Rozwiąż problemy z budowaniem masy mięśniowej

W tym artykule zajmę się problemami z budowaniem masy mięśniowej. Postaram się dać podpowiedzi, jak działać, co robić by szybko zbudować duże mięśnie. Porady te dotyczą tradycyjnego odżywiania się z przewagą węglowodanów.

Decyduje ilość kalorii

Budowanie masy mięśniowej następuje wskutek odpowiednio ukierunkowanego i systematycznego treningu oraz przyjmowania codziennie większej ilości kalorii niż wynosi dzienne zapotrzebowanie danej osoby. Jednym zdaniem od strony odżywiania, dodatkowa masa jest budowana z nadwyżek. Zatem jeśli myślisz, że lekko podchodząc do swojej diety, zbudujesz większe mięśnie a nie zwiększysz tkanki tłuszczowej to jesteś w błędzie. Oczywiście każdy by chciał zwiększać mięśnie a gubić tkankę tłuszczową, ale te procesy nie zachodzą jednocześnie.

Ktoś powie, że zna kogoś kto zrobił jedno i drugie. Oczywiście może to być możliwe nawet w kilkutygodniowym okresie, ale zawsze był to czas podzielony na okres kiedy budowano masę i okres kiedy redukowano ją. Trenujących na siłowni interesuje budowanie masy mięśniowej, a nie jakiejś masy.

Głównymi adresatami tego artykułu są ektomorficy, czyli ci, którzy mają wielki problem z nabraniem jakiejkolwiek masy z powodu szybkiego metabolizmu i słabego apetytu. Jeżeli twoim problemem jest powiększenie mięśni, to przeanalizuj poniższe rady i wprowadź je w swoje działania:

1. Postaw na produkty łatwiej strawne. W przypadku węglowodanów oznacza to produkty z mniejszą ilością błonnika, który jest substancją balastową a nie odżywczą. Jego rola to zapewnienie sprawnego działania przewodu pokarmowego, a zdania na temat jego ilości w diecie są podzielone. Zwykle ocenia się, że jego ilość powinna wynosić 20-50 gramów/dzień. Ta rada ma sprawić, że będziesz mógł zjeść więcej w ciągu dnia. Dodatkowo warto wiedzieć, że błonnik wypłukuje z organizmu wiele cennych minerałów a nawet obniża poziom testosteronu.Praktycznie to oznacza:
   • rezygnację z wszelkich płatków zbożowych, chipsów, pieczywa pełnoziarnistego, makaronów pełnoziarnistych
   • rezygnację z soi, soczewicy, ryżu brązowego, dzikiego na rzecz ryżu białego,
   • ograniczenie ilości kaszy gryczanej, jęczmiennej na korzyść jaglanej
   • ograniczenie, ale nie rezygnacja całkowita z takich owoców i warzyw jak gruszki, fasola, groch, bób, a suszone owoce i orzechy – nie mogą stanowić posiłków a co najwyżej przekąski między posiłkami.
   • Zupełnie zakazane są otręby
   • By zoptymalizować dietę, wskazaniem przy wyborze produktów powinny być tabele dla grup krwi

2. Nie pij w czasie posiłku. Napój spożywany tuż przed lub w czasie posilania się:
   • zwiększa objętość pokarmu i ogranicza jego ilość możliwą do wchłonięcia,
   • pogarsza efektywność trawienia przez rozcieńczenie kwasu żołądkowego i enzymów trawiennych.

Napoje powinno się przyjmować więcej niż 30 minut przed jedzeniem i co najmniej 1 godzinę po nim.

3. Sięgnij po koktajle i posiłki w płynie. Taka forma jest łatwiej przyswajalna. Może to być typowy gainer lub koktajl składający się z odżywki białkowej z dodatkiem owocu, warzywa. Również do tego nadają się zupy zmiksowane.
4. Podziel swoje menu na więcej mniejszych posiłków, minimum 5 dziennie. Nie będziesz w ten sposób rozpychał swojego żołądka i ułatwisz mu pracę. Wymaga to jednak większej dyscypliny i lepszej organizacji, gdyż większa masa mięśniowa czeka na cierpliwych i zaangażowanych.
5. Nie przesadzaj z ilością białka. Najlepiej przyjmować 2-3 gramy na kilogram wagi ciała. Zbyt duża ilość białka nie przyniesie wcale więcej tkanki mięśniowej a jedynie nadmiernie obciąży układ trawienny. Warto wiedzieć, że rozkład białek w organizmie jest najbardziej energochłonny ze wszystkich składników energetycznych. Jeśli przesadzimy z białkami, które w pierwszej kolejności są potrzebne do odbudowy tkanek (nie tylko mięśniowej) ale również do wytworzenia hormonów i enzymów, to ich nadmiar będzie przekształcany w tkankę tłuszczową. W końcu budując masę mięśniową trzeba oszczędzać organizm i nie narażać go na zbędne procesy.
6. By jak najlepiej usprawnić procesy trawienia spożywaj w ciągu dnia te same produkty, np w poniedziałek kurczaki, ryż i warzywa. We wtorek ryby, ziemniaki i te same warzywa, w środę mięso wieprzowe, ryż i warzywa, itd. Nawet jak ograniczysz ten sposób tylko do produktów białkowych i węglowodanowych, to i tak pozytywnie to wpłynie na proces trawienia. Organizm po prostu, danego dnia w odpowiedzi na przyjęty posiłek, będzie produkował te same enzymy trawienne i nie nastąpi zakłócenie trawienia, gdy poprzedni posiłek nie zostanie jeszcze wchłonięty.Ten sposób ma dodatkową zaletę praktyczną – wystarczy po prostu przygotować więcej tych samych produktów na dany dzień – oszczędzamy czas i energię na tworzeniu różnych potraw.
7. Nie jedz zbyt wolno. W tym miejscu wcale nie namawiam do tego, by połykać jedzenie, bo zwłaszcza produkty pochodzenia roślinnego powinny być dokładnie posiekane i przeżute przed połknięciem. W jamie ustnej zaczyna się już proces trawienia wskutek wydzielania śliny, w której znajduje się enzym amylaza, potrzebny do trawienia skrobi i innych wielocukrów. Po wymieszaniu ze śliną i ukształtowaniu w kęs, pokarm zostaje połknięty. Jeśli ten proces będzie przesadnie przeciągany, to wytworzony sygnał o spożyciu posiłku szybko zablokuje łaknienie w mózgu i spowoduje poczucie sytości i … problem z dalszym jego spożyciem.
8. Co jakiś czas stosuj świadomie pojedyncze dni ze zmniejszoną ilością kalorii. Mają to być pojedyncze dni, gdy zjedziesz z ilością kalorii np z 3500 kcal do 2000 kcal, czyli poniżej pułapu równowagi. Taki dzień ma być zaplanowany, najlepiej w wolne od treningu i nie za często, a jedynie w momentach gdy czujesz się naprawdę niedobrze psychicznie z powodu reżimu dietetycznego. To ma być chwilowy odpoczynek dla układu trawienia ale przede wszystkim dla twojej psychiki. To lekkie “przegłodzenie” powinno wywołać poprawę apetytu w kolejnym dniu kiedy wrócisz do swojej normalnej diety z nadwyżką na budowanie masy mięśniowej.
9. Nie przesadzaj z nadwyżką kalorii. Miernikiem jest zbyt duże przybieranie w tkance tłuszczowej – pomoc w ocenie znajdziesz w lustrze i miarce krawieckiej. Pamiętaj, że większa tkanka tłuszczowa nie sprzyja budowaniu mięśni.
10. Zadbaj o hormony. Codzienne połykanie wielkich ilości pożywienia może stanowić spory stres dla organizmu. A jak pojawia się stres to podnosi się poziom kortyzolu, antagonisty testosteronu. Codzienna suplementacja witaminą C (1-2 gramy), witaminami D3 i K2, w ilości zależnej od wyniku badania 25 OH wit D (powinien być powyżej 50 ng/ml), cynkiem (30 mg) oraz kurkuminą (co najmniej 1 gram) i ewentualnie witaminą B6 (w ilości 50-100 mg) może zdziałać cuda. Każdy z wymienionych preparatów działa redukująco na kortyzol ale najlepiej razem w synergii.

Uwaga dla lubiących jeść tłusto i słodko:

Podczas budowania masy mięśniowej to najgorszy sposób odżywiania. Wybierz główne źródło energii. Jeśli wybierzesz tradycyjną dietę kulturystyczną, to wtedy głównym źródłem twojej energii powinny być węglowodany i powinieneś przyjmować ich 2-3 razy więcej niż białek, a tłuszczy do ok. 1 grama na 1 kg masy ciała. Oznacza to w praktyce, że tłuszczu powinno być około 6 razy mniej niż węglowodanów. Zbytnio zrównane ilości węglowodanów i tłuszczy oznaczają zwykle zaburzenie przemiany materii i większe odkładanie się nadwyżek w tkankę tłuszczową. Szczegółowo temat odżywiania jest omówiony w kursie “Jak skutecznie budować masę mięśniową”.

Kontroluj swoją aktywność

Chcę tu jeszcze wspomnieć o elemencie z innej bajki, ale mającym często decydujące znaczenie w ograniczeniu przyrostów masy mięśniowej. Chodzi o nadmierną aktywność fizyczną. Wiele dodatkowych aktywności fizycznych poza siłownią nie sprzyja omawianemu tu procesowi. Aktywny człowiek musi wybrać jakie ma priorytety, czy większa masa mięśniowa czy większa wydolność i wytrzymałość. Zatem wyczerpujące treningi w grach zespołowych, sportach walki i sportach typowo wytrzymałościowych jak biegi i jazda na rowerze, zmniejszają drastycznie efekty treningów na masę.

Anaboliczna dieta wysokotłuszczowa

Dla pełnej jasności nadmienię, że omówiony tu został jeden ze sposobów odżywiania podczas budowania masy mięśniowej – dieta wysoko węglowodanowa. Istnieje jeszcze inna dieta anaboliczna – dieta tłuszczowa, w której nadmiar kalorii wynika z bardzo dużej podaży tłuszczy, zwłaszcza nasyconych a węglowodanów podaje się mniej niż 1 gram/kg wagi ciała. Największym rzecznikiem tej diety w Polsce, w zastosowaniu dla kulturystów, jest pierwszy polski profi – Robert Piotrkowicz. W mojej ocenie, ten sposób odżywiania może się okazać znakomity dla przedstawicieli grupy krwi “0”.