Górne

    Dlaczego nie możesz schudnąć

    czlowiek-w-marszuZa mało się ruszasz

    Są różne rodzaje aktywności, ale w tym artykule zajmę się tą dostępną dla wszystkich. Zakładam, że ktoś kto nabrał zbyt dużo tkanki tłuszczowej, nie grzeszy zbyt dobrą kondycją by mógł odnieść korzyści ze zbyt intensywnego wysiłku, a raczej narazi się na urazy i szybko odejdzie mu chęć odchudzania się.

    Moja rada dla zdeterminowanych

    Aktywność fizyczna przyspiesza przemianę materii czyli spalanie kalorii. Najefektywniej spala się tkankę tłuszczową w czasie długotrwałego wysiłku o niskiej intensywności. Skuteczność w redukowaniu tkanki tłuszczowej zależeć będzie w tym przypadku od ilości i długości takich treningów. Jeśli ktoś jest w stanie poświęcić 2 godziny dziennie na energiczne spacery to będzie w stanie w ten sposób zmniejszyć tkankę tłuszczową o ok 3-4 kg w ciągu miesiąca.

    Warunek dla intensywności (tempa poruszania się):

    Taki ruch powinien pozwalać na swobodne komunikowanie się i nie powodować zadyszki

    Wyliczenie dla osoby ważącej 80 kg

    • przy marszu z prędkością 6 km/h (to jest dość szybko – na pewno się spocisz) stracisz w ciągu godziny ok 360 kcal
    • jeśli codziennie spędzisz tak 2 godziny: 30 dni x 2 godz x 360 kcal = 21 600 kcal
    • wiedząc, że 1 gram tłuszczu dostarcza ok 9 kcal – 21600/9 = 2400 g tłuszczu

    Dlaczego podaję 3-4 kg ? Taki wysiłek powoduje także spalenie dodatkowych ilości tłuszczu w czasie wypoczynku po wysiłku i podniesienie (choć niewielkie w tym przypadku) spoczynkowej przemiany materii.

    Oczywiście korzyści odniosą też te osoby, które poświęcą na spacery znacznie mniej czasu (np 1 godzinę 4 razy w tygodniu), pod warunkiem zachowania ich systematyczności. Już sama taka systematyczność wpłynie na ogólna kondycję i podniesieniem spoczynkowej przemiany materii. Takie osoby mogą liczyć na ubytek tkanki tłuszczowej w ilości 0,8 – 1 kg/miesiąc. Mało? To tylko wynik utraty tkanki tłuszczowej.

    Wyliczenie:

    • 4 wyprawy marszem w tygodniu to 17-18 razy/miesiąc
    • do obliczeń weźmy 17 marszów: 17 godz x 360 kcal/h = 6120 kcal
    • Spalony bezpośrednio tłuszcz: 6120 kcal : 9 kcal = 680 g tłuszczu

    Analogicznie do pierwszego wyliczenia spalimy jeszcze trochę tłuszczu wskutek podniesienia przemiany spoczynkowej.

    Uwaga na zbyt dużą utratę wagi

    wagaJeśli przy opisanej wyżej aktywności (1 przypadek) twoja waga pokaże większą różnicę niż te 3-4 kg to nie ciesz się za szybko. Policzmy co mogłeś stracić.

    Zastrzeżenie: Sprawa się trochę komplikuje dla osób bardzo otyłych, bo tu zwykle kalorie i wyliczenia spalania tkanki tłuszczowej nie są do końca adekwatne do straty wagi (może dołożyć się ubytek wody wskutek regulacji przemiany materii).

    Założenie jest takie, że nie masz większej nadwagi jak 25-30 kg.

    Zakładamy, że po miesiącu zgubiłeś 8 kg. Oznacza to, że spaliłeś więcej tkanki. Ale jakiej? Niestety mięśniowej. Mięśnie dostarczają do tego procesu białka i glikogen (węglowodany), które są około 2,25 raza mniej kaloryczne od tłuszczu (1 gram białka lub węglowodanów to 4 kcal). Co zrobić – niestety zmniejszyć tempo ruchu i zadbać o właściwe odżywianie. O tym, niżej.

    Natomiast przy odpowiednich efektach, jeśli ktoś poświęcił już kilka tygodni na wspomniany wyżej wysiłek może podnieść intensywność wysiłku (zacząć truchtać) i efekt podniesie się.

    Przy lepszej wydolności

    Dla osób o dobrej kondycji i małej ilości czasu rozwiązaniem mogą być systematyczne wysiłki interwałowe, które najmocniej wpływają na przyśpieszenie spoczynkowej przemiany materii. W każdym przypadku jednak wysiłek musi być systematyczny i dostosowany do możliwości.

    Zabezpiecz swoją maszynę do spalania tkanki tłuszczowej

    Należy oczywiście dodać, że osoby pragnące zgubić przede wszystkim tkankę tłuszczową powinny poza wysiłkami aerobowymi (spacery, rowerek itp) uczęszczać na siłownię. Tylko treningi siłowe współdziałają z odpowiednią dietą (bogatą w dobrej jakości białka) w celu zabezpieczenia twojej masy mięśniowej, która jest tak ważna podczas redukcji tkanki tłuszczowej. Pisałem o tym w tym artykule

    Dla lubiących trening siłowy

    baner-kurs-redukcja-23-230Mam wspaniałą informację. Można wykorzystać trening na siłowni by ochronić mięśnie ale także zamiast innych treningów aerobowych, wykonać odpowiedni trening z ciężarami. Polecam ci nasz plan zawarty w kursie “Program treningowy na redukcję tkanki tłuszczowej”.

    Złe nawyki żywieniowe

    Jeśli ktoś nie zaplanuje i nie spisze sobie swojego menu, to będzie się żywił w sposób niekontrolowany, impulsywny i niewiele osiągnie nawet przy znacznej aktywności fizycznej. Najprostszy sposób na dobre zmiany to sporządzenie planu godzinowego i ścisłe trzymanie się go. I w tej sferze, jak każdej innej, to oznacza początek odpowiednich działań.

    Równie ważny jest skład posiłków. W twoim menu nie powinno być słodyczy, zbyt dużo owoców a pieczywo, makarony, ziemniaki, kasze i ryż powinny zostać znacznie ograniczone. Dodam jeszcze, że jakość pożywienia powinna być najlepsza wg twoich możliwości. I tu najważniejsze jest by zrezygnować z żywności przetworzonej, tzn zrezygnuj z tej opakowanej szczelnie i pochodzącej z przetwórni.

    I jeszcze jedna rada: Pogódź się od razu z tym, że przygotowanie posiłków zajmie ci więcej czasu.

    Aby zoptymalizować produkty sięgnij po odpowiednie dla siebie, bo wszyscy jednak różnimy się. Sięgnij po dietę zgodną z grupą krwi.

    Niewłaściwe przekonania

    Jedno z nich: Wystarczy ograniczyć to co jem do mniejszych ilości, wg zasady MŻ. To jednak nie daje pożądanych efektów, tzn redukcji tkanki tłuszczowej i trwałego skutku.

    Inne: Zacisnę pasa na krótki czas a potem wrócę do starych, kochanych zwyczajów. To nie zadziała a tylko spowoduje frustrację. Musisz przyjąć, że te zwyczaje doprowadziły właśnie ciebie do nadwagi i nie kochanych kształtów! Zatem trzeba je zmienić trwale.

    Za szybko jesz

    Ta rada wydaje się taka prosta i niewiele znacząca, ale tak nie jest. To właśnie działa zawsze, bo posiłki zjadasz codziennie. Oczywiście wymaga to twojej koncentracji na tym, by podczas posiłku nieco zwolnić i nie robić te byle jak i byle gdzie. Ale takie podejście wymusi na tobie już zmiana struktury posiłków, bo odpowiednich nie dostaniesz w fast foodach… Teraz jeszcze wdroż w działanie to by każdy kęs celebrować i długo żuć każdy kawałek pożywienia, zwłaszcza pochodzenia roślinnego, które wymaga wytworzenia więcej enzymów do prawidłowego pozyskania substancji odżywczych (wspomnij na krowy, które żują godzinami).

    Warto przeczytać

    Na koniec zebrałem dla ciebie artykuły, które warto przeczytać by pogłębić wiedzę na temat odchudzania.

    Jak pozbywamy się tłuszczy

    Główne błędy przy odchudzaniu

    GŁówny powód efektu “jojo”

    Problemy przy odchudzaniu

    Jajka podczas odchudzania

    Utrzymać wagę po odchudzaniu

     ,
    Nie ma jeszcze komentarzy.

    Dodaj komentarz

    Podane dane będą przetwarzane w wymienionym celu zgodnie z Polityką Prywatności.

    Zaprojektowane przez Klienter.pl


    Kulturysta

    6 Sprawdzonych Sposobów Na Poprawę Sylwetki w 60 Minut

    Pobierz teraz poradnik gratis!

    Dowiesz się…

    • Jakie są metody treningowe i do jakiego celu je stosować?
    • Jak ważne są odpowiednie zmiany ilości powtórzeń?
    • Jak ustrzec się nieprzewidzianych urazów?


    Wpisz Imię: *
    Wpisz Email: *

    UWAGA: WSZYSTKIE KURSY

    TERAZ 35% TANIEJ