Górne

3 dniowy trening na masę

Jeśli dopiero zaczynasz myśleć o zdobyciu efektowniejszej sylwetki, to pomogę ci zaplanować drogę do lepszego wyglądu i większej sprawności. Na początku powinieneś pomyśleć o powiększeniu masy mięśniowej.

Ile razy w tygodniu trenować na masę


health and fitness girlWiele argumentów przemawia za tym by wybrać 3 dniowy trening na masę. Oznacza to wykonywanie 3 treningów w tygodniu. Taka częstotliwość da ci korzyści w postaci przyrostów masy mięśniowej i siły. Jednym słowem to dobry sposób na pracę nad efektowną sylwetką.

Doświadczenie pokazuje, że kiedy chcesz pogodzić pracę albo naukę albo pracę i naukę z treningiem na sylwetkę, to zwykle problemem jest wygospodarowanie większej ilości czasu.

Wiem, że zapaleńcy, którzy odkryli kulturystykę chcą podnosić ciężarki prawie codziennie.

Nie jest to jednak optymalne droga, gdy jesteś człowiekiem bardzo zajętym i nie planujesz zostać kulturystą wyczynowym. Nawet jeśli masz sporo czasu, zachęcam cię być zaczął od 3 treningów w tygodniu.

Korzyści

Nie wypalisz się jak większość nowicjuszy, którzy ruszają ostro z treningami a potem szybko, po kilku treningach a czasami po 1-2 miesiącach, rezygnują, gdyż zapał minął.

Jeśli treningi zaplanujesz na poniedziałki, środy i piątki, to zawsze masz jeszcze rezerwowe dni, które w razie czego możesz wykorzystać. O jakiej rezerwie piszę? Chodzi głównie o zachowaniu systematyczności i jeśli nie będziesz mógł, przykładowo, wykonać treningu zaplanowanego na piątek, bo jakieś nagłe sprawy są przeszkodą, to masz możliwość wykonania tego treningu w sobotę. W ten sposób ludzie bardzo zajęci, mogą też skutecznie pracować nad swoją formą.


bodybuilder isolatedPraktyka dowodzi, że trening 3 razy na tydzień pozwala czynić znaczące postępy. Jest to wystarczający wysiłek, oczywiście zakładam, że wykonuje się metodyczny trening, by dać właściwy bodziec ciału do rozwoju.

Właśnie zachowanie systematyczności jest jednym z najważniejszych warunków, jakie musimy wypełniać by móc rozwijać muskulaturę. 2 treningi lub mniej mogą się okazać za małym impulsem do rozwoju i w efekcie mogą nawet przynieść więcej złego niż pożytku. Piszę tutaj o nieprzystosowaniu się ciała do wysiłku siłowego i nie podołaniu wymaganiom jakie on stawia.

Nadmienię tylko, że wzmożony wysiłek, jakim bez wątpienia jest trening na masę, wywołuje w organizmie mikro uszkodzenia komórek mięśniowych i stawów. Proces ten jest korzystny tylko wtedy gdy organizm jest w stanie odpowiednio się regenerować i odbudowuje się z nadmiarem. Dla tego procesu muszą być jednak zachowane odpowiednie warunki jak choćby systematyczne oddziaływanie bodźców treningowych. Okazuje się, że zbyt rzadki i okazjonalny trening nie wywołuje w organizmie odpowiednich reakcji regeneracyjnych i może prowadzić do urazów.

Korzyścią praktyczną 3 dniowego treningu na masę jest łatwość podziału ciała na grupy mięśniowe. Taki trening polega na trenowaniu każdej grupy mięśniowej 1 raz w tygodniu. Ciało jest łatwo podzielić na 3 grupy mięśni i w ciągu 45-60 minutowego treningu solidnie je przetrenować.

W tym miejscu absolutnie nie polecam “treningów maratońskich na siłowni”. Trening powyżej 1,5 godziny nie poprawi efektów a wręcz odwrotnie może przynieść straty. Myślę tutaj o hormonach anabolicznych: testosteronie i hormonie wzrostu. Krótki, intensywny trening pobudza je do wzrostu a zbyt długi powoduje ich spadek i osłabienie efektów treningowych, mniejsze przyrosty masy.

Oczywiście wpływ treningu na hormony jest bardzo złożony, ale z obserwacji i badań wynika, że przeciętnie 60 minut wysiłku siłowego jest granicą dla korzystnego oddziaływania na poziomy hormonów ulubionych nie tylko przez kulturystów.

WYBIERZ DLA SIEBIE PLAN TRENINGOWY

 

 , , , , ,

5 odpowiedzi do 3 dniowy trening na masę

  1. cwiczenianamase.pl 23 czerwca 2014 w 11:14 #

    3 dniowy plan treningowy wydaje się być najbardziej optymalny ponieważ mięśnie rosną w trakcie odpoczynku, dlatego tak ważny jest dzień przerwy poświęcony na regenerację, przykładowy trening http://www.cwiczenianamase.pl/trening-na-mase/trening-na-mase-budowa-masy.php

  2. Kamil 6 listopada 2015 w 12:59 #

    No to co piszesz to raczej podstawy które każdy powinien znać a jeżeli uważasz że warto o tym wspomnieć to na jaką siłownię Ty chodzisz że trenerzy nie mówią o tym początkującym ludziom. U mnie na siłowni w Saturn Fitness na Targówku takie braki w wiedzy każdy szybko nadrobi bo ludzie tam naprawdę znają się na tym co robią i wielu klubowiczów ma te wszystkie zagadnienia w małym palcu.

    • Leszek Kaiser 6 listopada 2015 w 14:13 #

      Przeczytaj jeszcze raz początek i będzie wszystko jasne. Część ćwiczących trenuje w domu i może o podstawach przeczytać właśnie tu.
      Niepotrzebnie się napinasz, ale przyjmij do wiadomości, że nie wszędzie są pomocni trenerzy.

      • Kamil 6 listopada 2015 w 15:44 #

        chodzi mi o post wyżej do artykułu nic nie mam :)

        • Leszek Kaiser 10 listopada 2015 w 21:06 #

          Masz rację Kamilu, to zwykły spam…

Dodaj komentarz

Podane dane będą przetwarzane w wymienionym celu zgodnie z Polityką Prywatności.

Zaprojektowane przez Klienter.pl

Kulturysta

6 Sprawdzonych Sposobów Na Poprawę Sylwetki w 60 Minut

Pobierz teraz poradnik gratis!

Dowiesz się…

  • Jakie są metody treningowe i do jakiego celu je stosować?
  • Jak ważne są odpowiednie zmiany ilości powtórzeń?
  • Jak ustrzec się nieprzewidzianych urazów?


Wpisz Imię: *
Wpisz Email: *

Więcej w 3 dniowy trening na mase, budowanie masy miesniowej, kulturystyka, plan treningowy, Polecamy
Jak skutecznie budować masę mięśniową

Czy jesteś zadowolony z przyrostów masy mięśniowej? Recepta na to jak skutecznie budować masę mięśniową wydaje się prosta. Trenuj ciężko...

Zamknij