Górne

    Wszechstronność klucz do postępów

    Wystarczy prześledzić kariery kilku mistrzów sportów siłowych a okaże się, że:

    1. nie jest to ich pierwsza dyscyplina, którą uprawiają
    2. trenowali już wcześniej bardzo różne dyscypliny
    3. mieli już wcześniej bardzo dobre przygotowanie ogólne
    4. obecnie trenując w siłowni trenują wciąż bardzo wszechstronnie

    janek-11-04-09Weźmy przykład Janka Łuki. Od najmłodszych lat ciężko pracował. Trenował biegi krótkie, długie, kendo. Kiedy zadomowił się w siłowni nigdy nie zaniedbywał ogólnorozwojówki – biegi po lesie, skoki, rzuty. Janek zawsze doskonale się rozgrzewa, nie zaniedbuje rozciągania – dzięki temu jest bardzo sprawny, gibki i ma “plastyczną sylwetkę”. Jeszcze dzisiaj mimo 64 lat, ma sylwetkę godną pozazdroszczenia.

    Niewydolny układ sercowo-naczyniowy

    Jeśli do tej pory trenowałeś jednostronnie i stoisz w rozwoju to mam dla ciebie dobrą wiadomość – możesz to dość łatwo zmienić. Prawdopodobnie masz mało wydolny układ krążenia. Tak, tak może być jeśli:

    • robiłeś zbyt długie przerwy między seriami (zawsze powyżej 2 minut),
    • wykonywałeś mało ruchów w serii (do 8 ruchów)
    • nie stosowałeś żadnych aerobów czy treningu obwodowego

    Powiększona wskutek intensywnego treningu masa mięśniowa, może być słabo ukrwiona jeśli nie dbałeś o układ krążenia (brak treningu wytrzymałościowego). Takie “nowe mięśnie” są mało wydolne, gdyż tylko układ krążenia jest w stanie:

    1. odbierać z komórek produkty przemiany materii, których jest więcej wskutek wysiłku oraz
    2. dostarczać substancje odżywcze, na które zwiększa się zapotrzebowanie.

    Przy braku dobrego unaczynnienia taki mięsień:

    • szybko się męczy i
    • dłużej regeneruje,

    gdyż proces odprowadzenia substancji toksycznych powstałych w czasie treningu, zachodzi wolno. Zatem proces regeneracji wydłuża się i dochodzi do zastoju, gdyż mięsień nie pracuje wydajnie.

    Jak zbudować masę mięśniową wysokiej jakości

    Mięśnie wysokiej jakości to mięśnie znakomicie usieciowane w naczynia krwionośne, zwłaszcza naczynia włosowate. Mają one strukturę idealnie przystosowaną do ciężkiej pracy.

    Kluczem do rozwinięcia takich mięśni jest zadbanie o układ krążenia. Proponuję 2 etapowy proces dojścia do takich “super mięśni”.

    I. Zaczniemy od treningu obwodowego.

    Jest on nakierowany zwłaszcza na poprawienie wydolności pracy serca. Trening polega na wykonywaniu kilku ćwiczeń ze stosunkowo małymi obciążeniami o ilości powtórzeń 15 – 20 w cyklach bez przerwy. Proponuję następujący cykl:

    1. Wyciskanie sztangi w leżeniu (klatka piersiowa) 15 -20 powt.
    2. Zginanie ramion ze sztangą stojąc (bicepsy) 15 – 20 powt.
    3. Prostowanie ramion na wyciągu (tricepsy) 15 – 25 powt.
    4. Wyciskanie sztangielek na przemian stojąc (barki) 15 – 20 powt.
    5. Wstępowanie na przemian na stopień ok. 40 cm z obciążeniem (uda) 15 – 20 wejść na każdą nogę
    6. Wiosłowanie sztangą w opadzie (motylki) 15 – 20 powt.
    7. Martwy ciąg (grzbiet) 15-20 powt.
    8. Podciąganie kolan do kl. piersiowej w zwisie na drążku (brzuch) 20 – 30 powt.
    9. Podskoki na łydkach przy “prostych kolanach” ze sztangielkami (łydki) 60 – 100 powt.
    10. Zginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangielkami stojąc (przedramiona) 20 – 40 powt.

    Wszystkie ćwiczenia wykonuje się jedno po drugim bez przerwy (powinno to zająć 10 – 12 minut). Potem odpoczywamy 3 – 5 minut, najlepiej chodząc, wykonując krążenia ramion, luźno podskakując, ale nie przesiadując całej przerwy. Po odpoczynku robimy 2 serię. Jest to bardzo intensywny wysiłek zwłaszcza dla serca, więc nie przesadzajmy, bo może on doprowadzić do zasłabnięcia. W każdym ćwiczeniu dobieramy tak ciężar by wykonać założoną ilość powtórzeń i mieć jeszcze lekki zapas sił.

    Pamiętajmy: Jest to przede wszystkim trening na podniesienie wydolności naszego układu krążenia, zwłaszcza serca.

    Opisany wyżej trening przeprowadzamy 6 – 10 razy (3 razy w tygodniu). Wskazane by było, by taki cykl treningowy wszedł na stałe do harmonogramu i był przeprowadzany raz w roku.

    II. Trening nakierowany na rozwój naczyń włosowatych.

    Opiera się on na wykonywaniu dużej ilości powtórzeń w każdym ćwiczeniu. Stosujemy małe obciążenia i wykonujemy 20 – 40 powtórzeń w serii. Możemy nasz program treningowy podzielić na dwa lub trzy dni i wykonywać go na zmianę przez 3 dni w tygodniu. Wykonujemy po 2 – 3 serie każdego ćwiczenia, ale wykonujemy po 2 – 3 ćwiczenia na grupę mięśniową (dobieramy takie ćwiczenia by ruch w stawach był najobszerniejszy).

    Ćwiczymy tak 3 – 4 tygodnie, możemy nawet 6 tygodni, ale musimy sobie zdawać sprawę, że ucierpi nasza masą mięśniowa w swojej objętości. Ale lepsze usieciowanie w kapilary zaowocuje szybkim powrotem do poprzednich obwodów i wzrostem o nowe centymetry – trzeba to wiedzieć, by psychicznie zaakceptować tę huśtawkę.

    Po przejściu takiego dwuetapowego cyklu wracamy do naszych intensywnych treningów, pamiętając jednak, że warto w ramach np. rozgrzewki wykonać serię z dużą ilością powtórzeń (30 – 50) – seria taka nie tylko świetnie rozgrzewa ale wzmaga ukrwienie okolic ścięgien i stawów, co przyczynia się do ich regeneracji! Wiedzieli już o tym znakomici radzieccy sztangiści a Wasilij Aleksiejew, najsilniejszy wtedy człowiek świata, wykonywał na rozgrzewkę po 50 ruchów w ćwiczeniach na podstawowe grupy mięśniowe. 

     , , ,

    11 odpowiedzi do Wszechstronność klucz do postępów

    1. trenerok 19 października 2014 w 10:38 #

      Witam mam pytanie co do pierwszego treningu , tak jak napisane po skończonym treningu robimy przerwę 3-5 min zacytuję ” Po odpoczynku robimy 2 serię. ” co mam przez to rozumieć 2 serie ? że robimy trening od początku ten sam ? czy wszystkiego po 2 serie w każdym ćwiczeniu ? pozdrawiam serdecznie !

      • Leszek Kaiser 19 października 2014 w 15:44 #

        Najpierw wykonuje się 10 wymienionych ćwiczeń jedno po drugim – to jest pierwsza seria. Potem druga serię, co oznacza wykonanie ponownie 10 ćwiczeń, jedno po drugim.

    2. trenerok 19 października 2014 w 11:41 #

      Czy po przejściu na drugi etap ma to wyglądać tak że łączymy przez 3 dni partie mięśniowe ? napisał Pan aby wykonywać 2-3 ćwiczenia na daną grupę mięśniową po 2-3 serie czyli to ma być taki split tylko z dużą liczbą powtórzeń ? np Ponidziałek klatka + biceps, środa nogi barki i piątek np plecy triceps ? Jeżeli tak to mogło by to tak wyglądać ? Poniedziałek -Wyciskanie hantli na płaskiej ławce 3s -Rozpiętki na ławce skośnej 3s -Przenoszenie hantli nad głowę na ławce płaskiej 3s + biceps Uginanie ze sztangą prostą 3s uginanie hantli z supinacją na przemian stojąc 3s uginannie o kolano sztangielki 3s Środa nogi + barki przysiady ze sztangą z tyłu 3s wyprosty na maszynie 3s uginanie na maszynie na tył ( dwójki ) 3s Barki wyciskanie hantli siedząc 3s unoszenie ramion bokiem stojąc 3s unoszenie hantli w opadnie na tył barków 3s Piątek plecy + triceps
      Ściąganie drążka wyciągu górnego 3s
      wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s
      martwy ciąg 3s
      Triceps
      sciąganie linek na wyciągu górnym 3s
      wyciskanie francuskie jedno-rącz za głowę 3s
      wyprosty ręki przy ciele w opadzie tułowia z obkrętem 3s

      Czy tak miało by to wyglądać czy coś zle zrozumiałem ?

      • Leszek Kaiser 19 października 2014 w 15:43 #

        To jest split. Natomiast wyróżnia się dużą ilością powtórzeń w 1 serii (20 – 40). Każde ćwiczenie wykonuje się pojedynczo -np. 3 serie z krótkimi przerwami -ok. 0,5 – 1 minuty.
        Twój plan jest OK.

        • trenerok 20 października 2014 w 11:56 #

          A co do drugiego treningu to robimy jakiś progres ciężarów ? czy lecimy stałym ciężarem ?pierwszym etapie jedziemy stałym ciężarem ? czy robimy np progresję co tydzień np 5% ciężaru ?

          • Leszek Kaiser 20 października 2014 w 12:12 #

            Koniecznie zmieniać coś między treningami i seriami. Można zmienić ilość powtórzeń albo zwiększyć nieco ciężar.

            • trenerok 20 października 2014 w 13:13 #

              Czyli śmiało co do etapu nr 2 mogę np co tydzień robić inne ćwiczenia np na klatkę zamiast skosu zrobić płaską itp ? i robić progresję ciężaru np wyciskanie na klatkę 20kg 25 i 30kg ? a co do pierwszego planu trzymać schemat tak jak jest tutaj zaproponowane ?

            • Leszek Kaiser 20 października 2014 w 17:47 #

              Może tak być

    3. arturnow 17 lutego 2015 w 19:09 #

      Co to jest za ćwiczenie Wyciskanie sztangielek na przemian stojąc (barki)

      • Leszek Kaiser 18 lutego 2015 w 09:09 #

        Pozycja wyjściowa: stojąc, sztangielki trzyma się na wysokości barków. Wyciska się je raz jedną ręką a potem drugą, na zmianę.

        • arturnow 22 lutego 2015 w 14:18 #

          Dziękuję za odpowiedź. Nigdy nie wyciskałem na przemiennie, a nawet nie widziałem tego ćwiczenia w standardowym atlasie kulturystycznym. Póki co robiłem jednocześnie, bo jak zacząłem na przemian to wydawało mi się znacznie trudniejsze. Szczególnie jeżeli chodzi o wydolność organizmu.

    Dodaj komentarz


    Zaprojektowane przez Klienter.pl


    Kulturysta

    6 Sprawdzonych Sposobów Na Poprawę Sylwetki w 60 Minut

    Pobierz teraz poradnik gratis!

    Dowiesz się…

    • Jakie są metody treningowe i do jakiego celu je stosować?
    • Jak ważne są odpowiednie zmiany ilości powtórzeń?
    • Jak ustrzec się nieprzewidzianych urazów?


    Wpisz Imię: *
    Wpisz Email: *