Z tego artykułu dowiesz się:
-
Jakie są najlepsze ćwiczenia na masę bicepsów i tricepsów
-
Jakie zestawienia grup mięśniowych są najlepsze, czyli poznasz zasadę rozdzielności grup mięśniowych
Jakie ćwiczenia na biceps i triceps są najskuteczniejsze?
Prawie wszyscy trenujący wiedzą, że najlepszymi ćwiczeniami na biceps i triceps są:
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc
- Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej w górę (prawie pionowo)
- Francuskie wyciskanie stojąc lub leżąc
- Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie leżąc (najlepiej na ławce skośnej głową w górę)
Jakie mięśnie trenować na jednym treningu
Wśród większości trenujących panuje stereotypowy pogląd, że tricepsy powinno trenować się w dniu, w którym trenuje się klatkę piersiową a bicepsy kiedy trenujemy plecy. Czy to są najlepsze połączenia?
Okazuje się, że nie. Lepiej trenować tricepsy w inny dzień niż mięśnie klatki piersiowej czy mięśnie naramienne. Podobnie ma się rzecz z bicepsami – lepiej nie trenować ich w tym samym dniu co mięśnie najszersze grzbietu.
Optymalizuj trening by skuteczniej rozwijać mięśnie
Kiedy trenujemy najpierw wyciskanie w leżeniu jako podstawowe ćwiczenie na klatę, w olbrzymim stopniu pracują tricepsy. Oczywiście, trenując tylko wyciskanie w leżeniu, to klasyczne, na płaskiej ławce w szerokości uchwytu ok. 80-85 cm, możemy rozwijać także tricepsy ale nie za szybko.
Jeżeli jednak chcemy osiągnąć najlepszy efekt w rozwijaniu tricepsów potrzebujemy wykonywać ćwiczenia bardziej specjalistyczne na tę grupę mięśniową czyli np. któreś z tych wymieniowych wyżej. To takie ćwiczenia bardziej angażują wybraną grupę mięśni. Oznacza to, że więcej włókien mięśniowych należących do mięśnia trójgłowego ramienia wykonuje pracę.
Zastosuj zasadę rozdzielności grup mięśniowych
Przedstawię ci teraz zasadę treningową, dość mało znaną, która prawidłowo zastosowana, może znacznie poprawić efekty twoich treningów: Zasadę rozdzielności grup mięśniowych
Wiemy, że o szybkości rozwoju danego mięśnia decyduje też to jaki procent włókien mięśniowych jesteśmy w stanie zaangażować w podejmowany wysiłek.
I teraz najważniejsze co chcę przekazać w tym artykule
| Jeżeli chcesz osiągnąć lepsze efekty w rozwoju tricepsów trenuj je w inne dni niż wyciskanie w leżeniu na klatkę czy wyciskanie na barki stojąc lub siedząc |
Kiedy trenujesz tricepsy po wyciskaniu na klatkę piersiową czy wyciskaniu na barki to oczywiście masz je dobrze rozgrzane ale także i wstępnie zmęczone i nie jesteś w stanie wykonać tak intensywnego na nie treningu jak w inny dzień.
Podobnie rzecz ma się z bicepsami. Kiedy trenujesz je z najszerszymi grzbietu spowalniasz rozwój swoich “baniaków”, gdyż bicepsy dość mocno angażują się podczas treningu tzw. “motyli”
| Najlepsze efekty w rozwoju bicepsów osiągniesz trenując je w inne dni niż mięśnie najszersze grzbietu |
Pewnie może być to dla ciebie bardzo rewolucyjne co tu przeczytałeś. Zachęcam cię jednak do wypróbowania tej metody. Daj sobie co najmniej 2 – 3 miesiące na eksperyment by zobaczyć efekty. Pamiętaj jednak, że zależą one jeszcze od innych czynników, jak choćby odżywianie.
Zasadę rozdzielności grup mięśniowych warto zastosować w treningu innych grup: barków nie trenuj z klatką piersiową.
Uwaga! Oczywiście przedstawiona tu zasada ma zastosowanie poza treningiem obwodowym czy FBW (gdy wszystkie grupy trenujemy na każdym treningu).
Wierzchołek góry lodowej
Oczywiście, poruszyłem w tym artykule tylko jeden z elementów treningu – sposób łączenia ćwiczeń na jednym treningu.
By plan treningowy był efektywny, to dla twoich mięśni najważniejsze jest jak zmieniają się bodźce z treningu na trening a zatem czy umiejętnie zmieniasz parametry takie jak:
- wielkość obciążeń,
- ilość powtórzeń i serii,
- długość przerw między nimi
Dobrą rzeczą jest, zwłaszcza na początku, gdy sięgnie się po pomoc doświadczonego trenera i po sprawdzony, dopasowany do aktualnych możliwości, plan treningowy. Zachęcam cię byś skorzystał z naszych planów, które przygotowali doświadczeni trenerzy.
Wybierz plan treningowy odpowiedni dla siebie
Dla początkujących lub zaczynających po dłuższej przerwie, proponujemy
“Trening kulturystyczny wprowadzający”
Dla zaawansowanych (trenujących systematycznie co najmniej pół roku)
“Programy treningowe dla zaawansowanych”
Nie ma jeszcze komentarzy.