Górne

    Trening mięśni najszerszych grzbietu na wyciągu

    Plecy w trapez

    Zarówno podciąganie się na drążku, jak i ściąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej, czy do karku, świetnie wpływają na rozwój mięśni najszerszych grzbietu, zwłaszcza w ich górnym odcinku. To właśnie rozwinięcie tych aktonów mięśni powoduje, że plecy, nawet w ubraniu, robią niesamowite wrażenie na obserwatorach. Dzisiaj jest moda na olbrzymią masę mięśniową, ale kiedyś bardziej liczyły się proporcje sylwetki i ktoś kto miał wąski pas a szerokie plecy, podobał się najbardziej.

    Kilka uwag do wykonywanych ćwiczeń:

    • Zwłaszcza początkujący, powinni wykonywać ruch w jak największym zakresie. W górnym położeniu wyciągu należy “puścić barki” by spowodować rozciągnięcie się mięśni najszerszych grzbietu.
    • W dolnym położeniu należy wykonać spięcie mięśni grzbietu poprzez zatrzymanie rucha na 0,5-1 sekundę.
    • Należy kontrolować utrzymanie prostych pleców poprzez spięcie mięśni dolnego odcinka (prostych grzbietu)
    • Dobrze jest stosować nachwyt, podchwyt oraz różną szerokość uchwytu. Dzięki temu pobudzane będą do pracy inne włókna mięśniowe mięśni najszerszych grzbietu.
    • Wdech wykonuje się podczas ruchu ramion wraz z drążkiem w górę, czyli podczas odwodzenia ramion od klatki piersiowej

    Przy ściąganiu do karku nie zmuszamy się by dociągnąć drążek bardzo nisko. Każdy ma inną ruchomość w barkach i naśladowanie na siłę innych w tym ruchu może mieć bolesne konsekwencje. Właśnie dociąganie do karku powoduje duże naprężenie w stawie barkowym i warto być tu bardzo ostrożnym. Niektórzy trenujący powinni w ogóle zrezygnować z tej wersji ćwiczenia.

    Uniwersalne ćwiczenie

    Ściąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej, jako ćwiczenie rozwijające mięśnie najszersze grzbietu, znakomicie uzupełnia takie ćwiczenie ze sztangą, jak “wiosłowanie” czy ćwiczenie ze sztangielką, “piłowanie” jednorącz.

    Ma jeszcze jedną, wielką zaletę. Zwykle nadaje się do treningu osób z dolegliwościami kręgosłupa. Osoby początkujące lub nie obdarzone predyspozycjami do podciągania się na drążku, mogą z dobrymi skutkami korzystać z wyciągu by rozwijać mięśnie najszersze grzbietu.

    Wiosłowania drążkiem wyciągu dolnego

    Poniżej prezentujemy jeszcze 2 ćwiczenia z wykorzystaniem wyciągu, tym razem dolnego. I w tych ćwiczeniach mają zastosowanie wyżej przedstawione uwagi. Należy pamiętać, że wdech następować powinien zawsze gdy ramiona oddalają się od klatki piersiowej.

    Teksty z filmów:

    Trening mięśni najszerszych grzbietu na wyciągu górnym

    Ściąganie drążka wyciągu nachwytem

    Wyciąg górny jest przyrządem, którym znakomicie można rozwijać mięśnie najszersze grzbietu. Wykonując ściąganie drążka wyciągu górnego w szerokim chwycie należy zwrócić uwagę na następujące elementy:

    • plecy wyprostowane

    • kolana znajdują się pod poprzeczką zabezpieczającą

    • ściąganie odbywa się od całkowitego wyprostu ramion w stawach łokciowych

    • kończy się dotknięciem klatki piersiowej z zatrzymaniem po to żeby wywołać tzw. napięcie szczytowe

    Ściągając drążek należy nieco odchylić plecy całkowicie wyprostowane w odcinku lędźwiowym. Po wykonaniu napięcia szczytowego należy rozpocząć kolejny ruch poprzez kontrolowany wyprost ramion i powrót tułowia do pozycji pionowej. Kiedy nasze ciało osiągnie pozycję początkową a drążek znajdzie się w maksymalnie górnym położeniu, należy lekko rozciągnąć barki po to, aby mięśnie najszersze grzbietu mogły wykonywać pracę w najszerszym zakresie.

    Zademonstrowane zostały 3 wersje tego samego ćwiczenia. Pierwsza wg metody „body building” klasycznej, druga wg metody dynamicznej i trzecia wersja „do karku”.

    Ściąganie drążka wyciągu podchwytem

    Aby uruchomić większą ilość włókien mięśniowych w mięśniach najszerszych grzbietu można drążek trzymać podchwytem i to zarówno w wąskim, jak w szerokim uchwycie. Zmiany uchwytu mają na celu pobudzenie innych aktonów pracujących mięśni a jednocześnie uaktrakcyjnienie ćwiczenia. Kolejną korzyścią z trzymania drążka podchwytem jest znaczne zaangażowanie mięśni bicepsów.

    Trening mięśni pleców na wyciągu dolnym

    Wiosłowanie”w opadzie tułowia stojąc

    W tym ćwiczeniu pracują zarówno mięśnie najszersze grzbietu tak, jak i mięśnie proste, a szczególnie odcinek lędźwiowy, mięsień czworoboczny – jego dolna część, a nawet mięśnie dwugłowe ud. Należy zwrócić uwagę na to, by opad tułowia wynosił 35 – 40 stopni, plecy wyprostowane w odcinku lędźwiowym cały czas naprężone, kolana lekko ugięte. Dzięki takiej pozycji uniknie się niepotrzebnych urazów. „Wiosłowanie” można wykonywać nachwytem, podchwytem w szerokim lub wąskim uchwycie.

    Wiosłowanie”siedząc

    Aby bardziej wyizolować mięśnie najszersze grzbietu można wykonywać „wiosłowanie” siedząc wykorzystując wyciąg dolny. Uchwyt może być dowolny tzn. drążek możemy trzymać nachwytem, podchwytem, w wąskim, bądź szerokim rozstawieniu dłoni. W celu uniknięcia urazów odcinka lędźwiowego, należy siedzieć z wyprostowanymi plecami cały czas dbając o maksymalne napięcie mięśni prostych grzbietu, a szczególnie odcinka lędźwiowego. Kolana powinny być minimalnie ugięte, ruchy kontrolowane, nie wolno dopuszczać do szarpnięć i rozluźniania pleców.

    Zobacz jeszcze inne ćwiczenia na rozwój mięśni najszerszych grzbietu:

    Podciąganie sztangi w opadzie nachwytem

    Podciąganie sztangi w opadzie podchwytem

    Podciąganie na drążku nachwytem i podchwytem

     

     , ,
    Nie ma jeszcze komentarzy.

    Dodaj komentarz

    Podane dane będą przetwarzane w wymienionym celu zgodnie z Polityką Prywatności.

    Zaprojektowane przez Klienter.pl


    Kulturysta

    6 Sprawdzonych Sposobów Na Poprawę Sylwetki w 60 Minut

    Pobierz teraz poradnik gratis!

    Dowiesz się…

    • Jakie są metody treningowe i do jakiego celu je stosować?
    • Jak ważne są odpowiednie zmiany ilości powtórzeń?
    • Jak ustrzec się nieprzewidzianych urazów?


    Wpisz Imię: *
    Wpisz Email: *

    Więcej w ćwiczenia na miesnie plecow, cwiczenie na wyciągu
    Jak poprawić siłę w podciąganiu się na drążku

    Podciąganie się na drążku wymaga sporej siły kilku grup mięśniowych: głównie najszerszych grzbietu i bicepsów. Jeśli ktoś chce podciągać się...

    Zamknij