Skuteczny trening redukcyjny

W tym artykule zajmę się ćwiczeniami, które można wykonać w każdych warunkach, niekoniecznie w siłowni. I wcale nie będzie to bieganie czy jazda na rowerze.

Jakie ćwiczenia są najskuteczniejsze

Mają charakter ćwiczeń siłowych i angażowane są w nich duże ilości mięśni szkieletowych.

To właśnie ćwiczenia siłowe odpowiednio wykonywane ochronią masę mięśniową przed redukcją a to właśnie mięśnie spalają najwięcej kalorii. Jednocześnie spowodują podniesienie spoczynkowej przemiany materii. Nie będziemy się tutaj zajmować w ogóle dietą i innymi działaniami, które są niezbędne przy realizacji planu redukcji masy ciała. Na ten temat polecam inny artykuł.

Kilka zasad skutecznego treningu na redukcję tkanki tłuszczowej:

1. Intensywność ćwiczeń należy zwiększać stopniowo.

   Dobór obciążenia i i ilość wykonanych serii powinna być dopasowana do możliwości. Zawsze warto zaczynać ostrożnie bez narzucania sobie zbyt ambitnych wyzwań.

2. Docelowo stosuj trening interwałowy

   Najbardziej skuteczny w celu pobudzenia metabolizmu jest trening HIIT. Polega na wykonywaniu serii intensywnego wysiłku przeplatanych krótkimi okresami odpoczynku. Na początku jednak, jeśli nie jesteś zaawansowanym, zacznij od pojedynczych serii a przerwy mogą być dłuższe (1-2 minuty).

3. Wykonuj takie ćwiczenia, które angażują wiele stawów i wiele grup mięśniowych.

   Do takich ćwiczeń należą m.in. siadanie/wstawanie, przysiady, wykroki, podciąganie, pompki, sprint, skakanie.

4. Trening powinien sprawiać przyjemność.

   Jeśli ciężko ci to robić samotnie – poszukaj partnera treningowego. Ćwiczenia możesz zmieniać, jeśli ci się znudzą. Tylko radość z odbytego treningu zapewni duży wyrzut hormonów anabolicznych i optymalne efekty.

5. Nigdy nie zaniedbuj rozgrzewki.

   Im większa intensywność treningu tym ważniejsza jest dobra rozgrzewka.

6. Zawsze dbaj o prawidłową technikę wykonywanych ćwiczeń.

   W ten sposób unikniesz urazów i zniechęcenia.

7. Każdy trening kończ ćwiczeniami rozciągającymi.

   Jak odpowiednio je wykonywać omówiono to w kursie “Rozciąganie dla każdego”.

Polecane ćwiczenia

1. Kattlebell swing

   
   Uwaga: Na filmie pokazano wersję tzw. rosyjską. Istnieje jeszcze wersja amerykańska, różniąca się wysokością podnoszenia odważnika – podnosi się go nad głowę. Przy tym ćwiczeniu warto skupić się na tym by zachować podudzia w ustawieniu prostopadłym do podłoża i nie uginać zbyt mocno nóg w kolanach. W takim wykonaniu ćwiczenie świetnie zadziała na rozwój mięśni dwugłowych uda oraz pośladków.

   W wersji amerykańskiej dodatkowo włączone do pracy zostaną mięśnie obręczy barkowej.

2. Burpees

   Dla odmiany instruktaż filmowy po angielsku, ale zrozumienie techniki nie wymaga znajomości tego języka, gdyż pokaz jest wystarczający.
   

3. Skakanka

Każde z ćwiczeń można wykonywać osobno, ale najlepiej wykonywać je razem. W łącznym zestawieniu to zestaw dość wymagający i nie powinni w ten sposób zaczynać osoby mniej wytrenowane. Trening interwałowy powinien trwać 10-20 minut. Może składać się np. z 30 sekundowych aktywności przeplatanych 30 sekundowymi okresami odpoczynku. I tymi parametrami możemy regulować poza zwiększaniem obciążeń, jak to ma miejsce w przypadku ćwiczeń z dodatkowym obciążeniem (u nas w ćwiczeniu nr 1).

Proponowany zestaw ćwiczeń może być też wykonywany samodzielnie, bez łączenia ze specjalistycznym treningiem siłowym, gdyż jest dosyć wszechstronny. Osoby pragnące jednak budować ciała kulturystyczne powinny zastosować trening oparty na ćwiczeniach z dodatkowym obciążeniem – takie plany znajdziesz w naszym kursie “Program treningowy na redukcję tkanki tłuszczowej”