Można powiedzieć, że jest kilka zasad, których powinni trzymać się ćwiczący. I bardziej ci najmniej zaawansowani. W tym momencie sygnalizuję, że dopuszcza się pewne odstępstwa, ale jest to zarezerwowane dla zaawansowanych, którzy dokładnie poznali zasady najefektywniejszego treningu.
Podstawowe zasady dla planów treningowych:
1. Ogólnie przyjmuje się, że pierwsze powinny być ćwiczone duże grupy mięśniowe. Czyli, jeżeli przykładowo danego dnia ćwiczymy klatkę piersiową i ramiona, to w pierwszej kolejności lepiej ćwiczyć klatę.
2. Przy kilku ćwiczeniach na daną grupę mięśniową powinniśmy wykonywać najpierw tzw. ćwiczenia wielo-stawowe a potem jedno-stawowe. Ćwiczenia wielo-stawowe to takie, które wywołują zmiany w co najmniej 2 stawach, np. wyciskanie w leżeniu angażuje stawy: barkowy i łokciowy w znacznym zakresie ruchu. Ćwiczenia jedno-stawowe to np. rozpiętki, przy którym pracują przede wszystkim barki a łokcie prawie nie zmieniają swego układu.
3. Najpierw wykonujemy ćwiczenia wymagające najwyższej koncentracji – nie możemy narażać się na kontuzję, a tak by było np. w przypadku gdybyśmy przed przysiadami wykonali prostowanie nóg na atlasie. Zmęczone mięśnie mogłyby przeszkadzać w zachowaniu idealnej równowagi i przez to byłoby większe zagrożenie kontuzją.
4. Podobnie ma się rzecz, gdy ćwiczymy np. nogi i grzbiet – lepiej wykonać pierwsze przysiady przed ciągami czy skłonami, gdyż większe jest zaangażowanie mięśni grzbietu w przysiadach niż mięśni nóg w ciągach i przysiady są ćwiczeniem wymagającym większej kontroli (łatwiej stracić równowagę i “złapać” kontuzję).
5. Przy ćwiczeniach jednostawowych można kierować się powyższymi zasadami. Kiedy jednak ich kolejność nie wpływa na bezpieczeństwo ćwiczącego, można się kierować swoimi preferencjami lub eksperymentować. Trenując z wczuwaniem się w reakcje organizmu szybko będziesz wiedział jaka kolejność daje ci najlepszą pompę w mięśniach a mimo to czujesz jeszcze “korbę”.
6. Dobierając ćwiczone danego dnia grupy musisz być pewien, że mięśnie zregenerowały się po poprzednim treningu.
Podam ci średni czas regeneracji potrzebny dla danej grupy mięśniowej. Pamiętaj jednak, że czas ten może być dłuższy, gdy np. śpisz mało, pracujesz fizycznie lub podlegasz nadmiernym stresom.
7. Kiedy ci szczególnie zależy na rozwoju jakieś grupy mięśni można stosować zasadę priorytetu – ćwiczyć ją zawsze na początku treningu, najintensywniej. Wtedy pozostałe grupy mięśniowe tego dnia ćwiczysz mniej intensywnie.
Nie ma jeszcze komentarzy.