Najważniejszy posiłek w dniu treningowym
Nie możesz go zlekceważyć jeśli poważnie myślisz o efektach. Posiłek po treningu powinien zawierać wszystkie składniki odżywcze czyli węglowodany, białka, tłuszcze, witaminy, minerały i wodę.
Dostarczenie tych wszystkich składników powinno nastąpić w odpowiedniej kolejności w ciągu pierwszych 120 minut po treningu.
Pierwsze powinno dostarczyć się węglowodany w celu zatrzymania procesów rozpadu białek czyli katabolizmu potreningowego. Organizm działa według priorytetów. Głównym dla niego jest odtworzenie zasobów energetycznych w postaci zapasów glikogenu w komórkach mięśniowych. Potrzebne są one do funkcjonowania ciała.
W drugiej kolejności dostarczamy budulca czyli białko do odbudowy uszkodzeń jakie wywołuje trening. Powinno się go dostarczyć tyle by ta odbudowa nastąpiła z nadmiarem. Dlatego mówi się o tym , że mięśnie rosną między treningami a nie w czasie jego trwania. Trening zatem jest tylko bodźcem do wzrostu i ten wzrost nastąpi kiedy dostarczymy białek odpowiedniej jakości i ilości w odpowiednim czasie.
Nie tylko białka
Węglowodany po treningu są niezbędne gdyż uruchamiają wydzielanie najbardziej anabolicznego hormonu czyli insuliny. Jej wyrzut po treningu ma dobroczynne działanie, gdyż pełni ona rolę transportową dla białek i roznosi ich podstawowe cegiełki, aminokwasy, do komórek mięśniowych i mocno wspomaga proces ich odbudowy. W ten sposób jest skutecznie hamowany proces katabolizmu czyli rozpadu, wywołany wysiłkiem fizycznym.
Jeśli ktoś zaniedba dostarczenia odpowiednich ilości węglowodanów to organizm zsyntetyzuje cukry z dostarczonych białek czyli przeprowadzi wiele dodatkowych procesów by proces odbudowy po treningu odbył się według kolejności: najpierw energia potem odbudowa. Na zachodzące procesy nie mamy wpływu w sensie ustalania priorytetu ale możemy się do nich dostosować i wspomóc ich sprawność dostarczając odpowiednie produkty spożywcze:
- w odpowiedniej kolejności
- w odpowiednim czasie
- w odpowiedniej ilości i jakości
Podsumowując:
- Komplet składników odżywczych powinien być dostarczony do 120 minuty po treningu
- Najpierw dostarczamy węglowodany
- W drugiej kolejności dostarczamy białko
- Posiłek potreningowy może być rozdzielony lub w jednej całości w zależności od możliwości
- Posiłek potreningowy jest także ważny dla osób nie zainteresowanych większą masą mięśniową ale trenujących dla zdrowia czy sylwetki w stylu fitness, choćby dla kobiet
Posłuchaj o szczegółach, przy wariancie gdy trening jest wykonywany wieczorem
Treść filmu:
Ryszard Rećko: Piąty posiłek powinien być posiłkiem potreningowym. Zakładamy, że kończycie trening o 18, 19.
Posiłek powinien być spożyty do 120 minut po treningu. Ten posiłek nie może być traktowany jak kolacja człowieka odchudzającego się, musi być pełnowartościowy. Musi zawierać białka, węglowodany, minerały, witaminy, tłuszcze i wodę. Po treningu spożyć znowu węglowodany, może to być nawet ulubiony rodzaj słodyczy. A później do 120 minuty spożyć całkiem przyzwoitą porcję mięsa lub ryby, niewielką ilością brokułów oraz niewielką ilością zieleniny. Na przykład porwane ręcznie liście sałaty, do tego można wkroić jednego pomidora, ogórka świeżego bądź kiszonego, można dodać troszkę cebulki.
Można te posiłki komponować według własnego uznania. Mimo tego, że jest to posiłek dość późno spożyty, musi taki posiłek się znaleźć w naszym żołądku po treningu, nawet jeżeli trening kończymy o 23. To jest bardzo ważne – mamy przecież budować masę mięśniową, jeśli nie spożyjemy tego posiłku nasz organizm będzie szukał rezerw w naszych mięśniach. I będzie je w ciągu nocy rozkładał.
Nie ma jeszcze komentarzy.