Wśród metod treningowych przydatnych do rozwijania siły metoda ekscentryczna ma szczególne znaczenie. Polecana jest osobom zaawansowanym w trening siłowy i daje olbrzymie efekty. Ma jednak swoje mankamenty, jeśli tak można nazwać konieczność asekuracji partnerów. Z największą pieczołowitością należy dbać o zachowanie prawidłowej techniki.
Z tego powodu, że stosuje się największe obciążenia, nie można trenować dłużej jak 3 – 6 tygodni. Inaczej nazywa się ją metodą aktywnego opuszczania, gdyż ważniejszy jest ruch opuszczania ciężaru, nad którym trenujący musi się bardziej skupić.
Witam. Mój staż treningowy grubo ponad 10 lat, obecna waga 106kg. Po 4 miesiecznej przerwie wróciłem spowrotem do treningu siłowego i problem w tym że nie mogę wykonać prawidłowo co najmniej 6 powtórzeń w jednej serii podciągania na drążku szerokim nachwytem. Dwa pierwsze powtórzenia “podciągania” wykonuję prawidłowo, kolejne trzy powtórzenia mogę się tylko podciągnać do okolic nosa. Opuszczanie się w każdym powtórzeniu staram robić jak najwolniej. 26 stycznia skończyłem 6 tygodniowy trening Metoda Aktywnego Opuszczania się. Obciążenie z jakim trenowałem dochodziło w ostatniej serii do 25kg (razem z moją wagą 133kg) 3 serie po 5 powtórzeń. Wczoraj poszedłem na trening i jak się okazało ta metoda wogóle na mnie nie podziałała, przy wadze 106kg + 2kg po zjedzeniu 3 posilków i wypiciu sporej ilości wody nie zauwazyłem żadnej poprawy w podciąganiu się. Czy jest jakaś inna metoda żeby poprawić siłę w podciąganiu? bo niechcem rezygnować z tego ćwiczenia jest naprawde wspaniałym ćwiczeniem jeśli chodzi o rozwój mieśni pleców. Zaczołem w 2013r się podciągać z wagą 95kg i wraz z wrostem masy ciała siła mi wzrastała tak ze wykonywałem po 8-7 powtórzeń podciągania na drążku szerokim nachwytem nawet przy wadze 111kg. A niestety w tym roku tak wypadło ze nie zrzuciłem zbędnego balastu i zaczołem ćwiczyć z wagą 106kg. Co do wyciągu bo tez słyszałem że można poprawić siłę w podciąganiu, to odpada, ponieważ podstawka na obciążenia jest za krótka i mogę tylko do 85kg obciążenia założyć. Drażek do podciągania mam w piwnicy na takiej wysokości że jak stoje to sięga mi do brody i podciąganie srednim lub wąskim podchwytem odpada, jedynie mogę ćwiczyć szerokim nachwytem z podkulonymi nogami w kolanach, wtedy kolana moje zwisaja tak około 2-3 cm od ziemi, a piwnica od ziemi do stropu ma nie całe 200cm a ja 184cm wzrostu. Tak zę mam takie pytanie:
1. czy jest jakaś inna metoda na zwiekszenie siły w podciąganiu na drążku?
2. czy metoda aktywnego opuszczania sie przyczynia się też do przyrostu masy mieśniowej czy tylko siły?
bo jak wiadomo to własnie ćwicze w celu zwiększenie rozwoju masy mieśniowej i mój problem to właśnie podciąganie na drążku, (brak sił) bo 3 powtórzenia prawidłowe w 3 seriach chyba raczej nie wpłyną na rozwój masy miesniowej. Drugim moim ćwiczeniem na plecy jest wiosłowanie sztangielką. Mój trening jest tak podzielony że w poniedziałki ćwicze podciąganie na drążku (jedno ćwiczenie na plecy) w czwartki wiosłowanie sztangielką (jedno ćwiczenie na plecy) 3 serie po 6 powtórzeń i tyle samo razy chciałbym się podciągnać w 3 seriach :). Bo jeżeli ta metoda aktywnego opuszczania ma wpływ na rozwój mieśni to super, całkiem dobrze sobie radze z opuszczaniem się z obciążeniem, nie musze wyskakiwać do góry żeby drążka chwycić bo mam na wysokości brody i opuszczam się tak wolno jak tylko mogę.
Pozdrawiam!
Niestety nie wiem jaki jest cel tego podciągania się na drążku.
Jeżeli chodzi o ilość podciągnięć, to pierwszą sprawą jest obniżenie masy ciała (w pierwszej kolejności tkanki tłuszczowej, ale mięśni także, a szczególnie masy mięśni nóg) i to o dobre kilkanaście kilogramów, co na pewno spowoduje zmianę w proporcjach i estetyce sylwetki.
Jeżeli celem jest pojedyncze podciągnięcie się na drążku z jak największym obciążeniem (ćwiczenie Jana łuki), to trening metodą ekscentryczną jest tylko jedną ze stosowanych czasowo metod treningu siłowego z przewagą metody ciężkoatletycznej.