Trening siłowy a inne sporty

W tym artykule chciałbym się zająć problemem wielu osób mających rozterkę w postaci pytania: czy i jak łączyć sport siłowy z uprawianiem innej dyscypliny. Rozpatrzymy ten temat od strony efektywności działań.

Uniwersalny, w jakich przypadkach?

Trening siłowy znajduje zastosowanie prawie w każdej dyscyplinie sportowej. Na siłowni treningi robią lekkoatleci, łyżwiarze, kolarze, skoczkowie, przedstawiciele dyscyplin zespołowych a nawet rajdowcy i szermierze. Dlaczego tak jest? Bo tylko trening siłowy daje możliwość rozwijania bardzo skutecznie takich zdolności motorycznych jak siła i wytrzymałość siłowa. Cechy te są bardzo uniwersalne, a bez treningu siłowego uzyskanie najwyższego poziomu sportowego w zdecydowanej większości dyscyplin jest dzisiaj niemożliwe.

Jak miałem 16 lat kolega namówił mnie do zapisania się do sekcji kolarskiej klubu Flota Gdynia. Zanim wsiadłem na rower zafundowano mi intensywny, szeroko pojęty trening ogólnorozwojowy z marszobiegami, ćwiczeniami w terenie i siłownią. Zajęło to około 3 miesiące, ale i po rozpoczęciu treningów na rowerze nadal korzystaliśmy z siłowni.

Myślę, że dzisiaj trening siłowy, jako uzupełnienie, podstawowego, specyficznego treningu dla innej dyscypliny sportu, ma jeszcze większe znaczenie dla osiągania lepszych wyników. Wynika to ze zmian kulturowych: dzisiejsza młodzież i dzieci woli bardziej gry komputerowe i zabawy wirtualne niż ruch na świeżym powietrzu.

Jak potrzebny jest wysiłek siłowy

Chcę w tym podrozdziale spojrzeć na nasz temat od strony osoby uprawiającej wyczynowo inny sport, stricte nie siłowy, np piłkę nożną, ręczną, czy jakąś z dyscyplin indywidualnych, np lekkoatletykę.

Okazuje się, że istnieje granica przydatności wysiłków siłowych w tych sportach. Jeśli ktoś ma tendencję do szybkiego budowania masy i mimo uprawiania dyscypliny o charakterze wytrzymałościowym, dzięki treningom siłowym zbuduje zbyt dużą masę mięśniową, to ucierpią wtedy jego wyniki w uprawianej dyscyplinie.

Negatywne skutki nadmiernego treningu siłowego w sportach wytrzymałościowych to:

1. nabranie zbyt dużej masy ogólnej i obniżenie przez to wytrzymałości, bo trudniej jest przemieszczać ciało o większym ciężarze,
2. upośledzenia koordynacji ruchowej wskutek rozwinięcia niepotrzebnych w danej dyscyplinie grup mięśni,
3. zaburzenie technik decydujących w specjalistycznych dyscyplinach (dyscypliny techniczne np. w lekkiej atletyce) .

Odnośnie p. 1 ostrożni powinni być zawodnicy dyscyplin wytrzymałościowych. Ogólnie rozumiemy potrzebę każdego człowieka, by wyglądać jak najlepiej. Każdy młodzieniec chce mieć dużą klatę, bicepsy, bary, plecy itp, ale kiedy uprawia np. biegi długie, to zbyt duże mięśnie będą stanowić nie tylko dodatkowe obciążenia, ale i potężny aparat zużywający więcej energii takiego sportowca. Jest to krytyczne w czasie wyrównanej rywalizacji.

Obrazki z aren sportowych

Wystarczy obejrzeć jakiekolwiek zawody mistrzowskie a szybko zauważy się, że biegacze, nawet średniodystansowi nie mają rozbudowanych mięśni, a tym bardziej nawet przeciętnych zapasów tkanki tłuszczowej. Ba, to samo można powiedzieć o sportowcach z dyscyplin technicznych – najlepsi skoczkowie, tyczkarze a nawet miotacze są coraz szczuplejsi. Oczywiście sportowcy rzucający młotem, kulą a nawet oszczepem muszą mieć ponadprzeciętną masę mięśniową, ale są to dyscypliny techniczne o charakterze siłowym.

Na podsumowanie dyscyplin wytrzymałościowych:

• trening siłowy w tym przypadku powinien być stosowany bardzo ostrożnie,
• używane niewielkie procentowo obciążenia,
• trening siłowy jedynie w przypadku leczenia urazów może mieć większy udział w treningu takich sportowców.

Odnośnie punktu nr 2 i 3

Siłacze ze stadionu lekkoatletycznego muszą być jednak ostrożni by treningiem siłowym nie zaburzyć koordynacji ruchów, bo taki wpływ spowoduje, że sportowiec bardzo silny nie będzie w stanie wykorzystać mocy wszystkich mięśni biorących udział w zrealizowaniu techniki w jego dyscyplinie. Uruchomienie mięśni do pracy ekstremalnej odbywa się tu w bardzo krótkim przedziale czasowym a start i przebieg pracy poszczególnych grup mięśni podczas rzutu musi być optymalnie zgrane ze sobą.

Natomiast jednostronne treningi na siłowni spowodują zaburzenie koordynacji takiego ruchu, np. rzutu.

Najlepszym przykładem takiej dyscypliny jest pchnięcie kulą i rozwój w ostatnich latach techniki obrotowej. Technika ta ostatnio bardzo skutecznie wypiera “starą” technikę klasyczną. W tej technice dużo szybciej młody miotacz może osiągnąć wynik na światowym poziomie. Dzięki wydłużeniu ruchu “rozpędzania” kuli w stosunku do starej techniki młody silny zawodnik może wypchnąć ją bardzo daleko. Technika ta jednak prowadza większą trudność zapanowania nad wszystkimi mięśniami “napędzającymi” kulę, przez znacznie dłuższy czas.

Jeśli do tego dołożymy czynnik stresu związanego z zawodami, to jasno widać powody startów w “kratkę” młodych zawodników (dobitny przykład w osobie Konrada Bukowieckiego).

Jak widać w przypadku miotaczy kluczem do osiągania maksymalnych wyników jest znalezienie optymalnych dla siebie proporcji między treningiem utrwalającym techniki a treningiem siłowym. Myślę, że w takich dyscyplinach najważniejsze są przede wszystkim świadomość i doświadczenie trenera i chłodna głowa zawodnika.

Siłownia i sporty walki

To dyscypliny dla siłaczy, ale to treningi techniczne powinny być jednak na pierwszym miejscu. Dzięki podziałom na kategorie wagowe, jest tu miejsce dla mniejszych i większych, tych co szybko rozbudowują muskulaturę ale i dla tych naturalnych “zdechlaków” i chudzielców, czyli tych, którzy z wielkim trudem budują każdy gram mięśni.

Jak tutaj ma się trening siłowy do wyników? Ma wielki wpływ, jak pokazuje choćby historia wyników mistrzostw świata w judo. Każdy wie, że kolebką i potęgą w rywalizacji w judo jest Japonia. Do olimpiady w 1984 roku dominowali a na każdej olimpiadzie i zdobywali większość tytułów i medali. W 1988 roku obywatele kraju kwitnącej wiśni doznali szoku, bo ich zawodnicy zdobyli zaledwie 1 tytuł a w klasyfikacji medalowej zajęli zaledwie 3 miejsce przegrywając m.in. z Polską.

To właśnie wtedy rozwinął się trend w zastosowaniu mocnego treningu siłowego wśród zawodników innych krajów i zaczęły wygrywać osoby bardzo silne o ograniczonej ilości opanowanych technik tego sportu. “Techniczni” mistrzowie z Japonii zaczęli przegrywać z siłaczami. Dzisiaj zawodnicy judo bez wielu wizyt w siłowni nie mają szans w rywalizacji sportowej.

Najważniejsza technika, ale po osiągnięciu wielkiej siły

Dzisiaj rozwinęły się inne techniki walki i powstały inne sporty kontaktowe, a rozwój siły jest w nich niezwykle ważny. Znany polski trener cały czas twierdzi, że Mariusz Pudzianowski miał olbrzymi potencjał w MMA, właśnie dzięki wypracowaniu olbrzymiej siły i mimo rozpoczęcia specjalistycznego treningu w tym sporcie w bardzo dojrzałym wieku, mógł osiągnąć poziom mistrzowski. To jest przykład jak ważna jest siła, ale od pewnego momentu technika i trening specjalistyczny stają się najważniejsze. Pudzianowski nie porzucił intensywnych treningów siłowych i nie osiągnął swojego potencjału w sportach walki.

Zdecydowanie innych przykładem jest postać siłacza na rękę, Amerykanina polskiego pochodzenia Johna Brzęka. Postać ta i jego historia została wykorzystana w filmie “Over the top” Sylwestra Stallone. John nie był zawodnikiem o sile ogólnej porównywalnej z rywalami ważącymi po kilkadziesiąt kilogramów więcej. Sam ważył ok. 90 kg. Dzięki temu, że od pewnego momentu swojej kariery skupił się głównie na treningach specjalistycznych (walkach bezpośrednich na rękę), zdobył absolutny szczyt w tym sporcie.

Podsumowanie dla wyczynowców

• Trening siłowy jest niezastąpiony w sporcie wyczynowym, ale może być zastosowany w sposób uwzględniający rodzaj dominującej cechy motorycznej oraz aktualnego rozwoju przydatnego w danej dyscyplinie. W sportach wytrzymałościowych trenujący muszą wiedzieć, że rozwój siły od pewnego poziomu sportowego, stoi w opozycji do rozwoju wytrzymałości. Natomiast może być intensywnie zastosowany w leczeniu urazów sportowych.
• Podobnie w sportach walki. Od pewnego poziomu sportowego powinien być ograniczany na rzecz treningu specjalistycznego, tym bardziej, że ten trening ma wiele bodźców rozwijających siłę, zwłaszcza dynamiczną, oraz wytrzymałościową.

Kulturystyka amatorska a inne aktywności

Ta część dotyczy osób trenujących dla swojej satysfakcji, ale zdobycie efektownej sylwetki ma dla nich kluczowe znaczenie. Omówimy w niej znaczenie uprawiania innych dyscyplin jak sporty wytrzymałościowe (np. biegi długie, rajdy rowerowe) czy sporty walki i gry zespołowe.

Aby zestawienie było czytelne przedstawię argumenty w punktach:

• Kulturystyka jest sportem statycznym a podejście rozsądne w doborze obciążeń i planów treningowych czyni ten sport wyjątkowo bezpiecznym i niekontuzyjnym. Zaś sporty dynamiczne w postaci głównie gier zespołowych, ale i sportów walki, zwiększają wielokrotnie ryzyko odniesienia urazów a w konsekwencji zagrożenie dla ciągłości treningów, co prowadzi do obniżenia efektów pracy na sylwetką.
• W kulturystyce, zwłaszcza w okresie budowania masy mięśniowej obowiązuje zasada: “Jeśli masz stać – lepiej usiądź, jeśli masz siedzieć – lepiej się połóż, a jeśli leżysz – lepiej spij”. Zatem każda dodatkowa aktywność wprowadza zakłócenie procesu budowania większych mięśni. Wynika to z podnoszenia tempa przemiany materii, na co wielki wpływ mają gry zespołowe, sporty walki oraz wysiłki wytrzymałościowe.
• Sporty wytrzymałościowe wpływają na ilość czerwonych włókien mięśniowych (wytrzymałościowych), które mają mniejszą objętość od włókien białych, co skutkuje obniżeniem potencjału w powiększaniu mięśni.
• I argument dla równowagi, by nie było, że paker powinien tylko chodzić wolno i omijać inne aktywności. Wszechstronność rozwija ogólną sprawność: poprawia koordynację ruchów, sprawność układów nerwowego, krążenia, oddechowego. Osoby, które trenowały, nawet amatorsko, sporty wymagające dużej sprawności ogólnej, po nastawieniu się na sporty siłowe osiągają w nich szybsze postępy. Przykładami mogą być: nasz pro Robert Piotrkowicz czy Jan Łuka. Ryszard Rećko, który najpierw trenował judo a kiedy w wieku 20 lat rozpoczął treningi ciężarowe, robił błyskawiczne postępy – np. po 2 miesiącach podrzucał nad głowę już 120 kg przy wadze ciała 60 kg.
• Zatem co mogę ci doradzić:
  • Jeśli już wiesz, że chcesz budować duże mięśnie albo wielką siłę – zrezygnuj albo co najmniej ogranicz inne aktywności sportowe
  • Jeśli jeszcze nie wiesz co wybierasz, to teraz bierz udział w każdej aktywności fizycznej, która cię rajcuje, a kiedy w przyszłości zdecydujesz, że chcesz budować ładną sylwetkę, to skorzystasz z większego potencjału rozwojowego, który wcześniej rozwiniesz dzięki dużej pracy na boiskach czy matach
• Mówiąc prosto siłownia i piłka nożna pasują tylko jako uzupełnienie ale jedna z aktywności musi być ograniczana jeśli zależy tobie na osiąganiu efektów w drugiej
• Siłownia i sporty walki idą w parze do wysokiego poziomu w każdej z nich, ale warto pamiętać, że podjęciu wyboru zmusza do wybraniu jako dominujące treningi specjalistyczne. Dla kulturystyki sporty walki wprowadzają większe ryzyko urazów
• Trening na masę i bieganie długodystansowe nie sprzyjają rozwojowi w żadnej z tych dyscyplin. Mogą być natomiast pomocne w osiąganiu lepszej rzeźby w kulturystyce, albo w leczeniu urazów u biegaczy.