Górne

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej

Jest to najskuteczniejsze ćwiczenie na rozwój mięśni piersiowych większych. Jan Łuka wycisnął bez koszulki wspomagającej 210 kg ważąc niecałe 90 kg. Pięciokrotnie zdobył też tytuł mistrza świata w tym boju. Podnosi się w nim bardzo duże obciążenia, dlatego łatwo jest o kontuzję. Obejrzyj jeszcze film o bardzo ważnych szczegółach technicznych, często lekceważonych i nie postrzeganych jako ważne z poziomu “małych ciężarów”.

Nasze uwagi:

  • Zadbaj o stabilne ułożenie ciała na ławce, połóż całe stopy na podłożu
  • Nadgarstek tak ułóż po gryfem by przedramię ustawione prostopadle do gryfu znajdowało się idealnie pod nim i idealnie pionowo. Jeżeli wygniesz nadgarstek narażasz go na przeciążenie wskutek działania dźwigni.
  • Stosuj zamknięty uchwyt dłoni. Przy małpim chwycie trudno o idealne ułożenie gryfu w dłoni oraz trudniej jest o zachowanie idealnego ułożenia łokci (przy małpim chwycie mogą mieć tendencję do zbliżania się do ciała)

Tekst z filmu

Jan Łuka prezentuje ulubione ćwiczenie wszystkich ćwiczących zawodowo i rekreacyjnie – wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej . Przed każdym podstawowym wyciskaniem trzeba sie rozgrzać.

Rozgrzewka

powinna wyglądać w ten sposób, że najpierw ogólna rozgrzewka: truchciki, biegi, wymachy ramion, krążenia ramion a następnie wyciskamy małe obciążenia – nawet sam gryf. Wyciskamy 20 – 30 powtórzeń, następnie zakładamy 30 kg i znów robimy 20 powtórzeń i w ten sposób po rozgrzewce dopiero możemy zacząć ćwiczyć na podstawowym obciążeniu. Przed wyciskaniem kładziemy się na ławeczce, ale pozycja musi być stabilna. Przede wszystkim ławeczka musi być na środku pleców żeby nie było z prawej czy z lewej strony większego obciążenia.

Stabilizacja jest podstawą.

Inaczej krzywo będzie i wtedy jest kontuzja. Tak samo stopy! I uwaga: nie odrywamy głowy ani bioder przy wyciskaniu. Po prostu cała powierzchnia pleców i głowa leży płasko na ławeczce. Jeżeli pozycja jest stabilna wtedy możemy podnosić bardzo duże obciążenie i nie grozi nam kontuzja. Uchwyt mniej więcej 80 – 81 cm. Nadgarstki ustawiamy prostopadle do gryfu tak żeby nie były odchylone do tyłu, przy opuszczaniu sztangi wdech, przy wyciskaniu wydech. Robimy od 10 – 12 powtórzeń.

Mistrz zwraca szczególną uwagę na ułożenie nadgarstków oraz łokci, które powinny znajdować się pod gryfem. Wtedy jest równomierny nacisk na staw barkowy i staw łokciowy i jest prawidłowy ruch. Łokcie idą pod gryfem, nie ściągamy łokci do przodu. To jest prawidłowa i bezpieczna postawa i możemy wyciskać duże ciężary. Nie wstrzymujemy oddechu. Ławeczka musi być stabilna, stojaki bezpieczne, bo najważniejsze w tym wszystkim jest bezpieczeństwo. Szerszy uchwyt – więcej klatka pracuje, węższy – więcej tricepsy. Zależy, co kto chce uzyskać.

 , ,

2 odpowiedzi do Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej

  1. amator 7 października 2014 w 13:57 #

    Czy Pan Jan demonstruje wyciskanie kulturystyczne czy do zawodów ? bo wydaje mi się że podczas wyciskania kulturystycznego łapiemy bardziej wąsko i łokcie staramy się trzymać bliżej ciała , chyba że się mylę

    ODPOWIEDZ

    • Leszek Kaiser 23 lutego 2016 w 10:27 #

      Jan Łuka demonstruje prawidłowe wykonanie ćwiczenia, które daje optymalne efekty. Trzeba jednak pamiętać, że różnimy się nieco budową i możliwościami, np jeden może wygiąć się mocno w kręgosłupie i zrobić tzw mostek i łatwiej mu będzie wycisnąć większy ciężar. Podczas mostku zmienia się układ ciała i wtedy rzeczywiście ramiona w sposób naturalny zbliżą się do ciała.
      Niemniej nie każdy jest w stanie zrobić mostek i nie narazić się na uraz w kręgosłupie – obowiązuje zasada nic “na siłę”. Najważniejsze zasady: jak trzymanie łokci pod gryfem, nie wyginanie nadgarstków, obowiązują w każdym przypadku. To ważne szczegóły, których pilnowanie może ustrzec przed urazami.

Dodaj komentarz

Zaprojektowane przez Klienter.pl

Kulturysta

6 Sprawdzonych Sposobów Na Poprawę Sylwetki w 60 Minut

Pobierz teraz poradnik gratis!

Dowiesz się…

  • Jakie są metody treningowe i do jakiego celu je stosować?
  • Jak ważne są odpowiednie zmiany ilości powtórzeń?
  • Jak ustrzec się nieprzewidzianych urazów?


Imię:
*
Email:
*
(Antyspam) Wpisz cyfrę dwa:
 

Więcej w ćwiczenia ze sztanga, wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
Chcesz być siłaczem – ćwicz przysiady

Większość ćwiczących uznaje je za najcięższe ćwiczenie. Może dlatego wielu bywalców siłowni nie ćwiczy przysiadów. Bardzo zmniejszają oni nie tylko...

Zamknij