie kilkuletnią przerwę.

ZOBACZ OFERTĘ KURSU Trening kulturystyczny wprowadzający i zacznij swój rozwój w optymalny sposób