Ważne składniki diety
Ryszard Rećko omawia w sposób bardzo przystępny rolę składników diety.
To co i jak jemy w sposób niezwykle mocny wpływa na nasze samopoczucie i zdrowie a w przypadku trenującego na takie ważne elementy jak:
- wielkość masy i jej jakość, czyli czy nabieramy tylko mięśni
- wielkość siły
- ogólną sprawność ruchową
- stan stawów i ścięgien
- wydolność organizmu
Posiadając dostateczną wiedzę będziesz mógł osiągnąć też większą motywację do zmiany nieodpowiednich nawyków, które uniemożliwiają ci osiąganie zadowalających cię efektów.
Co powinieneś wiedzieć o białkach
Zobacz jeszcze
Co powinieneś wiedzieć o węglowodanach
Co powinieneś wiedzieć o tłuszczach
Tekst z filmu:
Najważniejsze składniki odżywcze
Powiemy sobie o substancjach odżywczych, które mają naważniejszy, wiodący wpływ na to co robimy w naszym życiu. A przede wszystkim jeśli chcemy uprawiać jakikolwiek sport musimy zdawać sobie z tego sprawę, że już od wielu lat jest wiadomo nie tylko naukowcom, że nie da się osiągnąć sukcesu bez właściwego odżywiania się. A właściwe odżywianie się jest bardzo prostą rzeczą ze swojej definicji. Jest to dostarczenie odpowiednich substancji chemicznych naszemu organizmowi w odpowiednim czasie, w odpowiednich proporcjach i odpowiednich stosunkach do siebie.
Dzisiaj powiemy o białku. Białko, inaczej proteiny, słowo pochodzenia greckiego proteus czyli pierwszy jest najważniejszą częścią składową naszego ciała. Tak bym to określił, dlatego, że jesteśmy zbudowani z białek, przede wszystkim z białek. Białko to substancja chemiczna składająca się z 22 jakby cegiełek. Te cegiełki nazywają się aminokwasami i białka możemy podzielić na dwie grupy:
- pełnowartościowe i
- niepełnowartościowe.
Pełnowartościowe białka
to takie, które zawierają 22 aminokwasy. Natomiast białko niepełnowartościowe to białko, które nie zawiera choćby jednego z tych aminokwasów egzogennych – o czym powiemy trochę później co to takiego te aminokwasy egzogenne.
Otóż spośród tych 22 aminokwasów wyróżniamy 10 aminokwasów egzogennych, to znaczy takich, których nasz organizm nie jest w stanie wyprodukować sam. Musimy dostarczyć te aminokwasy wraz z pożywieniem. I te aminokwasy zawarte są w pełnowartościowym białku, a takim białkiem jest białko przede wszystkim jaja, przede wszystkim mięsa. W ogóle jeśli chodzi o pełnowartościowe białko jest ono pochodzenia zwierzęcego. Mleko, a ściślej serwatka jest w następnej kolejności, mięso ryb, mięso drobiowe oczywiście jest lepsze niż mięso czerwone zwierząt hodowlanych, ale o tym również trochę później.
Białko niepełnowartościowe
to białko, które zawarte jest w produktach pochodzenia roślinnego. Są takie produkty. Np, mówi się, że soja jest bardzo dobrym źródłem białek. Otóż nieprawda. Soja jest dobrym źródłem białek a nie bardzo dobrym ponieważ nie zawiera kilku egzogennych aminokwasów.
UWAGA: Ale wystarczy, spożywając soję dodać do niej produkt, który zawiera te egzogenne aminokwasy i wówczas białko będzie pełnowartościowe.
Bez przesady z tabelkami
Komponowanie posiłków jest dość skomplikowane – na pozór jest dość skomplikowane. Samo odżywianie też może się na początek wydać skomplikowane, bo przecież w większości – czy w prasie, czy w internecie, czy w komentarzach gdzie słyszymy o odżywianiu się, w sporcie szczególnie, słyszymy o różnego rodzaju tabelach, różnego rodzaju gramaturach, o ilości na poszczególne kilogramy wagi ciała, itd, itd I rzeczywiście jest to ważne. Nie ma możliwości określenia podaży białek w ciągu doby – takiej samej ilości – dla osobnika 100-kilogramowego i 60-kilogramowego.
Przecież zdajemy sobie z tego sprawę, że zapotrzebowanie tej osoby, która waży 100 kilogramów jest większe niż tej, która waży 60 kilogramów. A więc wszelkie uogólnienia są tutaj nie na miejscu. Natomiast są tabele za pomocą których możemy uzyskać takie informacje ile to gram białka powinniśmy przyjmować na kilogram wagi naszego ciała trenując bądź nawet nie trenując.
Co to jest metabolizm
Powszechnie uważa się, że organizm człowieka odnawia się bardzo dobrze ponieważ w naszym organizmie odbywa się ciągle proces rozkładu i proces budowy, a więc anabolizm i katabolizm. Te dwa procesy nazywa się metabolizmem czyli przemianą materii w naszym organizmie. Białka nasze są ciągle zużywane i ciągle odbudowywane. Otóż około 50% białek organizm odbudowuje sam z tych substancji chemicznych, które znajdują się wewnątrz naszego ciała. Natomiast następne 50% zużytych białek należy podać z zewnątrz w postaci po prostu żywności. I tak jak już powiedziałem najwartościowsze białka to są białka z produktów pochodzenia zwierzęcego a niepełnowartościowe białka to są białka z produktów pochodzenia roślinnego. Szczególnie strączkowych, a więc fasola, soja, soczewica, tego typu produkty. I tak jak już powiedziałem wszystkie produkty pochodzenia roślinnego zawierają białka niepełnowartościowe. Natomiast wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego zawierają białka pełnowartościowe.
Aminokwasy
Teraz zatrzymamy się chwileczkę nad aminokwasami. Aminokwasy są to strukturalne cegiełki białek. Aminokwasów i aminokwasopodobnych substancji w naszym organizmie jest bardzo dużo. Natomiast ciekawostką jest to, że tylko 22 aminokwasy z czego 10 egzogennych a ściślej 8 egzogennych a 2 aminokwasy są względnie egzogenne, a więc egzogenne ponieważ są dostarczane z żywnością ponieważ nasz organizm nie jest w stanie ich wyprodukować. Te 22 aminokwasy stanowią podstawę białkową wszystkich substancji białkowych. Białkiem nie tylko są nasze mięśnie ale też płyny ustrojowe, hormony, a więc są białka tzw budujące i białka niebudujące czyli nieproteogenne ale bardzo potrzebne w naszym organizmie ponieważ spełniają wiele ważnych ról w naszym organizmie chociażby regulacyjnych (np. hormony).
Tak jak już powiedziałem, białka dzielą się na niepełnowartościowe i pełnowartościowe. Zdecydowanie w diecie sportowca powinny przeważać białka pełnowartościowe. Proszę Państwa więc już mamy odpowiedź na wegetarianizm i weganizm, który jest absolutnym nieporozumieniem, w sporcie wyczynowym szczególnie. Natomiast jeśli ktoś chce – nie powiedziane jest wcale, że sportowiec który nie spożywa mięsa będzie słabszym i gorszym sportowcem od tych, którzy mięso spożywają. Oczywiście, będzie musiał zwiększyć suplementację pełnowartościowych białek w postaci odżywek. I co ciekawe, że wówczas sprawy etyki nie przeszkadzają tym ludziom w spożywaniu białek zwierzęcych. Ciekawostka taka, bo przecież wszystkie białka pełnowartościowe, które spożywamy w postaci suplementów są niczym innym jak tylko wyciągami a to z mięsa, a to z białka jaja, a to z mleka a ściślej z serwatki. Ale to już jest odrębny temat, którego tutaj nie będziemy poruszali.
Substancji aminokwasowych istnieje bardzo dużo, natomiast ciekawym zjawiskiem jest to, że te 22 aminokwasy, które znajdują się w spożytym przez nas białku muszą się znaleźć osobno we krwi. I co ciekawe nasz organizm rozkłada białko właśnie do pojedynczych aminokwasów. Te aminokwasy pokonują barierę jelito – krew, znajdują się we krwi i poprzez krew są roznoszone do odpowiednich tkanek naszego organizmu. Nikt nie wie dlaczego jest tak i skąd organizm wie, żeby poszczególne aminokwasy wprowadzić do danej tkanki. To jest właśnie ten cud zwany życiem. Kiedy go zrozumiemy to prawdopodobnie ludzkość przestanie istnieć. Myślę, że to nie jest do opanowania.
Białka przyspieszają przemianę materii
Ale wracamy do białek. Jak już powiedziałem składamy się z białek. I chodzi o to, że w naszej diecie musi występować białko pełnowartościowe a szczególnie w posiłkach około treningowych, przed i bezpośrednio po treningu. Powiem tylko tyle, że spożyte białko przyspiesza przemianę materii aż do 30%, a niektóre źródła podają, że do 40%. Natomiast spożyte węglowodany tę przemianę materii zaledwie w kilku procentach przyspieszają. W związku z tym, zdecydowanie bardziej, jeżeli chcemy się odchudzać powinniśmy preferować dietę wysokobiałkową. Natomiast szczegóły tej diety są już z wyższej półki wiedzy i trzeba by było się zastanowić nad tym, jeżeli już chcemy rzeczywiście próbować powalczyć z nadmiarem tkanki tłuszczowej, w jaki sposób taką dietę komponować.
Białko jest bardzo złym źródłem energii. Otóż białko podane w nadmiarze jest w większości utylizowane w naszym organizmie i wydalane na zewnątrz. Z tym, że większą pracę do wykonania mają: wątroba, nerki i inne organy miąższowe, które muszą to wszystko przetrawić, przefiltrować i wydalić na zewnątrz. Zdecydowanie nie polecam zastąpienia diety białkowej dietą węglowodanową ponieważ węglowodany w nadmiarze są przekształcane w tkankę tłuszczową bezpośrednio, czego nie robi nasz organizm z białkami. Białek musiałoby być bardzo dużo. Oczywiście nasz organizm też potrafi czerpać energię z białek ale robi to w bardzo oszczędny sposób natomiast zdecydowanie więcej energii pobiera z węglowodanów.
Zobacz jeszcze
Nie ma jeszcze komentarzy.