Deficytowe minerały
Suplementacja ZMA ma na celu uzupełnienie deficytowych dla większości ludzi minerałów: cynku i magnezu, a witamina B6 wspomaga ten proces. Przeszukując sieć można znaleźć wiele artykułów twierdzących, że ZMA często nie spełnia swej roli, a piszę tu o tym, że reklamuje się ten preparat jako booster testosteronu. Można jednak znaleźć zarówno badania pokazujące pozytywny wpływ na poziom testosteronu oraz efekty treningów siłowych ale i takie, w których nie osiągnięto istotnych korzyści. Od czego zależy wynik? Wnioski łatwo wyciągnąć gdy się przeanalizuje warunki badań. Najważniejszy jest wyjściowy poziom minerałów w organizmie osoby przystępującej do suplementacji. Jeśli masz za mało cynku i magnezu, to ZMA da ci wiele korzyści.
Cynk
Nie dopuść by go brakowało
Cynk jest niezwykle ważnym minerałem i kiedy go brakuje możesz mieć następujące dolegliwości:
- obniżoną odporność na infekcje
- nadmierne wypadanie włosów
- słabe paznokcie
- problemy skórne (suchość skóry, łuszczyca, trądzik)
- nadmierne pocenie
- problemy jelitowe
- bezpłodność
- niskie libido
- depresja
- pogorszenie smaku i powonienia
- utrata apetytu
- trudności z gojeniem się ran
- pogorszenie się widzenia w ciemności
- obniżenie sprawności intelektualnej
W organizmie gromadzony jest w skórze, mięśniach i kościach w ilości 2-4 g u osoby dorosłej. Dzienne zapotrzebowanie na cynk przeciętnej osoby wynosi 15-30 mg. Gdy deficyt cynku jest bardzo znaczny to można to poznać po białych plamkach na paznokciach.
Czynniki mające wpływ na powstawanie niedoborów cynku:
- wysoka aktywność fizyczna i związane z nią nadmierne pocenie się
- oparzenia i inne uszkodzenia skóry
- choroby jelit
- ciąża
- odchudzanie
- niedokwasota żołądka
- spożywanie dużych dawek żelaza (zaburzają one wchłanianie cynku)
- przyjmowanie leków moczopędnych
- alkohol, pigułki antykoncepcyjne
- spożywanie otrębów pszennych (kwas fitynowy wiąże cynk)
Wpływ na inne substancje
- Cynk wspiera działanie witaminy A i działa z nią synergicznie. Oznacza to, że dopiero odpowiednia ilościowo obecność cynku w diecie pozwala witaminie A na to by działała na organizm w szerokim spektrum.
- Cynk jest antagonistą kadmu i ołowiu, co oznacza, że duża podaż cynku pomaga pozbyć się nadmiaru tych ciężkich metali.
Dobre źródła cynku w żywności
- ostrygi
- wątróbka
- pestki dyni
- kakao
- kiełki pszenicy
- jaja
- wołowina
- wieprzowina
- migdały
- kasza gryczana
- orzechy laskowe
- gorzka czekolada
Przyswajalność cynku z posiłków jest około 20-40% i jest większa dla produktów pochodzenia zwierzęcego. Na zmniejszenie wchłaniania cynku ma wpływ obróbka, rodzaj związku chemicznego, czyli pod jaką postacią występuje w suplemencie lub produkcie spożywczym oraz oczywiście stan organizmu. Badania pokazują, że niedobory tego pierwiastka w organizmie ma większość ludzi.
Suplementy z cynkiem
Najlepsze (najlepiej przyswajalne) związki cynku w suplementach to pikolinian i cytrynian.
Magnez
Drugim minerałem występującym w ZMA jest magnez. Omówiliśmy go w innym artykule. Dodam tutaj, że magnez można przyjmować pod różnymi postaciami. Najlepsze formy: cytrynian, taurynian. Tę drugą formę zaleca się zwłaszcza osobom z problemami sercowymi (arytmia).
Warto też używać tzw oliwki magnezowej, którą można używać jako naturalny dezodorant – świetnie neutralizuje zapach potu a wcierana w kontuzjowane stawy, ścięgna, więzadła i mięśnie przynosi ulgę w bólu i przyspiesza regenerację tych tkanek. Przepis na wykonanie oliwki magnezowej jest bardzo prosty. Należy 50-100 g chlorku magnezu CZDA zmieszać ze 100 g lekko ciepłej wody za pomocą łyżki drewnianej lub plastikowej. Mieszać do rozpuszczenia się. Wlać do butelki z rozpylaczem i jest gotowa do łatwego użycia.
Witamina B6
Witamina B6 poprawia wchłanianie magnezu o ok. 30%.
Podsumowanie
Każdego zachęcam do suplementowania się okresowo dobrym preparatem o nazwie ZMA. Prawie każdy odniesie korzyści, ale trzeba pamiętać, że uzupełnianie minerałów powinno się odbywać systematycznie i odpowiednimi dawkami. Oczywiście ktoś może powiedzieć, że cynk czy magnez występuje też w preparatach wielowitaminowo-mineralnych, ale jednak w połączeniu takim jak w ZMA efekty są najlepiej zauważalne. Oczywiście możesz poza preparatem cynku i magnezu przyjmować i ten kompleksowy ale lepiej w innych porach dnia, gdyż np cynk z miedzią się “gryzą” czy podobnie magnez z selenem. Wchłanianie tych pierwiastków jest wtedy upośledzone.
ZMA najlepiej jest przyjmować razem z ostatnim posiłkiem dnia. To niedrogi preparat, ale wiem, że więcej jak 90% osób odniesie odczuwalne korzyści. Jeśli nie po miesiącu to po 2 z pewnością się pojawią. Będzie to wyższy poziom testosteronu a za nim szybsza redukcja tkanki tłuszczowej, szybsze budowanie masy i ogólnie lepsza wydolność fizyczna i intelektualna.
Nie ma jeszcze komentarzy.