Zadbaj o stawy barkowe – 2

W tym artykule będzie jeszcze o kolejnych przyczynach urazów stawów barkowych oraz o sposobach wspierania organizmu w celach profilaktycznych albo w sytuacjach kiedy już doszło do urazu. Zwrócimy uwagę na błędy w organizacji treningów oraz polecimy ważne dla stawów suplementy oraz działania mające wpływ na zdrowie.

Trening przeciążający

Urazy stawów barkowych mogą być spowodowane przez nadmierne ich obciążanie, np zbyt dużą ilością jednostronnych treningów.

Bardzo dobrym przykładem będzie tutaj wykonywanie wyciskania sztangi w leżeniu na ławeczce na każdym treningu. Taka praktyka szybko prowadzi do niesymetrycznego rozwoju mięśni naramiennych, gdyż zwykle w takim przypadku zaniedbuje się tylne aktony barków ale i także inne grupy mięśni. Jest to najczęstszy problem nowicjuszy, dążących do jak najszybszego poprawienia swoich rekordów w najpopularniejszym ćwiczeniu wśród trenujących na siłowni.

Najlepszy sposób na osiąganie dobrych wyników jest zrównoważony trening prowadzony według planu uwzględniającego rozwój wszystkich grup mięśniowych. Początkujący mogą mieć problem z doborem odpowiedniego planu i często sięgają po plany dla zaawansowanych, nie mając świadomości, że w ten sposób sobie szkodzą, gdyż ich organizmy nie są jeszcze gotowe podołać takim treningom. Najczęściej jednak początkujący ale i często zaawansowani, trenują bez precyzyjnych planów a na tzw. czuja. Można to zaobserwować prawie na każdej siłowni – tylko bardzo nieliczni posługują się notesami, w których notują swoje treningi. Takie trenowanie kończy się albo frustracją albo urazami, albo jednym i drugim.

Wsparcie organizmu

Każdy trenujący powinien wiedzieć, że od momentu podjęcia dodatkowych wysiłków w postaci treningów, jego organizm zużywa dużo więcej substancji potrzebnych organizmowi do odbudowy organizmu po treningach. To właśnie wskutek tego, że organizm regeneruje się po treningach, które wywołują mikrouszkodzenia w organizmie, rośnie się w siłę, mięśnie zwiększają objętość a stawy są w stanie podołać coraz większym ciężarom. Do tej odbudowy potrzebujemy wielu składników budulcowych i regulatorowych. Zwykle adepci sportów siłowych liczą ilość kalorii i makroskładników a nie uwzględniają zapotrzebowania na witaminy i minerały, które to mają wielki wpływ na sprawność całego procesu superkompensacji, czyli odbudowy z nadmiarem.

Krytyczne składniki diety

Bardzo ważny dla regeneracji stawów jest kolagen, który jest najważniejszym składnikiem tkanki łącznej. By wesprzeć produkcję tej substancji w organizmie konieczne jest spożywanie produktów dostarczających aminokwasów mających największy udział w budowie białek kolagenowych, takich jak hydroxyprolina, hydroxylizyna. Źródłem ich są wszelkiego rodzaju galarety, golonka, serdelki, salceson oraz wszelkie podroby. Pod warunkiem, że są wykonane według dawnych, zdrowych receptur. Niestety coraz trudniej o takie produkty  w dzisiejszych sklepach.

By kolagen powstał w odpowiednich ilościach niezbędne jest wysokie stężenie witaminy C w organizmie. Ona z kolei występuje np. w takich produktach jak cytrusy, zielona pietruszka, jagody, porzeczki, czerwona papryka.

Ważna dla zdrowia kości jest też witamina D, umożliwia bowiem organizmowi absorpcję wapnia z pożywienia. Witamina D konieczna jest dla utrzymania (i pobudzania) procesu mineralizacji kości. Wytwarzana jest głównie w skórze, pod wpływem promieniowania słonecznego. Dieta jest drugorzędnym źródłem witaminy D, gdyż niewiele jest pokarmów, które zawierałyby dostateczne jej ilości. Najbogatszymi źródłami witaminy D są: tłuste ryby, takie jak śledzie, makrela czy sardynki, mięso i jego przetwory oraz podroby, jajka. Dlatego poza okresem letnim niezbędna staje się suplementacja witaminą D, najlepiej w postaci D3.

Najważniejszym z minerałów jest wapń. Kości, oprócz wapnia, zbudowane są z szeregu innych minerałów, takich jak cynk, fosfor czy magnez, dlatego też należy zadbać o właściwą podaż tych składników. Dlatego zawsze trenujący powinien przyjmować preparat wielowitaminowo-mineralny.

Dla prawidłowego wbudowywania wapnia do kości niezbędna jest też odpowiednia ilość witaminy K2. Pilnuje ona by wapń nie był np wbudowywany w naczynie krwionośne, zamiast w kości. Przy brakach tej witaminy a przy dużej podaży wapnia i witaminy D dochodzi do przyspieszonej miażdżycy.

Zobacz 1 część filmu o stawach barkowych