Węglowodany – ważne składniki diety
W filmie Ryszard Rećko omawia w sposób bardzo przystępny rolę składników diety.
To co i jak jemy w sposób niezwykle mocny wpływa na nasze samopoczucie i zdrowie a w przypadku trenującego na takie ważne elementy jak:
- wielkość masy i jej jakość, czyli czy nabieramy tylko mięśni
- wielkość siły
- ogólną sprawność ruchową
- stan stawów i ścięgien
- wydolność organizmu
Posiadając dostateczną wiedzę będziesz mógł osiągnąć też większą motywację do zmiany nieodpowiednich nawyków, które uniemożliwiają ci osiąganie zadowalających cię efektów.
Co powinieneś wiedzieć o węglowodanach
https://www.youtube.com/watch?v=7VzzuLXpse0
Zobacz jeszcze:
Co powinieneś wiedzieć o białkach
Co powinieneś wiedzieć o tłuszczach
Tekst z filmu:
Węglowodany jako źródło energii
Jak sama nazwa wskazuje – są to cząsteczki węgla połączone z wodą. Na pozór wydawałoby się: węgiel i woda – ani jeden ani drugi nie jest dobrym źrodłem energii jeśli są podane razem. Jednak organizm człowieka inaczej do tego podchodzi. Otóż węglowodany są najlepszym źródłem energii dla naszego organizmu i to energii potrzebnej do wysiłku, ruchu czy też energii spoczynkowej. Oczywiście energię spoczynkową czerpiemy z tłuszczy. Tu się Państwo nie przesłyszeliście się – dokładnie z tłuszczy – ale o tym troszkę później.
Węglowodany i białka dostarczają zaledwie po 4 kilokalorie w jednym gramie. Tam są minimalne różnice w dziesiętnych częściach.
Węglowodany, wszystkie węglowodany, są pochodzenia roślinnego. Tak jak białka pełnowartościowe mamy w produktach pochodzenia zwierzęcego i należą do nich, tak jak już mówiliśmy wcześniej, wszelkie rodzaje mięs, mięso ryby i owoców morza, mleko i jego przetwory, jaja, tak tutaj wszystkie rośliny są cukrowcami – inaczej węglowodanami. Oczywiście nie jest to takie proste jak mówię w tej chwili.
Wśród węglowodanów można wymienić:
- monosacharydy czyli cukrowce pojedyncze,
- bisacharydy a więc podwójne wiązania cukrowe,
- oligosacharydy i
- polisacharydy, których wiązania przekraczają czasem tysiące.
A więc węglowodany są podstawowym źródłem energii dla naszego organizmu. Układ nerwowy i mózg czerpią energię życiową tylko i wyłącznie z węglowodanów. Kiedy węglowodanów brakuje, bo czasem takie diety stosujemy, nasz organizm produkuje ciała ketonowe czyli wchodzi w tzw stan ketozy i z tłuszczy produkuje sobie sam węglowodany. I te węglowodany są potrzebne właśnie do zabezpieczenia pracy mózgu i układu nerwowego. Stwierdzono jednak, że długotrwała dieta wysokobiałkowo – wysokotłuszczowa nie sprzyja na dłuższą metę zdrowiu ludzkiemu, a to przez przede wszystkim nastawienie psychiczne do tej diety. Otóż tzw głód węglowodanowy może zdecydowanie być trudniejszy do zniesienia niż głód czczy czyli niejedzenie w ogóle. Okazuje się, że ten powrót do węglowodanów powinniśmy co jakiś czas – stosując nawet tego typu diety – preferować w naszym odżywianiu.
Wskaźnik glikemiczny
Węglowodany mają w każdym gramie 4 kilokalorie, a więc tyle zabezpieczają nam energii. Okazuje się, że węglowodan węglowodanowi jest nierówny. I między innymi stwierdzono – w wyniku wieloletnich badań, że węglowodany utleniają się w różnym czasie. I te które zawierają najprostsze cukry utleniają się najszybciej a te, które zawierają cukry wielocząsteczkowe utleniają się znacznie dłużej. Co to znaczy utleniają się? Spalają się po prostu dostarczając w ten sposób energii.
Co trzeba zrobić. Więc okazało się, że sporządzono tabelę, która mówi o tzw indeksie glikemicznym albo glikogenowym. Indeks glikemiczny to nic innego jak czas potrzebny do przekształcenia się do podstawowej formuły każdego węglowodanu a więc cząsteczki bezpośrednio odpowiedzialnej za produkcję glikogenu – takiego węglowodanu zapasowego, który znajduje się w naszych mięśniach i w naszej wątrobie. Tą cząsteczką jest glukoza i tylko w postaci glukozy może dojść do przeniknięcia bariery krew – błona komórkowa i usytuowanie tejże glukozy w postaci (i przekształcenie jej w komórce mięśniowej) w postaci zapasowego cukru wielocząsteczkowego – glikogenu.
Glukoza to forma transportowa węglowodanów
Tylko i wyłącznie wszystkie węglowodany są trawione do postaci glukozy i w tej właśnie postaci są przekazywane komórkom mięśniowym. Jeżeli pozbawimy naszą dietę węglowodanów wówczas zdecydowanie upośledzamy możliwości metaboliczne organizmu, a również możliwości odbudowy naszych mięśni dlatego, że wysiłki we wszelkich sportach siłowych, które stosujemy wymagają obecności węglowodanów w naszej diecie. Zatem o wiele korzystniej jest odżywiać się węglowodanami wielocząsteczkowymi, które nieco wolniej są utleniane i nieco wolniej dostają się do krwi i przez dłuższy czas uzupełniają niedobór glukozy w naszym organizmie.
Co się dzieje z cząsteczkami węglowodanów
Co się dzieje jeżeli spożyjemy węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym, a szczególnie słodycze? W wyniku dostarczenia dużej porcji glukozy do krwi, trzustka, organ odpowiedzialny za produkcję insuliny, produkuje tej insuliny zawsze nieco więcej niż potrzeba i cząsteczki tej glukozy są roznoszone po komórkach mięśniowych i częściowo dostają się również do wątroby.
Kiedy zwiększa się nasz zapas tłuszczu
Jeśli cząsteczka glukozy zostaje dostarczona do mięśnia – komórki mięśniowej, która ma pełny magazyn glikogenu, wówczas ta cząsteczka zostaje upakowana w komórkę tłuszczową a nie mięśniową. I stąd sytuacja bardzo niekorzystna dla nas kiedy chcemy budować mięśnie i siłę a nie tkankę tłuszczową. Wieloletnie badania wykazały, że to właśnie nadmiar cukru w organizmie jest głównym czynnikiem odkładania się tkanki tłuszczowej, której nie potrzebujemy.
Jak rośnie oponka
W naszych mięśniach znajdują się – różnie podają dane – ale około pół kilograma glikogenu, który jest materiałem wysokoenergetycznym, który daje nam energię do pracy. Te pół kilograma wystarczy na przebiegnięcie około 200 kilometrów. Proszę sobie wyobrazić ile tej energii w sobie mamy. Więc jeżeli jeszcze przekąsimy sobie kilka chrupek, do tego poprawimy wiśniami złotymi Haribo, to tego zjemy loda na patyku, do tego doprawimy sobie czekoladką – to nic złego tylko jedna kosteczka – ale w ciągu dnia nazbiera się tego tyle, że potem ze zdziwieniem stwierdzamy – a skąd ta oponka wokół naszego pasa?
Ważny jest stan organizmu gdy dostarczamy węglowodany
Wówczas musimy zadać sobie pytanie czy rzeczywiście nasza dieta jest właściwa. I zapewne się okaże, że niestety nie. Bo każda substancja chemiczna pochodząca z roślinności jest cukrem: od tortu po czarny razowy chleb żytni. To są cukry. Tyle, że ich stopień i szybkość wchłaniania przez nasz organizm jest różna. Najmniej pożądane są te, które są wchłaniane najszybciej. Chyba, że nasz organizm znajduje się w fazie katabolizmu i występuje w tym czasie brak glikogenu. A taki stan mamy zawsze po wyczerpującym treningu. I wtedy właśnie jest taka magiczna godzina, w której możemy uzupełniać węglowodany nawet te z wysokim indeksem glikemicznym. I wówczas nawet pół tabliczki czekolady nam nie przeszkadza.
Jakość i ilość węglowodanów ma znaczenie
Z tym, że przestrzegam. Mówię o czekoladzie a nie o cukrowo-mlecznym wyrobie czekoladopodobnym. Mówię o prawdziwej czekoladzie z nasion kakaowca, do której dodane są niewielkie ilości substancji, które spajają to wszystko w jedną całość i te czekolady nie są tak pyszne w smaku, to mogą być miody, batony. Ale proszę zwrócić uwagę, że rozmiar takiej uczty musi być ściśle uzależniona od wysiłku, który uprzednio miał miejsce. Jeżeli trening trwał godzinę i był bardzo wyczerpujący to słodyczy nie możemy zjeść więcej jak około 150-200 gram. Nie chodzi o to, żeby się napaść za wszystkie czasy bo teraz można. Rzeczywiście organizm nie jest w stanie zutylizować aż tyle cukrów. Mam na myśli tę cząsteczkę glukozy, czyli cukru rozłożonego to formy najprostszej. Cukier, który sypiemy do herbaty wcale nie jest taki zły. To jest taki dwucukier, w którym jest cząsteczka glukozy i cząsteczka fruktozy. I w dość prosty sposób jest przekształcany na glukozę niezbędną do pracy naszych mięśni i nie tylko mięśni. Węglowodany są niezbędne również do odżywiania mózgu i układu nerwowego.
Rodzaje węglowodanów
Istnieje tych węglowodanów bardzo duża ilość. Są węglowodany, które są w całości trawione przez nasz organizm ale są też węglowodany, które nie są trawione w ogóle przez nasz organizm. Należą do nich celulozy, które znajdują się w osłonkach nasion, niektórych warzywach i są niezbędne po to abyśmy mogli wspomóc perystaltykę jelit. Perystaltyka jelit polega na ich skurczach, następuje przemieszanie masy pokarmowej – to bardzo istotny element w naszym codziennym odżywianiu. Natomiast część tych substancji znajdujących się w warzywach, owocach i tych produktach, które zawierają celulozę jest trawiona przez nasz organizm w sposób zdecydowanie wolniejszy bo wszystkie tego typu produkty są po stronie niskiego indeksu glikemicznego. Jest to bardzo wskazane.
Zobacz jeszcze:
Nie ma jeszcze komentarzy.