Zadbaj o poziom testosteronu

Kult testosteronu – czy uzasadniony?

Wpływa na wygląd, psychikę, ale również na zdolności poznawcze i poziom energii życiowej. Mężczyzna o wysokim poziomie tego hormonu będzie atrakcyjny dla większej ilości kobiet niż pan o obniżonym jego poziomie. Doskonale zdają sobie z tego sprawę zwłaszcza wyczynowi kulturyści, którzy w fazie OFF (między cyklami) doznają depresji a ich postrzeganie wyzwań życiowych zmienia się radykalnie. Ba, różnica jest tak kolosalna, że potrafią latami przyjmować ten hormon i różne sterydy, by tylko dalej czuć się jak bogowie.

Wrogowie testosteronu

Problem zbyt niskiego poziomu testosteronu dotyczy wielu mężczyzn po 30 roku życia, gdyż mniej więcej w tym wieku zaczyna się spadek tego hormonu w organizmie. Niedobór może jednak wystąpić u jeszcze młodszych osób.

Normy poziomu testosteronu dla mężczyzn:

całkowity – 12 – 40 nmol/l (3,5 – 11,7 ng/dl),

wolny – 174-902 pmol/l

Niedobór testosteronu jest  czynnikiem wpływającym na rozwój wielu chorób:

• układu krążenia
• otyłość
• nadciśnienie tętnicze
• choroby niedokrwienne serca
• cukrzyca typu 2
• anemia
• spadek popędu seksualnego, zaburzenia erekcji
• zaburzenia płodności
• osteoporoza
• zaburzenia snu
• pogorszenie koncentracji
• obniżenie nastroju i depresja
• i wiele innych

Jak dbać o poziom testosteronu

Współczesny mężczyzna ma go mniej niż jego ojciec lub dziadek.

Spadek średniego poziomu testosteronu dla pokolenia zależy od wielu czynników:

• Stres jest wrogiem nr 1. By łatwiej radzić sobie ze stresem, warto wykonywać krótką medytację, np codziennie rano, tuż po obudzeniu przez kilka minut pozostać w cichym miejscu i w nieruchomej pozycji skupić się na obserwacji własnego oddechu. Taki nawyk wnosi wiele spokoju w każde życie.
• Odżywiania:
  • Ilość i jakość spożywanych białek i tłuszczy ma wielki wpływ na jego poziom. Zatem pamiętaj, że dobre białka są pochodzenia zwierzęcego a codziennie powinieneś dostarczyć też co najmniej 1 gram tłuszczu zwierzęcego na kilogram swojej masy oraz Omega 3 w ilości 3 g.
    Uwaga! Musisz wiedzieć, że na diecie redukcyjnej twój poziom testosteronu spada – dlatego wszelkie obcinanie kalorii musi być powolne i ostrożne, a najlepiej zrobić to kosztem węglowodanów.
  • Zrezygnuj z chleba z mąki pełnoziarnistej oraz chleba z ziarnami – Normalnie, testosteron jest wydalany z żółcią do jelita cienkiego a następnie wchłaniany do ponownego wykorzystania. Błonnik zawarty w zbożu wiąże testosteron znajdujący się w świetle jelita i nie pozwala mu się z powrotem wchłonąć do krwi. Testosteron może się obniżyć o 20-40%
• Obniżanie poziomu cholesterolu za pomocą leków syntetycznych obniża ilość produkowanego testosteronu. Posłuchaj o szkodliwości leków statynowych.
• Niedobór jakościowego snu zaburza nie tylko produkcję hormonu wzrostu, ale również testosteronu. Najlepiej spać w godzinach 22 – 6.
• Spędzanie czasu bezpośrednio przed snem przed telewizorem, komputerem, tabletem i smartfonem – niebieskie światło upośledza produkcję melatoniny, hormonu odpowiedzialnego za głęboki sen, co w efekcie pośrednim upośledza też produkcję w naszych jądrach. Jeśli nosisz okulary, to spraw sobie takie z odpowiednią powłoką filtrującą, chroniącą przed promieniowaniem niebieskim i fioletowym oraz zainstaluj aplikację eliminującą szkodzące światło na urządzeniu, z którego korzystasz (na stronie Google Play wpisz w wyszukiwanie: filtr bluelight i wybierz “Wszystkie wyniki”)
• Brak wystarczającej ilości ruchu. Warto wiedzieć, że trening siłowy na intensywności powyżej 80% powoduje wyrzut męskiego hormonu. Dla wszystkich – zwykły szybki spacer też przyniesie znaczące efekty.
• Obcisła bielizna i ciasne spodnie. Gdy jądra są blisko ciała, ogrzewają się a wyższa temperatura źle wpływa na ich pracę. Nie bez powodu jądra są umieszczone w worku mosznowym – po to by ich temperatura była niższa.

Cenne minerały i witaminy

O selenie i cynku mówi się dość często i są obecne w suplementach wspierających produkcję testosteronu. Mniej znany jest bor, który to minerał może podnosić poziom testosteronu jeśli podawany będzie w ilości 10 mg dziennie. Bardzo bezpieczny do przyjmowania jest boraks, który zawiera 11,6% boru. W celu podniesienia poziomu testosteronu powinno zacząć się jego suplementację od 10 mg z docelową ilością 100 mg/dzień. Przyniesie to także korzyści osobom cierpiącym na choroby stawów. Więcej o boraksie na stronie.

Warto też dbać o dostawy takich witamin jak witamina A, D i E oraz B-Complex.

Według naszego trenera Ryszarda Rećko najlepsze efekty daje suplementacja kompleksami witaminowo-mineralnymi, gdyż eliminuje się w ten sposób ryzyko wywołania braków w pojedynczych witaminach a najlepszym jest Colvita naszej rodzimej firmy.

Wspierające rośliny

Wymienię najważniejsze: Tribulus terrestris, Ashwagandha, Maca, Kozieradka, Rhodiola rosea. Rośliny te należą do tzw adaptogenów i mogą przynieść jeszcze wiele innych korzyści. Warto poszukać i wybrać dla siebie te, których działanie jest odczuwalne.

Hormonalna terapia zastępcza – czy warto?

W krajach zachodnich a jeszcze bardziej w Stanach Zjednoczonych bardzo popularna stała się HTZ, czyli terapia hormonami podawanymi w postaci zastrzyków, naskórnie za pomocą żeli lub doustnie. W Polsce ciągle należy do rzadkości. Czy warto? Sam oceń.

Dane do przemyślenia wyciągniemy z pracy doktorskiej naszego rodaka lekarza Piotra Dudka. Przeprowadził on badania nad wpływem wyrównywania niedoboru testosteronu u starszych mężczyzn z niedoborami tego hormonu (o stężeniu w surowicy krwi poniżej 4 ng/ml). W 12 miesięcznym badaniu uczestniczyło 40 osób w wieku 50-65 lat, podzielone na 2 grupy. W jednej z nich podawano Testosteron Prolongatum w ilości 200 mg co 2 tygodnie. Druga grupa otrzymywała placebo. Ocenie podlegało BMI, stężenie testosteronu, FH, FSH, leptyny, białka C-reaktywnego, gęstość kości, stężenie PSA, wielkość gruczołu krokowego, morfologia i subiektywna ocena jakości życia przez badanych.

Praktycznie w każdym ocenianym kryterium w grupie, której podawano testosteron uzyskano poprawę wyników. Podam tylko kilka szczegółów: redukcja tkanki tłuszczowej o 8%, istotny spadek stężenia CRP (wskaźnik stanów zapalnych w organizmie), istotna poprawa parametrów jakości życia (samopoczucie, sprawność intelektualna, satysfakcja z życia seksualnego), obniżenie ryzyka wystąpienia chorób układu krążenia i chorób metabolicznych.

Więcej szczegółów dla dociekliwych w krótkiej ocenie i recenzji prof.Kunert-Radek tutaj