Czy plan jest dobry dla mnie? Jak to ocenić?
Dla zupełnie początkujących: Wybierz plan ze źródła, do którego masz zaufanie i które da ci plan według twoich potrzeb i możliwości. Może to być trener z doświadczeniem ale także serwis, który ma ofertę dla osób z różnym stażem. Ten pierwszy okres twoich pobytów na siłowni jest bardzo ważny, gdyż twoje ciało musi zaadoptować się do mocowania z ciężarami. To tak jak w szkole, musiałeś najpierw poznać alfabet zanim nauczyłeś się czytać i pisać. Na siłowni nieodpowiedni trening może ci zaszkodzić! Zwłaszcza kiedy jesteś początkującym i nie znasz jeszcze swojego ciała i nie umiesz czytać jego odpowiedzi na wysiłek siłowy. W serwisie TrenerOK – dla rozpoczynających swoją przygodę na siłowni takie plany znajdziesz w kursie “Trening kulturystyczny wprowadzający”.
Jeśli trenujesz już co najmniej 3 miesiące
Wybór nowego planu – sprawdź szczegóły, czy oceniany plan w jakiś sposób koresponduje z tym co do tej pory robiłeś na siłowni. Jak to oceniać? Jeśli np. do tej pory wykonywałeś na treningu do 20 serii, nie rzucaj się na plan zawierający od początku więcej jak 25 serii. Zbyt duży skok wymagań treningowych nie da ci oczekiwanych korzyści a jedynie narazi cię na urazy i zniechęcenie. Stopniowanie wymagań to jedno z najważniejszych zagadnień w planach treningowych.
Jeśli już trenujesz wg nowego planu i nie masz pewności, że to jest to. Zawsze najlepszym wyznacznikiem jest samopoczucie. Jeśli realizujesz dany plan, może on być na pierwszych treningach niewygodny i powodować spory dyskomfort. Nie ma się co zrażać zbyt szybko. Po kilku treningach powinno to się zmienić na korzyść – wtedy jest OK i warto zrealizować go do końca. Pomijam w tym sytuacje życiowe, poza-treningowe mogące mieć wpływ na okresowe obniżenie wydolności – wtedy ocena wg samopoczucia będzie niemiarodajna.
Co charakteryzuje plany treningowe z TrenerOK?
- Każdy plan jest określony dla kogo jest adresowany a to uchroni przed urazami albo przeciążeniem, które by mogły zniechęcić do treningu siłowego.
- Nasze plany są tak ułożone by stopniowo następował wzrost wymagań treningowych – a organizm ma możliwość się dostosować i to dostosowanie decyduje o efektach. Warto wiedzieć, że wiara w realizowany plan treningowy ma wielkie znaczenie w uzyskanych efektach. Po prostu gdy ktoś wierzy w to co robi, to robi to najlepiej, z największym zaangażowaniem.
- Struktura każdego dnia treningowego sprzyja osiągnięciu najlepszych efektów. Dzięki odpowiedniej kolejności ćwiczeń i dobraniu intensywności będziesz zadowolony po krótszym treningu ale i po maksymalnie długim. Każdy cel wymaga innych środków treningowych.
- Większość naszych planów wykona się w czasie 1 godziny, ale nie wszystkie, np ostatnie dni z planów z kursu Wprowadzającego – tu celem jest ogólny wzrost wydolności – dlatego taki trening może zająć i 1,5 godz. Natomiast w takiej sytuacji intensywność (wielkość obciążeń) jest sporo niższa niż w planach dla zaawansowanych.
- Zawsze jest jasno określony cel treningowy i to ułatwia ocenę jego skuteczności po jego zrealizowaniu. Po prostu gdy oceniasz plan treningowy z celem określonym na poprawę siły – robisz sprawdzian siły przed realizacją planu oraz po jego realizacji. Różnica tych 2 wyników mówi o efekcie. Nie ma tu miejsca na ocenę wg humoru czy emocji. Podobnie będzie z planem na masę – tu wyznacznikiem będą zmierzone obwody w wybranych miejscach.
Jak powinien wyglądać trening
Każdy trening powinien składać się z:
- Rozgrzewki ogólnej – zobacz film instruktażowy. Powinno się pobudzić układ krążenia, rozruszać wszelkie stawy i rozgrzać mięśnie.
- Rozgrzewki stanowiskowej albo inaczej serii wstępnych – zawsze zaczynaj od minimalnych ciężarów i skup się w takich seriach na dokładnej technice i utrwaleniu w pamięci toru ruchu.
- Serii głównych – tu powinieneś maksymalnie skoncentrowany włożyć wysiłek i każdą serię kończyć w okolicach swoich możliwości.
- Zakończenia/wyciszenia – rozluźnienie, rozciąganie, relaks.
Jak patrzeć na zalecenia suplementacyjne
Poradnik “Jak skutecznie budować masę mięśniową” zawiera sugestie wynikające z doświadczeń naszych trenerów. Podając rady do stosowania różnych odżywek czy suplementów, zajmujemy się głównymi substancjami i ich dozowaniem. Zasadniczo wyczynowcy zawsze eksperymentują z wielkością porcji i często wielokrotnie je przekraczają. Powinno kierować się zasadą: utrzymuj możliwie najmniejszą dawkę, która działa, a dopiero ją zwiększaj, gdy przestanie.
Ale jest i drugi sposób: kiedy dana dawka substancji przestaje działać, zrób przerwę w jej stosowaniu i daj odpocząć receptorom, dzięki którym substancja wywiera wpływ na ciało i dopiero po odpowiednio długim czasie wróć do przyjmowania jej.
Zawsze trzeba kierować się swoim samopoczuciem, ale warto je właściwie interpretować. Doradzamy by na początku (przynajmniej przez okres 1 roku) opierać się na najprostszych suplementach – wtedy organizm zacznie dawać informacje dotyczące tych substancji a obserwacje ich działania są bardziej miarodajne.
Suplementy wieloskładnikowe
Nie mówimy tutaj o odżywkach, ale o przed-treningówkach. Trzeba wiedzieć, że złożone suplementy (których opisy są najczęściej bardzo rajcujące), najczęściej mocno stymulują organizm, ale i ostro drenują kieszenie. Na dłuższą metę jednak nie przynoszą pozytywnych efektów i niemożliwa wydaje się prawidłowa ich ocena. Dlatego doradzamy tu daleko idącą ostrożność.
W pierwszym okresie treningowym organizm wcale ich nie potrzebuje, bo już odpowiedni trening jest najlepszym stymulantem dla organizmu. Nadmiar stymulacji spowoduje rodzaj uzależnienia i przy obniżeniu tego pobudzania, może nastąpić osłabienie motywacji do treningu, a nawet sił by realizować coraz bardziej wymagające plany. Na poparcie tego wywodu powiem, ze dzisiaj trenujący osiągają gorsze efekty niż trenujący 30 lat temu, gdy nie było takiego dostępu do supli – dlaczego? Bo kiedyś trenujący skupiali się na treningu i odżywianiu się a nie widzieli swej nadziei w cudownych preparatach.
Zobacz nasze kursy, które zawierają plany dla początkujących
Nie ma jeszcze komentarzy.