Górne

    Głębokie przysiady bezpieczniejsze od półprzysiadów

    Dyskusje amatorów

    Okazuje się, że głębokie przysiady są bezpieczniejsze od półprzysiadów. Dawno już o tym wiedzą sztangiści, którzy głębokie przysiady wykonują na każdym treningu siłowym. Większość tych ćwiczeń to przysiady ze sztangą na barkach z przodu, a właściwie to część ich podstawowych ćwiczeń czyli rwania i podrzutu.

    Różne badania pokazują, że w treningu sztangistów dochodzi do ilości urazów pomiędzy 0,2 – 3  przy 1000 godzinach treningów, z czego mniej jak 20% dotyczy kolan. Te rozbieżności wynikają z różnego wieku trenujących, wśród których przeprowadzono badania. Okazuje się to być zdecydowanie mniej urazowy sport jak choćby lekkoatletyka, rugby, czy inne gry zespołowe, gdzie urazowość dochodzi do 8 na 1000 godzin treningu.

    Doświadczenia naszych trenerów, którzy spędzili na salach treningowych kilkadziesiąt tysięcy godzin, potwierdzają te dane w pełni. W klubie Flota Gdynia był czas różnych eksperymentów w treningu i w czasie kiedy wprowadzono obowiązujące pełne przysiady w każdym ćwiczeniu sztangistów, urazy i dolegliwości kolan zmniejszyły się radykalnie.

    A jak powinni trenować przysiady kulturyści?

    Jest wiele pomysłów, pod którymi podpisują się nawet znani kulturyści. Arnold Schwarzenegger zawsze trenował bardzo głębokie przysiady i twierdził, że bez nich nie zbudowałby takiej masy mięśniowej jaką posiadał. Podobnie Tom Platz, którego 23 przysiady z ciężarem 227,5 kg możemy obejrzeć na filmie

     

    Są jednak tacy, którzy wykonywali półprzysiady bojąc się o nadmierny rozwój pośladków. Okazuje się, że zaangażowanie pośladków podczas pełnych przysiadów jest około 2 razy większe niż podczas przysiadów niepełnych, co nie znaczy wcale, że zdeformuje się sylwetkę. Istotniejsza w tej kwestii jest genetyka – kto ma tendencje do większych pośladków i tak będzie je miał. Ale dzisiaj jest moda na większe i kształtne pośladki.

    Wielkość przeciążeń w kolanach

    Okazuje się, że największe naciski na staw kolanowy występują w czasie uzyskania kąta 90 stopni pomiędzy udem a łydką a jeśli jeszcze dołożymy dodającą się siłę przeciążającą wynikającą z wyhamowania ruchu w tym położeniu i zmiany kierunku ruchu (do góry w czasie podnoszenia), to najgorzej w tej kwestii wypadają właśnie półprzysiady.

    Oczywiście znajdziemy w internecie wiele wersji wykonania przysiadów przez największych i najsilniejszych mistrzów kulturystyki, jak choćby Ronie Coleman. Na niektórych treningach używa on ekstremalnych obciążeń dochodzących do 360 kg ale używa wtedy specjalnych bandaży, które uniemożliwiają wykonanie pełno zakresowych siadów. Na innych jednak wykonuje je w pełnym zakresie.

    Okazuje się, że kiedy przysiady są pełne to rozłożenie obciążenia w stawie kolanowym jest bezpieczniejsze.

    Przewaga ćwiczeń statycznych

    I jeszcze bardzo ważna kwestia, dzięki której kulturyści mogą zachować najzdrowsze kolana z wszystkich wyczynowców. Mogą wykonywać ćwiczenia wolno, bez odbić, szarpnięć itp. Sztangiści natomiast kiedy wykonują zarzut “wchodzą” pod sztangę na pełnej szybkości i często “uciekają im stopy” jeśli nie mają idealnej gibkości w stawach skokowych lub sztanga nie pójdzie idealnym, zamierzonym torem. I wtedy najczęściej dochodzi do mikro-urazów a po wielu takich próbach do poważniejszych kontuzji. Jeszcze gorzej ma się sprawa w sportach gdzie jest dużo zwrotów, wyskoków i lądowań na jednej nodze.

    Moda na wydziwianie szkodzi

    przysiad-trojbojowy-250I muszę po raz kolejny poruszyć kwestię przysiadów wykonywanych w sposób taki by kolana nie wykraczały poza linię stóp. To najlepszy sposób na kontuzję kręgosłupa w odcinku lędźwiowym. Ten sposób wykonywania przysiadów prawdopodobnie pochodzi od podglądania trójboistów siłowych. Oni faktycznie mniej niż sztangiści wysuwają kolana do przodu. Wynika to jednak z faktu, że kładą gryf sztangi znacznie niżej na plecach niż sztangiści czy kulturyści i dzięki temu ich środek ciężkości znajduje się bliżej bioder i kolana faktycznie nie są wysuwane tak daleko do przodu jak przy normalnym ułożeniu gryfu.

    Dzięki takiej technice, dźwignia jaką stanowi dla sztangi tułów jest krótsza i przeciążenie w odcinku lędźwiowym mniejsze. Trójboiści mają jednak bardzo silne grzbiety i pochylają się bardziej do przodu przez co przejmują część pracy z nóg na grzbiet. Poza tym przepisy dotyczące zaliczenia boju jakim jest przysiad dla trójboistów określają granice jako uzyskanie poziomu przez linię uda. A mniej zgięte nogi jest łatwiej wyprostować. Dzięki temu mogą podnieść większy ciężar, także dzięki zastosowaniu specjalnych bandaży wspomagających. Taka technika nie sprzyja rozwojowi masy mięśni ud, gdyż mięśnie nie pracują w całym zakresie ruchu. Kulturystom jednak bardziej zależy na rozwoju mięśni niż na używaniu ekstremalnych obciążeń. Nieuważni naśladowcy trójboistów mogą sobie wyrządzić wielka krzywdę, zwłaszcza ci, którzy zaniedbują pracę nad mięśniami prostymi grzbietu.

    Kulturyści pracujący nad masą mięśniową powinni zatem wykonywać pełne, głębokie przysiady i trzymać tułów w pozycji możliwie najbardziej pionowej, tak jak pozwala anatomia i skupić się nad zachowaniem prostego grzbietu. W ten sposób można zachować w dobrej formie i kolana i odcinek lędźwiowy kręgosłupa.

     , , ,

    12 odpowiedzi do Głębokie przysiady bezpieczniejsze od półprzysiadów

    1. Riczardr 6 lipca 2014 w 14:05 #

      To nieprawda że bandaże które stosuje Ronie Coleman “uniemożliwiają wykonanie pełno zakresowych siadów”. takie same bandaże stosują trójboiści i to nieraz, mają je znacznie mocniej związane niż Coleman, a mimo to wykonują pełne, głębokie przysiady (jest to konieczny warunek do zaliczenia podejścia na zawodach).

    2. amator 7 października 2014 w 10:38 #

      Czyli w przysiadach kulturystycznych ważne jest aby robić pełne przysiady tak ? i co do wysuwania kolan , starać się aby się nie wysuwały czy się tym nie przejmować i kontrolować grzbiet aby był prosty ?

      • Leszek Kaiser 7 października 2014 w 13:46 #

        Bardzo dobrze myślisz. Grzbiet jest ważniejszy i duuużo łatwiej ulega kontuzji niż kolana. dlatego trzeba skupić się na grzbiecie i nie przeciążać go przez nadmierne pochylanie się do przodu. A tak właśnie się dzieje gdy ktoś próbuje nie wysuwać kolan poza palce stóp. Kolana są narażone na urazy podczas gier zespołowych, tenisa i wszędzie gdzie są obciążane dynamicznie i narażone na siły skręcające.

        • amator 7 października 2014 w 14:33 #

          Czyli śmiało delikatnie mogą wychodzi po za place Panie Leszku ?:)

          • Leszek Kaiser 7 października 2014 w 18:00 #

            Mogą tyle, ile trzeba by trzymać prawidłowo kręgosłup. Każdy ma inne proporcje w długości ud i podudzi i czasami to wysunięcie to będzie to bardzo dużo.

    3. Hanna 26 października 2014 w 02:02 #

      A co z kobietami? Czy dobrym rozwiazaniem jest wykonywanie przysiadow na suwnicy smitha? W takiej pozycji latwiej jest mi zachowac rownowage i czuje wieksza asekuracje. W serii na nogi dochodzi u mnie jeszcze maszyna jakby odwrotna do wypychania suwnicy, uginanie podudzi na maszynie i prostowanie nog na maszynie. Czy dodac wiecej przysiadow?

      • Leszek Kaiser 26 października 2014 w 12:53 #

        Technika ćwiczeń dla kobiet nie różni się od “męskiej”. O ile lepiej się czujesz psychicznie na maszynie to jest OK. Wolne ciężary są lepsze podczas budowania masy i siły, ale dla zdrowia najbardziej liczy się komfort psychiczny i bezpieczeństwo.
        Przysiady mają jednak taką zaletę, że najmocniej stymulują hormony anaboliczne, które najmocniej wpływają na formę i ogólne samopoczucie.

    4. Magdalena 3 grudnia 2014 w 23:41 #

      Czy mogłabym prosić o linka do badań potwierdzających tezę o tym, iż mniej obciążające są pełne przysiady?

    5. grzegorz 14 stycznia 2015 w 09:51 #

      Witam. Mam pytanie; czy w wypadku kontuzji kolana (boczne przyparcie rzepki) nie można robić półprzysiadu- nawet nie do kąta 90 stopni aby wzmocnić czworogłowy uda?Mam na myśli raczej rehabilitację, pytam o półprzysiady bez obciążeń. Raczej zgadzam się, że pełny przysiad jest lepszy ale jak to wygląda w wypadku kontuzji? Lekarz zalecił wzmacnianie mięśni czworogłowych i jednocześnie rozciąganie stawu kolanowego i mięśni ud szczególnie głowy przyśrodkowej m. czworogłowgo.

      • Leszek Kaiser 14 stycznia 2015 w 11:06 #

        Wszelki możliwy ruch jest wskazany. Trzeba uwzględnić ograniczenia i wykonywać tak głębokie przysiady, na ile pozwala stan kolana, by nie odczuwać bólu lub zbyt dolegliwego dyskomfortu. Zawsze po takim treningu, należy obserwować swoje odczucia – jeśliby pojawiał się ból to trzeba trening modyfikować, by go nie było. W miarę poprawy formy należy powoli zwiększać ilość powtórzeń i serii (na początku), a po 2-3 miesiącach można zacząć wykorzystywać dodatkowe obciążenia. Może to być bardzo małe, nawet rzędu po 1 kg sztangielce w każdej z rąk. I potem można je stopniowo zwiększać.
        Bardzo pomocna byłaby suplementacja preparatem “Colvita” i witaminą C-olway. Stanowią one mocne wsparcie dla produkcji własnego kolagenu, który odpowiada za stan stawów i regenerację wszelkich elementów tkanki łącznej (ścięgien, więzadeł, błon komórkowych itp)

    Dodaj komentarz


    Zaprojektowane przez Klienter.pl


    Kulturysta

    6 Sprawdzonych Sposobów Na Poprawę Sylwetki w 60 Minut

    Pobierz teraz poradnik gratis!

    Dowiesz się…

    • Jakie są metody treningowe i do jakiego celu je stosować?
    • Jak ważne są odpowiednie zmiany ilości powtórzeń?
    • Jak ustrzec się nieprzewidzianych urazów?


    Wpisz Imię: *
    Wpisz Email: *

    Więcej w ćwiczenia na miesnie nog, ćwiczenia ze sztanga, głębokie przysiady
    Jaki powinien być trening nóg na mase

    Zaszokuj swoje mięśnie Tym, którzy mają oporne mięśnie nóg chcę zaproponować cykl, który może przełamać barierę rozwoju. Opiera się on...

    Zamknij