Suplementacja kreatyną

Kreatyna na masę?

Kreatyna wspomaga organizm w produkcji podstawowego nośnika energii w komórkach mięśniowych (ATP). Wspomaga zatem pracę trwającą od kilku do kilkunastu sekund. Jest zatem idealna gdy celem jest zwiększanie siły gdyż wtedy 1 podejście (seria) trwa krótko a ćwiczenie wykonuje się w zakresie powtórzeń 1 – 4. Skuteczne wspomaganie podczas treningu siły pośrednio wpływa też na przyrost masy mięśniowej:

• poprzez używanie większych obciążeń wskutek wzrostu siły oraz
• zatrzymywanie wody w komórkach mięśniowych, co wspomaga procesy anboliczne

Kreatyna to suplement wzbudzający emocje. Ma swoich zagorzałych zwolenników, ale także przeciwników. Posłuchaj o tym w jaki sposób wspomaga proces budowania masy mięśniowej i jakie inne suplementy powinny być stosowane w tym samym okresie kiedy przyjmuje się kreatynę.

Suplementację na masę omawiamy szeroko w kursie

“Jak skutecznie budować masę mięśniową”

Treść filmu

Ryszard Rećko:

Suplementacja jest bardzo ważnym elementem odżywiania, mającym na celu uzupełnienie niedoborów makro i mikro elementów, czyli mówiąc ludzkim językiem chodzi o białka, węglowodany, tłuszcze, witaminy i minerały. Rodzaj suplementacji jest ściśle uzależniony od celu jaki sobie stawiamy. Troszkę inaczej będzie wyglądało to w cyklu budowania masy mięśniowej, inaczej w cyklu budowania siły, a jeszcze inaczej w cyklu poświęconym rzeźbie.

Kiedy najlepiej zastosować kreatynę

Jeśli chodzi o budowanie masy mięśniowej, najczęściej stosuje się na początku takiego cyklu treningowego odżywkę węglowodanową czyli tzw. gainera. Po pewnym czasie przechodzi się na odżywkę białkową, czyli taką odżywkę, która zawiera minimum 50% białek w swoim składzie, a nawet na takie odżywki, które zawierają jeszcze większą ilość białek w swoim w swoim składzie. Pamiętając o tym, że w czasie budowania masy mięśniowej, trzeba trening przerywać cyklami budowania albo poprawiania siły, w tym okresie najlepiej jest zastosować suplementację kreatyną.

Podanie kreatyny w formie suplementu powoduje zwiększenie cząsteczek kreatyny we krwi, przez co komórki mięśniowe będą te cząsteczki wychwytywać, umieszczać w swoim wnętrzu a jednocześnie zatrzymywać we wnętrzu wodę. Kreatyna w połączeniu z fosforanami w komórce, stanowi podstawowy substrat energetyczny do produkcji ATP. ATP jest odpowiedzialne za skurcz mięśni. I to większe stężenie kreatyny powoduje, że siła skurczów mięśni jest znacznie większa. Kreatyna dzięki temu, że zatrzymuje wodę we wnętrzu komórki mięśniowej, powoduje to, że komórka mięśniowa wychwytuje i lepiej przyswaja wszystkie inne cząsteczki, m.in. i aminokwasy, z których zbudowane są białka. W ten właśnie sposób suplementacja kreatyną, pośrednio wpływa na zwiększenie masy mięśniowej.

Odżywianie i dodatkowe suplementy

Po zakończeniu cyklu treningowego mającego na celu zwiększenie siły, ciężary jakie będziemy stosowali do dalszego treningu mającego na celu budowanie masy mięśniowej, będą większe. Korzyść płynąca z suplementacji kreatyną jest niewątpliwa. Podczas suplementacji kreatyną wskazane jest zwiększenie podaży białek z codziennej diety. Dieta ta powinna także zawierać większą ilość witamin i minerałów. Jeżeli nie jesteśmy w stanie spożywać w codziennych posiłkach takiej ilość witamin i minerałów, która zabezpieczy nam prawidłowy metabolizm, wówczas należy zastosować suplementy wielowitaminowo-wielomineralne. Warto też podczas suplementacji kreatyną dodać jeszcze jeden suplement – aminokwasy rozgałęzione, w skrócie bcaa, czyli izoleucyna, leucyna i walina działają wspólnie. Muszą być podane na pusty żołądek, ale właśnie w tej triadzie w odpowiednich do siebie stosunkach. Ich przyjmowanie ma niewątpliwą zaletę polegającą na tym, że podczas wysiłku organizm poszukuje rezerw energetycznych. Ponieważ nie spożywamy dodatkowej porcji białek w postaci odżywek, może być tak, że nasz organizm będzie próbował pozyskać te rezerwy z naszych mięśni. I do tego właśnie służą mu aminokwasy rozgałęzione.

Podając aminokwasy rozgałęzione przed treningiem i przed snem, zabezpieczamy nasze mięśnie przed skytkami katabolizmu powysiłkowego, to po treningu, i poabsorpcyjnego, to właśnie w nocy. Przypominam tylko, że kreatynę jak i aminokwasy rozgałęzione, należy przyjmować na pusty żołądek, popijając albo wodą, albo rozcieńczonym wodą sokiem. Najczęściej dzieje się tak, że podczas budowania masy mięśniowej, odkłada się nam, niestety i tkanka tłuszczowa. Wówczas jednym ze sposobów pozbycia się jej nadmiaru, jest zastosowanie w czasie całego cyklu poświęconego na poprawę siły i okresu suplementacji kreatyną, przed treningiem i po obudzeniu się, zastosowanie L-karnityny, która spowoduje, że kwasy tłuszczowe są sprawniej transportowane do mitochondriów znajdujących się w komórkach mięśniowych i tam będą spalane a jednocześnie będziemy pozbywali się nadmiaru tkanki tłuszczowej znajdującej się pod skórą