Górne

    Trening poranny

    Najlepsza pora na trening

    Jeśli tylko jest taka możliwość, to trening siłowy powinno wykonywać się rano, najlepiej tuż po obudzeniu. Należy jednak podjąć kilka ważnych działań, by zoptymalizować jego efekty.

    Ważne działania by zoptymalizować efekty treningu porannego:

    1. Powinny to być godziny poranne – najlepiej między 6 – 8 rano. To najczęściej są naturalne godziny kiedy się budzimy i poziomy hormonów anabolicznych takich jak testosteron i hormon wzrostu są najwyższe w organizmie.
    2. Trening najlepiej rozpocząć w krótkim czasie po obudzeniu, nie wylegiwać się w łóżku, tylko po 1-2 przeciągnięciach szybko wstać, załatwić pierwszą potrzebę w toalecie, przemyć twarz, ubrać się odpowiednio i udać do siłowni. Idealnie jest gdy ta droga na siłownię zajmie nam mało czasu. Podsumowując: najlepiej zacząć aktywność na siłowni możliwie szybko po obudzeniu a nie później jak 30 minut po nim.
    3. Rozgrzewka powinna być przeprowadzona bardzo starannie, gdyż nasz organizm może być jeszcze w stanie mniejszej gotowości do wysiłku niż to bywa po południu.
    4. Długość treningu porannego powinna wynosić 45-55 minut
    5. Posiłek po treningu jak najszybciej spożywamy węglowodany proste lub zmieszane ze skrobiowymi (np. pół tabliczki gorzkiej czekolady, ryż z konfiturami, makaron z owocami, płatki owsiane z bakaliami, chrupkie pieczywo z dżemem). W tym samym czasie wypijamy ok 500 ml wody (węglowodany dobrze komponują się z płynami i sprawniej wchłaniają). Można tę wodę wypić tuż po zakończeniu treningu, lub po posiłku węglowodanowym. Po 30 minutach od posiłku węglowodanowego ale nie później niż 100 minut po treningu (takie skrócenie czasu okna anabolicznego pozwala lepiej wykorzystać okres podwyższonego poziomu hormonów będącego wynikiem snu i treningu) – posiłek białkowy (jajecznica z papryką czerwoną, ogórkiem, sałata zieloną; twarożek ze śmietaną i warzywkami: ogórkiem, rzodkiewką, sałatą; filet z kurczaka z warzywami gotowanymi na parze: marchewka, pietruszka, seler, szparagi). Jeśli nie mamy czasu na takie rozdzielenie posiłku po-treningowego to zjadamy to wszystko w jednym posiłku oczywiście uwzględniając realia by produkty “się nie gryzły”.

     

    Zobacz więcej o treningu porannym

    budowanie-masy-230-230O postępowaniu podczas budowania masy, gdy trening wykonujesz w innych porach dnia:

    • po południu
    • późnym wieczorem

    możesz więcej dowiedzieć się z naszego kompletnego poradnika “Jak skutecznie budować masę mięśniową”

     , ,

    43 odpowiedzi do Trening poranny

    1. Andrzej 25 stycznia 2014 w 21:21 #

      Naprawdę można ćwiczyć na czczo gdy naszym celem jest zwiększenie masy mięśniowej? W innym filmiku Pan Ryszard mówił, że pod żadnym pozorem nie można takiego treningu wykonywać na deficycie (i tu nie pamiętam słowa) ale wydawało mi się, że chodzi właśnie o za długo przerwę od posiłku przedtreningowego gdy jest już on ‘spalony’ i nie daje ćwiczącemu zapasu energii. Tym bardziej myślałem, że nie powinno się ćwiczyć na czczo! Myliłem się?

    2. Leszek Kaiser 25 stycznia 2014 w 22:14 #

      Nie nie myliłeś się. Trener mówi o tym, że jeżeli ssanie jest zbyt uciążliwe to warto wziąć bcaa lub odżywkę wysokobiałkową.

      Największym plusem wczesnej pory treningu jest to, że 2 godziny po obudzeniu działają obecne w zwiększonych ilościach hormony anaboliczne (testosteron i hormon wzrostu) chroniące mięśnie a z kolei insulina, która chroni tkankę tłuszczową, jest na poziomie minimalnym (oczywiście jeśli nie dostarczymy węglowodanów przed treningiem).
      Po takim treningu organizm jest jak ściśnięta gąbka – kiedy dostarczymy odpowiednie składniki to zaciągnie sprawniej to co mu potrzeba.
      Białka w mięśniach uzupełnia się do ok. 20 godzin po treningu a węglowodany nawet i 60. Kiedy kolejne posiłki w ciągu dnia będą odpowiedniej jakości i o odpowiednich porach, to proces odbudowy po treningu zachodzi sprawniej niż podczas przerwy nocnej. Dlatego zawodowi kulturyści budzą się nawet w nocy by przyjąć posiłek.

      Osoba, która będzie trenować rano, może budować mięśnie i jednocześnie nie dopuścić do zatłuszczenia, więc nie będzie musiała wykonywać cyklów typowo odtłuszczających podczas których gubi się poza tłuszczem także i masę mięśniową.

      • krzysiekbjj 26 stycznia 2014 w 13:33 #

        Czy można wypić kawę (oczywiście gorzką) przed takim treningiem porannym?

        • Leszek Kaiser 26 stycznia 2014 w 18:00 #

          Nie ma przeciwwskazań.

        • HardcorowyKowal 5 marca 2014 w 19:27 #

          świetne rozwiązanie będzie działać jak termogenik
          ja pije zieloną herbatę z imbirem i pieprzem cayenne i jeszcze lepiej na mnie działa niż kawa

    3. m1globla 27 stycznia 2014 w 15:30 #

      nie rozumiem… czyli zaraz z rana jak wstane to zrobić trening,i wieczorem też ?

      • Leszek Kaiser 27 stycznia 2014 w 20:48 #

        Tak robią wyczynowcy a Ty jak chcesz – możesz robić rano zamiast wieczorem.

    4. Andrzej 27 stycznia 2014 w 23:35 #

      ja zrozumiałem, że chodzi o trening rano ZAMIAST wieczorem, no dwa dziennie to trochę dużo, przecież mięśnie muszą mieć czas na regenerację

    5. 123456 15 lutego 2014 w 11:10 #

      A jak się robi słabo na takim porannym treningu ? nawet po wzięciu białka lub bcaa ?

      • Leszek Kaiser 17 lutego 2014 w 20:39 #

        Może wykonujesz za długi trening? Spróbuj go skrócić do 30 minut i stopniowo wydłużać do 45-50 minut.

    6. PIOTR 21 lutego 2014 w 20:58 #

      Czy jesli rano będe stosował trening na rzeźbę moge stosowac jeszcze w inne dni trening areobowy aby zwiększyć rezultaty w postaci zgubionej tkaniki tłuszczowej?

      • Leszek Kaiser 21 lutego 2014 w 21:28 #

        Jasne, że tak.

    7. Beata 21 marca 2014 w 20:22 #

      Czy można rano ćwiczyć interwały (np. z Ewą Chodakowską) i ćwiczenia z obciążeniem na czczo?? moim celem jest redukcja tłuszczu , a jednocześnie zachowanie mięśni.

      Pozdrawiam,

      • Leszek Kaiser 22 marca 2014 w 16:47 #

        Można, a jeśli stopień wytrenowania (czytaj wydolności ogólnej organizmu) jest na odpowiednio dużym poziomie, nawet trzeba, jeśli Twoim nadrzędnym celem jest redukcja tkanki tłuszczowej. Jedna uwaga – należy tak ćwiczyć tylko we wczesnych godzinach porannych, nie później niż po 30 minutach od obudzenia się. No i rzecz najważniejsza – posiłek po treningowy koniecznie powinien być spożyty nie później niż 60-120 minut od zakończenia treningu i MUSI zawierać wszystkie substancje odżywcze w odpowiedniej ilości, odpowiedniej jakości i w odpowiednich stosunkach wobec siebie. Powodzenia.

        • Beata 22 marca 2014 w 19:11 #

          a co Pan by w takim razie po takim treningu proponował?? Dodam, że nie używam żadnych odżywek i innych. \Ćwiczę w domu więc posiłek taki zjadłabym od razu po ćwiczeniach

          • Andrzej 23 marca 2014 w 14:13 #

            Z tego co pamiętam Pan Ryszard mówił, że interwały nie spalają tłuszczu tylko glikogen i polecał trening aerobowy o niższej intensywności. Ale w internecie znajdowałem także całkiem przeciwne temu twierdzeniu komentarze, więc sam już nie wiem co o tym myśleć…

            • Leszek Kaiser 23 marca 2014 w 14:35 #

              Te pozornie sprzeczne informacje pokazują jak skomplikowane to sprawy.
              Każdy człowiek będzie miał nieco inne granice tej intensywności, której przekroczenie powoduje przejście ze spalania tłuszczu na inne źródła energii (węglowodany lub białka).
              Dlatego w powyższej odpowiedzi jest warunek – jeśli wysoki jest stopień wydolności. Organizm uczy się po prostu spalać tłuszcz w wyższych przedziałach intensywności treningu gdy wydolność się poprawia.
              Ale do tego potrzeba czasu gdy ktoś zaczyna dopiero trenować a tak zwykle jest z tymi co mają spore zapasy tkanki tłuszczowej.

    8. Andrzej 23 marca 2014 w 14:39 #

      Czyli w skrócie jak ktoś zaczyna trening i ma słabą wydolność to przy niskiej intensywności będzie spalał tłuszcz, a wraz z wzrostem wydolności można np dokładać interwały, bo tłuszcz jest spalany przy wyższej intensywności?

      • Beata 24 marca 2014 w 20:22 #

        Ja zazwyczaj po treningu jem pełnowartościowy posiłek,tzn. węgle proste, złożone, białko i trochę tłuszczu

        np. omlet z 3 jajek, pomarańczy, żurawiny
        następuje to od razu po zakończonych ćwiczeniach, jednak zgodnie z tym co jest przedstawione na filmiku powinnam rozdzielić te składniki. Proszę o radę czy powinnam to zmienić i zjeść to oddzielnie?? Po całej nocy jestem głodna i jeśli miałabym zjeść tylko jedną pomarańczę np. to trochę mało,a dopiero potem po pół godziny normalny posiłek?

        • Leszek Kaiser 24 marca 2014 w 21:20 #

          Można zjeść od razu kompletny posiłek. Oczywiście czasami może po prostu brakować czasu na rozdzielanie węglowodanów i białek, więc lepiej zjeść razem niż coś pominąć.

          • Beata 24 marca 2014 w 22:06 #

            Dziękuję za odpowiedź. Chyba, że ma to istotne znaczenie w procesie regeneracji i znacznie może wpłynąć na moje wyniki to postaram się to zmienić tylko proszę o informację czy jest to niezbędne – to rozdzielanie.

            Może jakiś przykład co można by w ten sposób zjeść?

            • Leszek Kaiser 25 marca 2014 w 11:37 #

              Teraz dopisałem w artykule uzupełnienie z przykładami.

        • Leszek Kaiser 26 marca 2014 w 16:00 #

          Omlet, a jeszcze lepiej jajecznica z trzech całych jaj na oliwie z oliwek (krótko smażona) z dodatkiem znacznej ilości imbiru, natki pietruszki i przecieru pomidorowego. To jest to. Pomarańcze wyeliminował bym z diety całkowicie zastępując je cytryną, jabłkiem, gruszką i owocami kiwi. Lepiej jednak było by zastosować produkty zgodne z genotypem. Wystarczy do tego grupa krwi. Tabelę produktów można nabyć na naszej stronie.

      • Leszek Kaiser 24 marca 2014 w 21:24 #

        Tak, lub po prostu zwiększać intensywność “jednostajnego” treningu aerobowego.

    9. Beata 23 marca 2014 w 21:38 #

      Ja już ćwiczę ponad rok. Z analizy składu ciała, którą zrobiłam wczoraj wyszło, że mam ok 20^% tłuszczu…

      ćwiczę z Chodakowską kiler lub turbo, planuje też zamiennie dodać z fitness blenderem jakiś HIIT tylko nie wiem czy to będzie efektywne :(

    10. Shadow_Defender 24 marca 2014 w 20:49 #

      Witam,

      Kilka pytań do porannego treningu siłowego :

      1. Czy można w taki sposób trenować metodą “Full Body Workout” ?

      2. Obecnie stosuje wiele suplementów :

      -kreatyna
      -glutamina
      -alanina
      -BCAA
      -Arginina w prochu
      -Cytrulina oraz czyste naturalne CARBO

      Czy bedąc na czczo mogę zmieszać przed treningiem porannym taki pre-workout czy nie jest on wskazany ? wraz z naturalnym CARBO ?

      3. Zazwyczaj przed treningiem siłowym 10 min wiosłuje na wioślarzu w celu rozgrzania mięśni- czy i w tym przypadku mogę ?

      4. Jak trening poranny na czczo ma się do siły na danej sesji treningowej ? Siła jest niższa niż w przypadku treningu po posiłku ?

      Dziękuję za odpowiedź .

      Pozdrawiam.

      • Leszek Kaiser 26 marca 2014 w 16:03 #

        Nie znam “metody” Full Body Workout, rozumiem, że jest to ogólnosiłowy trening mający na celu poprawę ogólnej wydolności i wytrzymałości siłowej znany ciężarowcom od co najmniej kilkudziesięciu lat, a stosowany poza okresem startowym. No cóż czasy i formy się zmieniły, ale treści są te same.

        ad.1. taki trening NIE PODNOSI ZNACZĄCO SIŁY MIĘŚNIOWEJ, jest jednak bardzo korzystny dla ogólnej siły i wydolności, szczególnie dla sportowców uprawiających inne dyscypliny sportu, a także znakomicie przygotowuje do cyklu budowania masy i siły mięśniowej

        ad.2 za dużo suplementów i nie widzę WITAMIN I MINERAŁÓW, przed treningiem tylko BCAAS i Carbo

        ad.3 dobra rozgrzewka i pobudzenie mięśni przed wysiłkiem. Po zakończeniu wiosłowania dobrze by było “rozkręcić” stawy

        ad.4 trening siłowy na czczo powinien być mniej intensywny (mniejsze ciężary), ale równie krótki jak trening po posiłku. Siła rzeczywiście może być nieco niższa niż podczas treningu po posiłku.

    11. Shadow_Defender 26 maja 2014 w 13:44 #

      Witam ponownie,

      Chciałbym zapytać o posiłek po treningu siłowym ? Czy jeśli po zakończonym treningu do 30-40 minut zjem pełnowartościowy posiłek składający się z białka,węglowodanów :prostych,złożonych w tym tłuszczy to czy również będzie dobrze ? Czy wyłącznie trzeba trzymać się tego co zostało umówione w filmie aby zaraz po zakończonym treningu do 30 minut zjeść węglowodany o wysokim indeksie glichemicznym a poźniej zjeść pełnowartościowy posiłek ?

      Dziękuję .

      • Leszek Kaiser 26 maja 2014 w 14:29 #

        Będzie dobrze. Podany przykład jest pewnym wzorcem, do którego się dąży, ale nie zawsze można zrealizować, choćby na ograniczony czas, czy drogę z siłowni do domu, itp. Ważne jest by dostarczyć w czasie 120 minut od treningu kompletu potrzebnych składników odżywczych.

    12. Shadow_Defender 26 maja 2014 w 17:22 #

      Dziękuję za odpowiedź.
      Proszę powiedzieć, jeśli zacząłem cykl kreatynowy-monohydrat to jak najlepiej dawkować w dzień takiego porannego treningu ? Zaraz przed i po zakończonym treningu ? Czy w innej kolejności ?

      • Leszek Kaiser 26 maja 2014 w 18:47 #

        Może być taki standardowy schemat. Trzeba pamiętać, że kreatyna osiąga pewien poziom w organizmie i utrzymuje się w czasie suplementacji i ważniejsze od pory jej suplementowania jest podawanie jej na pusty żołądek i najlepiej z sokiem rozcieńczonym z wodą. I druga ważna zasada – w tym okresie nie przyjmujemy produktów z kofeiną, np kawy czy coli.

    13. Kamil 4 kwietnia 2015 w 16:58 #

      Co konkretnie ma na celu: “po treningu jak najszybciej spożywamy węglowodany proste”. Będę wdzięczny za wyjaśnienie.

      • Leszek Kaiser 4 kwietnia 2015 w 19:04 #

        Po treningu znacznie zmniejsza się ilość glikogenu w mięśniach. Glikogen najszybciej powstaje z cukrów prostych. Zatem dostarczenie jak najszybciej ich po treningu ma taki sens, że ułatwia się organizmowi proces regeneracji po treningu. Oczywiście organizm może wytworzyć glikogen z węglowodanów złożonych czy białka, ale zachodzi to już wolniej i dodatkowo uruchamia procesy obciążające, zmęczony po treningu, organizm.
        Jest to tzw optymalizacja działań, bo najpierw trzeba dostarczyć składników energetycznych a potem budulcowych. Oczywiście można to zrobić jednocześnie ale organizm i tak realizuje procesy naprawy po kolei. Trawienie w jednym posiłku białek i węglowodanów w postaci skrobi znacznie spowalnia proces trawienia.

    14. Rafi 3 maja 2015 w 22:15 #

      Kilka pytań dot. porannego treningu. Wstaję 5.15 piję kreatynę i flexit. Po pół godziny jem np. serek wiejski, twarożek, jogurt. Coś takiego. 6.15 piję bcaa i lecę na siłownię. Po siłowni piję BCAA (jeżeli wieczorem mam zaplanowany trening sztuk walki) lub Adenoflex jeżeli tego treningu wieczornego nie ma. Pół godziny pełnowartościowe śniadanie. Odżywka białkowa jakieś 1,5- 2 godzny później. Czy tak jest ok czy powinienem coś zmienić? Najbardziej zastanawia mnie ten mikroposiłek rano- jeść czy nie? Cel: budowa masy mięśniowej. Masę tłuszczową mam- i to sporo, więc tego z kolei chce się pozbyć. :)

      • Leszek Kaiser 6 maja 2015 w 09:39 #

        Proponuję rano, zaraz po obudzeniu przyjąć dużą porcję bcaa, kreatynę można tuż przed wyjściem na trening, a ten mikroposiłek sobie darować. Bcaa i kreatynę powinno przyjmować się na pusty żołądek. Zabezpieczenie najpierw w bcaa zatrzyma katabolizm po nocy i mięśni na treningu, kreatyna też wesprze sam trening. Bcaa po (każdym rodzaju) treningu – super, odżywka białkowa może być między posiłkami lub na noc.

    15. Marcin 4 sierpnia 2015 w 15:54 #

      Mam pytanie odnośnie godziny treningu porannego: czy jeżeli pracuję na drugą zmianę cały czas od 17 do 3 w nocy to trening o godz 11 także będzie skuteczny (będzie redukował tkankę tłuszczową i budował tkankę mięśniową) ?

      • Leszek Kaiser 4 sierpnia 2015 w 16:13 #

        Jeśli wykonasz trening tuż po obudzeniu się to tak. Organizm potrafi przestawić się w godzinach.

    16. iwka 20 listopada 2015 w 13:13 #

      Witam,

      treniuje rano 30 min po przebudzeniu, pije tylko kawe, po treningu 50g jumbo i 30g białka w ok 450ml mleka 0,5%, potem ok 11 jak dojade do pracy szamam brazowy ryż z mięsem jakie się trafi na obiad
      czy jest to wystarczające jak na posiłek potreningowy?
      treniuję w systemie 3 na 1np. poniedziałek Klata, bicek +pompki, wtorek nogi : przysiady ze sztanga przód tył , wykroki , martwy ciąg , prostowniki i wspietki, środa barki i dpodciąganie czwartek wolny itd

      • Leszek Kaiser 20 listopada 2015 w 13:37 #

        By miarodajnie odpowiedzieć, to to są zbyt ogólne dane. Ile czasu mija od treningu do posiłku? Po treningu powinien być spożyty posiłek w ciągu 2 godzin od jego końca i to kompletny. Nie wiem co to jest jumbo… Jak zwykle sukces tkwi w szczegółach, więc sam rozważ czy jesz po to by rosnąć czy po to by ściemniać, że coś jesz… organizmu nie oszukasz.

    17. iwka 21 listopada 2015 w 11:24 #

      jumbo to gainer, mieszam z białkiem i mlekiem 0,5 bo nie mam czasu jeść a takiego shake’a moge wrzućić w biegu, trening trwa ok 1,5h z rozgrzewką,czyli kończe koło 9-9:30 jestem po nim potwornie głodna
      jak dojeżdzam do pracy ok 11 wcinam ryż 50g z mięchem jakie akurat zrobiłam na obiad ( kurak lub gulach z chudej wieprzowiny) ok 100-150g minimum( jem to na dwie tury bo na raz nie dam rady, druga 3h później) potem w ciagu dnia białko dwa banany jabłko pomarańcza, wieczorem jakiś serek wiejski i buła, sumarycznie jakieś 2400-2600kcal

      • Leszek Kaiser 21 listopada 2015 w 18:58 #

        Teraz jest jasne – jest OK. Jedynie bym się zastanowił nad pieczywkiem jakimś żytnim albo ryżowym i ilością posiłków – 4 minimum, a lepiej 5. Co do odżywki to może ona zastąpić ewentualnie 1 posiłek.

        • iwka 23 listopada 2015 w 14:14 #

          dziękuję za odpowiedź , dorzucam pieczywko do diety :) i podreperuję ilość posiłków to może wreszcie mi siła podskoczy :)

    18. iwka 21 listopada 2015 w 11:26 #

      poprawka mięsko od 250-300g

    Dodaj komentarz


    Zaprojektowane przez Klienter.pl


    Kulturysta

    6 Sprawdzonych Sposobów Na Poprawę Sylwetki w 60 Minut

    Pobierz teraz poradnik gratis!

    Dowiesz się…

    • Jakie są metody treningowe i do jakiego celu je stosować?
    • Jak ważne są odpowiednie zmiany ilości powtórzeń?
    • Jak ustrzec się nieprzewidzianych urazów?


    Wpisz Imię: *
    Wpisz Email: *