Najefektywniejsze ćwiczenie na mięśnie naramienne. Jest jednak kontuzjogenne, dlatego warto poznać prawidłową technikę, by zmniejszyć ryzyko odniesienia kontuzji do minimum.
Nasze uwagi:
- Uchwyt powinien być optymalny, tzn dość szeroki ale nie należy przesadzać, gdyż wraz z szerokością uchwytu (odchylaniem ramion od pionu) wzrasta nacisk na stawy barkowe gdyż w skutek powiększania się kąta pomiędzy pionem a ramionami siła reakcji jest odwrotnie proporcjonalna do cosinusa tego kąta.
- Dbamy zawsze o stabilizację tułowia przez spięcie mięśni grzbietu, brzucha i pośladków
Tekst z filmu
Jan Łuka: Ćwiczeniem, które prawie każdy powinien wykonywać jest wyciskanie sztangi zza głowy.
Jest to ćwiczenie podstawowe, a jednocześnie bardzo skuteczne, dające świetne rezultaty. Wykonując je, poszerzają nam się barki i widać, że trenujemy sporty siłowe. Rozwija mięśnie naramienne przednie i boczne.
Stajemy za sztangą, uchwyt 70 – 80 cm, wyciskamy sztangę za głową opuszczając ją poniżej ucha, 6 do 12 ruchów i opuszczamy sztangę na dół. Powtórzeń im więcej, tym lepiej, mięśnie te “lubią” powtórzenia. Wyciskając sztangę, staramy się nie prostować do końca rąk, zostawiając lekki luz, co jest zdrowsze dla stawów niż całkowity wyprost, a także lepiej wpływa na mięśnie. NIE ZAPOMINAMY O ODDYCHANIU! Wyciskając w górę robimy wydech, w dół wdech.
PAMIĘTAMY również o stabilizacji całej postawy, nie bujamy się tylko spinamy mięśnie brzucha i pośladków.
Witam
Czy zamiennikiem tego ćwiczenia może być wyciskanie sztangi z przodu ?
Tak, tylko trzeba wiedzieć, że więcej pracują wtedy przednie aktony mięśni naramiennych a mniej boczne. Czasami może być jednak lepiej wykonywać wyciskanie z przodu gdy występuje problem z zakresem ruchu i jakiś ból przy wyciskaniu zza karku. Nic na siłę.