Ćwiczyć na maszynach czy na wolnych ciężarach

Atlasy dla Kowalskiego

Dzisiaj, sala treningowa zapełniona jest wieloma mniej lub bardziej skomplikowanymi urządzeniami. Producenci sprzętu prześcigają się w wymyślaniu coraz to bardziej ergonomicznych robotów treningowych. W niektórych salach z trudem można znaleźć jedną czy dwie sztangi, ławeczkę i stojaki. Trochę łatwiej jest o sztangielki. Czy to jest dobry kierunek zmian?

Z pewnością świadczy to o dużym zainteresowaniu ćwiczeniami z obciążeniem. Popularność ich związana jest z sukcesami i wynikami zawodowych sportowców jak choćby strongmanów czy kulturystów. Z pewnością rozwój przedsiębiorczości ma też w tym trendzie udział.

Uświadamiając sobie, że procentowy udział ćwiczących dla zdrowia jest bardzo duży – jest to dobry trend. Konkurencja, wymagania atestowe wymuszają na właścicielach siłowni posiadanie bezpiecznego i bardzo wygodnego sprzętu. W tej sytuacji trening na takich urządzeniach jest prosty i bezpieczny. A co ze skutecznością? Dla podniesienia ogólnej sprawności, uzyskania harmonijnej sylwetki i poprawy ogólnego samopoczucia – wystarczająca.

Wolne ciężary (sztanga, sztangielki, odważniki) dla ambitnych

Ale dla osiągania szybkich postępów w rozwoju muskulatury i poprawy siły nieodzowny jest trening na wolnych ciężarach. Pominę w tym miejscu dokładność w ustaleniu obciążenia. Nie chcę w tym miejscu powiedzieć, że atlasy służą do zabawy, bo z pewnością każdy z ćwiczących darowałby sobie czytanie reszty tego artykułu.

Na przyrost muskulatury a zwłaszcza siły poza “zniszczeniem” włókien mięśniowych olbrzymi wpływ ma trening układu nerwowego. Dla początkującego w treningach siłowych charakterystyczny jest bardzo szybki przyrost siły, jakby nieproporcjonalnie szybki w porównaniu do przyrostu mięśni.

Jest to związane z szybką reakcją przewodnictwa nerwowego i jego przystosowania się do treningu. Mierząc siłę impulsu EMG działającą na mięsień zauważa się wzrost amplitudy tego sygnału (wskutek treningu), mówiąc prościej wzrasta siła impulsu przewodzonego przez tkankę nerwową do mięśni.

Dla każdego człowieka istnieje optymalna droga ruchu. Oczywiście, wykonując dane ćwiczenie znane są prawidłowe zasady wykonania go ale tor prowadzenia ciężaru jest bardzo indywidualny związany z budową anatomiczną danego ćwiczącego. Znalezienie optymalnego toru jest dla ćwiczącego jedynie możliwe na wolnych ciężarach, maszyny natomiast narzucają go, uniemożliwiając optymalne (szybkie) dostosowanie się układu nerwowego.

Ćwiczenie na atlasach nie wymaga też tyle koncentracji a co za tym idzie jest łatwiejsze i bezpieczniejsze. Ale to co wygodne niestety rzadko jest najlepsze.

Bardzo ważne jest też dla ćwiczącego zaangażowanie mentalne w trening – dobrze jest widzieć w swojej wyobraźni tor ruchu, po którym będziemy podnosić ciężar.

Trenując wolnymi ciężarami mamy o wiele więcej możliwości co do zmiany intensywności ćwiczeń. Możemy choćby zastosować ruchy oszukane, ale jest to zarezerwowane dla zaawansowanych ćwiczących. Daje to oczywiście możliwość szybszego rozwoju, ale przestrzegam przed stosowaniem ruchów oszukanych przez tych ćwiczących, którzy trenują bardzo jednostronnie, tzn. pomijają jakieś grupy mięśniowe. Takie oszukane serie angażują zwykle więcej niż jedną grupę mięśni, wymagają zatem dobrej sprawności ogólnej.

Trening ze sztangą wymaga często asekuracji a na maszynach nie mamy takiej potrzeby. Wielkim plusem różnych atlasów jest różnorodność ćwiczeń jaka jest dostępna. Skorzystać tu oczywiście też mogą i zawodowi kulturyści, gdyż ma to znaczenie przy pracy nad kształtem muskulatury.

Im trudniej tym efektywniej

Im bardziej swobodny jest sprzęt, którym ćwiczymy (najbardziej swobodna jest sztangielka a najmniej ciężar w atlasie),  tym ćwiczenie jest bardziej efektywne jeśli chodzi o przyrost siły.

Ale uwaga! Jeden warunek musi być spełniony – ćwiczenie musi być dokładnie wykonywane, by angażowało maksymalnie mięśnie, o które właśnie chodzi!

Przykład (wyciskanie zza karku)

1. Wyciskając sztangę stojąc musimy kontrolować utrzymanie pionu całego ciała.
2. Wyciskając sztangę na siedząco – kontrolujemy tylko stabilność tułowia

W pierwszej wersji wyciskania więcej musi się angażować układ nerwowy – jest to wersja trudniejsza, ale bardziej efektywna. Niemniej jednak w wersji trudniejszej w tym wypadku łatwiej o kontuzję ze względu na wcześniejsze zmęczenie jakiegoś odcinka ciała (np. wskutek treningu nóg).

Można pogodzić potrzebę efektywności i potrzebę bezpieczeństwa – wykonując pierwsze serie na mniejszych ciężarach stojąc a najcięższą serię siedząc.

Patrząc z tego punktu widzenia, najefektywniejsze będzie ćwiczenie odważnikami lub sztangielkami jednorącz. W wyciskaniu jednorącz, po uzyskaniu pewnej wprawy (wzmocnieniu układu nerwowego), zdołamy wycisnąć jednorącz znacznie większy ciężar niż połowa ciężaru maksymalnego uzyskanego na sztandze.

Właśnie ulubionym ćwiczeniem znanego kulturysty i aktora Mariana Glinki, było wyciskanie odważników, w którym był niedoścignionym mistrzem. Potrafił wycisnąć 32,5 kg odważniki trzymane w każdej ręce – 60 razy z rzędu (po 30 razy na rękę). Może dlatego ważąc zaledwie 82 kg potrafił wycisnąć zza karku sztangę ważącą 125 kg?

Podsumowując: Walczysz o większą masę mięśniową lub siłę – nie rezygnuj z wolnych ciężarów. Zależy Ci tylko na rekreacji – możesz nie odchodzić od atlasu.