Górne

Superserie na przełamanie stagnacji

Co to jest superseria

Superseria to wykonanie ćwiczeń na antagonistyczne grupy mięśniowe, jedno po drugim bez przerwy wypoczynkowej. Często w niektórych publikacjach spotyka się błędne używania tej nazwy na określenie ćwiczeń wykonywanych na jedną grupę mięśniową. Już Joe Weider uporządkował nazewnictwo w treningu kulturystycznym i prawidłowo według nomenklatury treningu siłowego taką serię złożoną z 2 czy więcej ćwiczeń a dotyczącej jednej grupy mięśniowej nazywa się seriami łączonymi.

Superserią mogą być ćwiczenia wykonywane na takie grupy mięśniowe jak:

  • biceps i triceps
  • mięśnie klatki piersiowej i mięśnie najszersze grzbietu
  • mięśnie czworogłowe uda i dwugłowe uda

Nie wymieniłem w tym zestawie jednej pary mięśni antagonistycznych a mianowicie mięśni prostych brzucha i mięśni prostych grzbietu. Nie polecamy wykonywaniu łączonych ćwiczeń na te grupy mięśni. Powodem jest wzrastające ryzyko doznania kontuzji odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Najlepiej jest rozdzielić trening mięśni brzucha z treningiem mięśni dolnego odcinka kręgosłupa na różne jednostki treningowe (wykonać w inny dzień) lub co najmniej przedzielić ćwiczeniami na inne grupy mięśniowe. Dotyczy to zwłaszcza planów w systemach AAA czy ABA, czyli gdy trening wszystkich grup mięśni podzielony jest na 1 lub 2 treningi. W takim układzie dobrze jest w planie ułożyć taką kolejność by np. wykonać najpierw ćwiczenia na dolny odcinek grzbietu, potem wykonać ćwiczenie na inną grupę, np. na tricepsy a potem na mięśnie brzucha.

O niebezpieczeństwach wynikających z niewłaściwego skomponowania treningu pisaliśmy w artykule Niewłaściwa kolejność ćwiczeń

Po co wykonuje się superserie

Główna zaletą jest specyficzne zaangażowanie mięśni trenowanych tym sposobem, a mianowicie kiedy wykonamy np. najpierw ćwiczenie na triceps a potem na biceps to triceps najpierw aktywnie pracuje w pierwszym ćwiczeniu a w drugim ćwiczeniu pracuje w sposób bierny. Na oko wydaje się to nie mieć znaczenia ale kiedy biernie poruszamy zmęczonym tricepsem, podczas drugiego ćwiczenia na biceps, to taki ruch ma wielki wpływ na regenerację. Zachodzi wtedy tzw. aktywna regeneracja. Ktoś mógłby się w tej chwili żachnąć, bo praktyka pokazuje, że tak jest znacznie trudniej trenować i taki trening wymaga już pewnego stopnia zaawansowania. Nie jest to metoda dla nowicjuszy. Głównym powodem jest wielkie obciążenie układu nerwowego w czasie treningu superseriami i nakładanie się zmęczenia wynikającego z braku przerwy między ćwiczeniami w superserii.

Szansa na przełamanie stagnacji

Cykl wykonany omawianą metodą na wybrane grupy mięśniowe zwykle jest świetnym sposobem na przełamanie stagnacji w rozwoju tych mięśni. By taki trening był skuteczny, wymagana jest pełna koncentracja na trenowanych mięśniach, a osoby mało wytrenowane mają na początku wielki problem z prawidłową techniką i “zbyt dużo oszukują” angażując niepotrzebnie inne mięśnie. Sposobem na to jest zaczynanie od rozgrzewki na pojedynczych seriach. Oznacza to, że trenujący wykonuje najpierw po 2 serie pojedyncze np, na biceps i 2 serie pojedyncze na triceps, stosując zwykłe ok 1,5 minutowe przerwy a dopiero potem wykonuje superserie – zaczynając od 1-2 na pierwszych treningach. Po kilku treningach zwiększa ilość superserii do 3-4.

Przez startujących kulturystów jest często stosowany tuż przed okresem startowym, gdyż ma jeszcze pozytywny wpływ na ogólną wydolność. Z tym się łączy podwyższony metabolizm i efektywniejsze spalanie tkanki tłuszczowej.

Praktyczna rada: jeśli masz słabiej rozwinięte tricepsy w stosunku do bicepsów to wykonuj w superserii najpierw ćwiczenie na triceps a potem na biceps. Tak wykorzystując zasadę priorytetu spowodujesz, że dysproporcje mogą być usunięte.

Przykładowe superserie

  • Wyciskanie francuskie sztangą łamaną stojąc – uginanie przedramion ze sztangą łamaną trzymaną podchwytem
  • Wyciskanie sztangi trzymanej w szerokim uchwycie w leżeniu na ławeczce poziomej – “wiosłowanie” sztangą trzymaną nachwytem w opadzie tułowia
  • Francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz siedząc – uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o udo w pozycji siedzącej
 
Nie ma jeszcze komentarzy.

Dodaj komentarz

Podane dane będą przetwarzane w wymienionym celu zgodnie z Polityką Prywatności.

Zaprojektowane przez Klienter.pl

Kulturysta

6 Sprawdzonych Sposobów Na Poprawę Sylwetki w 60 Minut

Pobierz teraz poradnik gratis!

Dowiesz się…

  • Jakie są metody treningowe i do jakiego celu je stosować?
  • Jak ważne są odpowiednie zmiany ilości powtórzeń?
  • Jak ustrzec się nieprzewidzianych urazów?


Wpisz Imię: *
Wpisz Email: *

Przeczytaj poprzedni wpis:
Jajka podczas odchudzania

W tym artykule jeszcze raz zajmiemy się jajkiem, a właściwie jego dobroczynnym wpływem na ... odchudzanie. Naczelna zasada redukcji masy...

Zamknij