Małe obciążenia ale duża objętość
Trening endomorfika powinien odbywać się na stosunkowo małym obciążeniach i mieć dużą objętość. Oznacza to, że powinien wykonywać co najmniej 6 serii każdego ćwiczenia i wykonywać po 15-20 powtórzeń w każdej z nich. Przerwy między seriami powinny być maksymalnie skrócone a wskazane jest też stosowanie super-serii i serii łączonych. Tempo wykonywania ćwiczeń powinno być szybkie i bardzo szybkie.
Konieczne aeroby
Zwykle endomorficy mają problem z odłożoną już tkanką tłuszczową, dlatego poza treningiem siłowym powinni wykonywać treningi aerobowe. Ich intensywność powinna być mała. O szczegółach posłuchaj wykładu trenera Ryszarda Rećko
To nagranie powstało podobno w odpowiedzi na maile po filmie przedstawiającym cechy treningu ektomorfika, ale do tej pory na tej stronie spotkałem się tylko z krótkim filmem mówiącym głównie o czasie treningu ektomorfików. Czy jest, albo będzie może film przedstawiający dokładniej główne założenia treningu ektomorfików (liczby serii, czas przerw, ilość powtórzeń itd.)?
Przecież jest napisane minimum 6 serii każdego ćwiczenia. miedzy 15-20 powtórzeń przerwy miedzy seriami maks skrócone, lub stosowanie superserii i serii łączonych
Witam , mam pytanie co do treningu dla endomorfika oraz odżywiania , Pan Ryszard mówi o zmniejszeniu obciążenia i większej ilości powtórzeń , ale czy na małym obciążeniu i mniejszej ilości powtórzeń zbudujemy masę mięśniową ? zawsze było utarte że masę budujemy na dużych ciężarach i mniejszej ilośći powtórzeń , oraz co do diety Pan Ryszerd mówi o podaży białka i węgli 1do1 czy to dobre rozwiązanie ? przecież to będzie chyba zbyt mało kalorii aby budować mięśnie ?
Na sylwetkę powinno trenować się w zakresie powtórzeń 4-20, także endomorfik. W tym przedziale powinny się zmieniać ilości powtórzeń w seriach tzw głównych. np na początku cyklu będzie wykonywać 3 serie po 10-20 powt, a na końcu 6 serii po 6-12 powt – średnia wyjdzie ok 12-15. W podobnym cyklu ektomorfik wykona na początku 2 serie po 10-15 powt i na końcu 5 serii po 4-10 powt – czyli średnia wyjdzie ok. 8-9. W każdym przypadku ciężar jest dopasowany do ilości powtórzeń. Jak widać różnica polega na średniej. Średnia intensywność jest większa dla ektomorfika a objętość treningowa dla endomorfika.
Przy redukcji ilości węglowodanów, podczas budowania masy, konieczne jest uzupełnienie substratów energetycznych w postaci białek i tłuszczy.