Górne

    Trening na masę ektomorfika

    Trening kulturystyczny powinien odbywać się w szerokim zakresie różnych parametrów, takich jak:

    • ilość powtórzeń w serii,
    • długość przerw między seriami,
    • wielkość zastosowanego ciężaru,
    • tempo wykonywania ćwiczeń.

    Optymalne średnie wartości tych parametrów zależą jednak od typu antropomorficznego. Posłuchaj krótkiego wykładu o treningu na masę optymalnego dla ektomorfików oraz na co powinni oni zwrócić uwagę gdy dostosowują swoje treningi do tych założeń. Oddajmy głos trenerowi Ryszardowi Rećko

    Treść filmu

    Ryszard Rećko: 

    Do grupy ektomorfików zaliczamy osoby szczupłe, wręcz chude, bardzo często wysokie, o drobnym kośćcu, posiadające szybką przemianę materii i osoby takie długo budują masę mięśniową, ale jak już ją zbudują, pozostaje ta masa na bardzo długi czas.

    Zasady treningu na masę ektomorfika

    • Trening ektomorfika powinien charakteryzować się stosowaniem dużych ciężarów.
    • Ćwiczenia powinny być wykonywane tylko i wyłącznie z ciężarami wolnymi. Znaczy to, że w treningu mają przeważać ćwiczenia ze sztangą i sztangielkami.
    • Tempo wykonywanych ćwiczeń – wolne i bardzo wolne
    • Ciężary duże, submaksymalne i maksymalne
    • Ilość powtórzeń w serii – nie więcej jak 10, nie mniej niż 4
    • Przerwy między seriami od 1 do 3 minut
    • Ilość serii 6-8 (wliczając w to serie rozgrzewkowe)

    Dotyczy to oczywiscie budowania masy mięśniowej.

    Sposób ektomorfika na tkankę tłuszczową

    Trening aerobowy, zasadniczo, ektomorfikom nie jest polecany. Jeżeli jednak osoba o cechach ektomorficznych zgromadzi zbyt dużą ilość tkanki tłuszczowej podskórnej, wówczas należałoby bardziej skoncentrować się na zwiększeniu objętości treningu siłowego, skróceniu przerw wypoczynkowych i wykonywaniu treningu o wiele szybciej, niż takiego treningu klasycznego na masę.

    Dieta i suplementy dla ektomorfika

    W diecie ektomorfika, podczas budowania masy mięśniowej, musi występować przewaga węglowodanów i mogą to być węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym i o niskim indeksie glikemicznym. Stosunek węglowodanów do białek powinien wynosić jak 4:1, czyli na 4 cząsteczki węglowodanów przypada cząsteczka białka. W żadnym przypadku nie należy rezygnować z tłuszczów w codzienniej diecie. Tłuszcze powinny stanowić 30% całkowitego zapotrzebowania energetycznego w ciagu dnia.

    Przypominam, że 1 gram białek, bądź węglowodanów zawiera w sobie 4 kcal natomiast 1 gram tłuszczu, bez względu na jego pochodzenie, zawiera 9 kcal – więc ponad dwukrotnie więcej. Trzeba to uwzględnić w blansie energetycznym całodobowym.

    Przypominam o zwiększeniu spożycia wody. Woda powinna być spożywana w ilości co najmniej od 300 do 500 ml na każde 10 kg wagi ciała na dobę.

    Jeśli chodzi o suplementy – najlepiej sprawdzają się suplementy niskobiałkowe, wysokowęglowodanowe, tzw. gainery.

    Metabolizm ektomorfików przebiega bardzo szybko. W związku z tym istnieje zwiększone zapotrzebowanie na witaminy, szczególnie witaminę C i minerały.

    Ektomorfik powinien zadbać o swoje stawy

    Jest jeszcze jedna rzecz, na którą ektomorfik musi zwrócić uwagę: Ponieważ trening ektomorfika charakteryzuje się ćwiczeniami z dużym oporem zewnętrznym, inaczej mówiąc z dużymi ciężarami, istnieje zwiększone ryzyko uszkodzenia biernego aparatu ruchu, który w 100% składa się z kolagenu. I w związku z tym, uzupełnianie kolagenu staje się koniecznością. Nie polecamy kolagenów żadnych innych firm, natomiast polecamy witaminę C naturalną, którą można nabyć na naszej stronie internetowej oraz kolagen natywny, czyli przyjmowany doustnie, wchłaniający się w ponad 90%, który można również nabyć na naszej stronie internetowej.

    Często słyszymy, że osoby uprawiające sporty siłowe powinny zjadać produkty zawierające kolagen i z tym się w pełni zgadzamy. Produkty takie to wszelkie galarety, galaretki i temu podobne wyroby. Wchłanialność spożywanego w codziennej diecie kolagenu nie przekracza 7-8 %. Kolagen natywny wchłania się w ponad 90%, ponieważ jego mechanizm działania w organizmie jest zupełnie inny niż kolagenu znajdującego się w żywności. Żaden kolagen nie wchłania się bez obecności znacznej ilości witaminy C. Najlepiej jak ta witamina jest pochodzenia naturalnego.

     , ,

    13 odpowiedzi do Trening na masę ektomorfika

    1. Andrzej 5 marca 2014 w 15:37 #

      Bardzo dobry materiał! Mam pytanie: czy jest sens wykonywać trening ze sztangielkami w domu (taki jak w poradniku dostępnym na Waszej stronie) będąc ektomorfikiem? Mam sztangielki 20-kilowe ale to chyba za mało żeby skutecznie ćwiczyć np martwy ciąg skoro ilość powtórzeń ma się mieścić w przedziale 4-10, a ilość serii na grupę mięśniową 6-8. Wychodzi więc na to, że jak rozumiem można zastosować maksymalnie np. 2 ćwiczenia po 4 serie i po 10 powtórzeń. Czyli powinienem zacząć chyba zbierać na sztangę?=(

      • HardcorowyKowal 5 marca 2014 w 16:24 #

        Ja osobiście uwielbiam trening sztangielkami i sztangę wykorzystuje do likwidacji dysproporcji mięśniowych. Da się zbudować solidną masę mięśniową bez sztangielek. Obecnie przygotowuje się do zawodów kulturystycznych i też rzadko wykorzystuje sztangę. Także da się!

      • Leszek Kaiser 6 marca 2014 w 10:19 #

        Takim sprzętem można już wiele zdziałać, ale warto jednak zaopatrzyć się w dodatkowe obciążenie.

    2. Paweł A 6 marca 2014 w 08:06 #

      Wydaje mi sie raczej ze ektomorfik powinien ćwiczyć cieżko od 3 do 5 serii zasadniczych ze stałym obciązeniem zwiekszając co tydzień obciązenie od 1 do 2.5kg. Powtórzenia powinien wykonywać 4-6na dana grupe mieśniową wykonując tylko jedno ćwiczenie podstawowe np: na 1 treningu wyciskanie sztangi na ławce poziomej a na 2 treningu pompki na poręczach lub wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4-6 powtórzeń. Obecnie ja jestem ektomorfikiem z dużym stażem treningowym i to co zauwazyłem przez tyle lat ćwiczac to najważniejsze jest jedzenie duzo węglowodanów i tłuszczy w diecie jeżeli komuś zależy na ogólnej masie calego ciała. W ciągu 9 lat na naturalnym jedzeniu, gainerach, kreatynie dorobiłem się 18.5cm (49.5cm) w obwodzie ramienia i przytylem 55kg (120kg) ćwiczac normalnym splitem klasycznym ale jak podkreślam jadłem bardzo duzo, podjadałem, potrafilem jesć nawet o północy talerz ziemniaków, na boczku/słoninie i dotego porcja warzyw, nie musze dodawać jak wygladałem okropnie 125cm w talii. Obecnie waże 98kg, obwód w talii 86cm i 47cm obwód ramienia, próbuje odzyskać stracone centymetry po redukcji, ćwicze cieżko 2 x w tygodniu i zauważyłem ze masa mieśniowa idzie w takim samym tempie jak ćwiczyłem splitem, tyle ze czuje sie o wiele wiele lepiej ćwiczac 2 x w tygodniu,mam wiecej czasu nie czuje zmęczenia, a co bedzie dalej czas pokaze narazie jestem na poziomie 3500kcal dni wolne 3700kcal w dni treningowe a umnie jest ak że dopiero po spożyciu 3900kcal coś tam “rusza” a że skończyłem odchudzanie w styczniu to jak wiadomo nie moge odrazu z 2500kcal rzucić się na 4000kcal.Kalorie zwiększam stopniowo co 2-3 tygodnie jestem o 1kg juz na plus i o 2cm w talii mniej, byc może dzeki temu treningowi dla ektomorfików bo jest naprawde wymagający i ciężki.

      • Paweł90 25 marca 2014 w 13:17 #

        Witam moje pytanie kieruje nie tylko do Pawła A ale też do autora tego artykułu otóż jak to jest z tym “śmieciowym” jedzeniem dla ektomorfika na kilku serwisach spotykam sie, że tylko od czasu do czasu można sobie pozwolić, a na innych że można sobie pozwolić w ciągu dnia np. na pizze. I drugie pytanie z posiłkiem przed treningowym skoro mamy taką szybka przemiane to należy normalnie jeść 1h przed treningiem posiłek czy krócej ?

        • Leszek Kaiser 26 marca 2014 w 15:57 #

          Śmieciowe jedzenie jest świadomym wyborem. Jeśli ktoś lubi, to jego sprawa. Sama nazwa tej formy żywienia mówi sama za siebie. Jestem zdeklarowanym przeciwnikiem “śmieciowego jedzenia”, ale jest to moje prywatne zdanie. Nie polemizuję ze “specjalistami” mającymi po dwadzieścia lat.
          Posiłek przed treningiem nie może być spożyty zbyt późno, ponieważ krew z mięśni przemieszcza się do układu pokarmowego, a po rozpoczęciu treningu gwałtownie powraca do mięśni powodując “zastój” w procesie trawienia. Najlepiej sprawdzić praktycznie po jakim czasie od spożycia posiłku można rozpocząć trening.

    3. xxxmasterekkxxx 14 marca 2014 w 23:30 #

      a najlepiej do kogo poradzic sie o plan treningowy

    4. jaszczur1234 29 marca 2014 w 10:09 #

      Witam ja mam 15 lat i ćwicze na mase 3 razy w tygodniu bez odżywek i żadnych wspomagaczy tylko tez nie wiem czy jestem mieszanką bo znam o wiele chudszych od siebie przy wzroście 177 waże 61 i mam pytanie bo na niektóych stronach pisze ze ekto powinien jesc 8-10 posiłków dziennie a na innych że max 5 to jak z tym jest ?

      • Leszek Kaiser 29 marca 2014 w 12:31 #

        Wystarczy 5 posiłków ale powinno być dużo węglowodanów, 4-6 razy więcej niż białek. Zbyt duża ilość posiłków mogłaby jeszcze podkręcić metabolizm.

    5. Cenation 23 kwietnia 2014 w 22:02 #

      To Skoro na mase należy ćwiczyć 2-3 razy w tygodniu to jak łączyć grupy mięśniowe w treningach ? :) jak najlepiej złożyć

      • Leszek Kaiser 24 kwietnia 2014 w 13:39 #

        Co najmniej 3 treningi na masę w tygodniu. Najlepsze połączenia na treningu: nogi-barki, klata-bicepsy, plecy-tricepsy. Brzuch, przedramiona można dołączyć dowolnie.

    6. Shadow_Defender 7 stycznia 2015 w 18:27 #

      Witam,

      Należę do grupy ektomorfików,bardzo opornie mięśnie rosną,problem nie jest związany z treningami gdyż są one dobre:złożone,intensywne,nie przekraczające w czasie 60 min.Trenuje 3 x w tyg całe ciało.
      Problem jest związany z dietą,ciężko jest mi samemu sobie sporządzać wszelkiej maści potrawy by mieć odpowiednią dla siebie nadwyżkę kalorii,myślę,że problem związany jest przede wszystkim ze zbyt małą ilością węglowodanów oraz białka.Ogólni trzymam zdrową dietę,jadam dobrej jakości pożywienie,jak :jaja,twaróg,drób,wieprzowina,wołowina,orzechy,jogurty greckie,ziemniaki,makarony,ryż,warzywa,owoce,itp.
      Pytanie się nasuwa : Czy ektomorfik może sobie pozwolić w tygodniu 2-3 x na zjedzenie w ciągu dnia na obiad zupy pomidorowej z makaronem bądź barszcz czerwony z ziemniakami/barszcz biały ? Zupy robione są przeze mnie w naturalny sposób.Czy nie zaszkodzą ? Czy może wręcz odwrotnie ? Będzie dobrze.

      Dziękuję .

      • Leszek Kaiser 7 stycznia 2015 w 19:09 #

        Dlaczego zupy, zrobione w domu, miałyby szkodzić? Nie widzę problemu z nimi. Oczywiście warto dołożyć do nich mięsa by dostarczyły i białko dobrej jakości.
        Szczególnie w okresie zimowym gorąca i odpowiednio doprawiona zupa może bardzo wspomagać zdrowie – rozgrzewać organizm i wspierać metabolizm.

    Dodaj komentarz


    Zaprojektowane przez Klienter.pl


    Kulturysta

    6 Sprawdzonych Sposobów Na Poprawę Sylwetki w 60 Minut

    Pobierz teraz poradnik gratis!

    Dowiesz się…

    • Jakie są metody treningowe i do jakiego celu je stosować?
    • Jak ważne są odpowiednie zmiany ilości powtórzeń?
    • Jak ustrzec się nieprzewidzianych urazów?


    Wpisz Imię: *
    Wpisz Email: *