10 rad TrenerOK dla trenującego

Zastosuj je sumiennie a się zdziwisz

Każdy trenujący na masę powinien uwzględniać kilka elementów:

1. Serie główne powinny odbywać się w zróżnicowanej ilości powtórzeń. Wynika to z faktu, że każdy mięsień składa się z różnych rodzajów włókien i potraktowanie “po macoszemu” jednych z nich, nie jest uzasadnione, gdy celem jest zdobycie maksymalnie dużych, uzasadnionych genetycznie mięśni. W praktyce można to zrealizować wieloma sposobami. Tutaj podam ci 2 bardzo efektywne:
   • W pojedynczym cyklu treningowym zmieniać co trening ilość powtórzeń w tzw seriach głównych. Realizuje się to zwykle w systemie malejącym (np. zaczyna się od 12 a kończy na 6) Szczegóły znajdziesz w naszych planach
   • Stosowanie cykli z dużą średnią ilością powtórzeń na przemian z małą. W budowaniu masy oznacza to np. cykl na 10-12 powt, kolejny cykl na 4-6 powt. i jest to tylko przykład.
2. Stosuj serie do wyczerpania zasobów energetycznych. W praktyce oznacza to serie do upadku mięśniowego. Trzeba to jednak robić rozsądnie i umiejętnie. Najskuteczniejszym sposobem jest zastosowanie metody body building w wersji klasycznej.
3. Stosuj ćwiczenia pobudzające produkcję hormonów anabolicznych – ciężkie ćwiczenia wielostawowe, zwłaszcza przysiady i martwy ciąg. Najlepiej by w każdym treningu były trenowane duże grupy mięśniowe. W praktyce może to oznaczać wykonywanie: wyciskania sztangi lub sztangielek w poniedziałek, przysiadów ze sztangą w środę, martwego ciągu w piątek.
4. Nie przedłużaj treningu ponad miarę. Jaka to jest miara? Dla każdego oznacza co innego. Miarą jest zmęczenie i samopoczucie po treningu – lepiej mieć lekki niedosyt niż powłóczyć nogami. Oczywiście na twoją kondycję wielki wpływ ma sposób odżywiania i suplementacji, styl życia, stres itp. Ta zasada koreluje z poprzednią i wyznacza miarę dla organizmu – pobudzenie go do wysiłku powinno być duże ale nie naruszające granic wytrzymałości.
5. Chroń swój organizm szczególnie  w krytycznych momentach – tak jak bokser po walce jest okrywany szlafrokiem i czapką, nie dlatego, że jest mu zimno, tylko że jego organizm jest skrajnie wyczerpany po wysiłku i bardziej podatny na infekcje i działanie czynników wywołujących pospolite choroby. Nie powinieneś dopuszczać ani do przechłodzenia ani przegrzania organizmu, ani nadmiernego zmęczenia.
6. Zadbaj o przyjemności w życiu. Wywołują one produkcję endorfin, które nie tylko działają ozdrowieńczo, ale i pośrednio przyczyniają się do wyższego poziomu testosteronu, który, wiesz z pewnością, za co odpowiada… I nawet ważne tu jest spożycie ulubionej gorzkiej czekolady po treningu, zrelaksowanie się przy ulubionej komedii, czy słuchanie ulubionej muzyki.
7. Planuj treningi na kilka miesięcy do przodu. Zakładam, że już akceptujesz konieczność zmian w treningu, ale uwierz mi – dopiero kiedy zaplanowany jest każdy pojedynczy trening, dopiero wtedy nie powiela się schematu treningu zbyt długo, co prowadzi do stagnacji i zniechęcenia.
8. Wsłuchuj się w sygnały jakie daje organizm. O tym jest wcześniejszy artykuł
9. Podnieś swoją wiedzę o metodach treningowych – to podstawa w osiąganiu lepszych wyników! Kiedy czytam artykuły w internecie, widzę jak niewielu “specjalistów” wie w jakim celu stosuje się metodę ciężkoatletyczną i jak ona wygląda, a jak wygląda metoda ekscentryczny czy body building.
10. Pij dostatecznie dużo dobrej jakości wodę – to ciągle niedoceniana praktyka. Więcej tu