Trening siłowy wykorzystywany jest do poprawiania wyników prawie w każdej dyscyplinie sportu. Przy pracy nad daną cechą motoryczną wykorzystuje się jednak tylko ściśle określone metody treningowe. Poznaj jak trenuje się w celu poprawy siły maksymalnej, zwiększenia masy mięśniowej czy wytrzymałości.
Tylko na początku można poprawić wszystkie cechy motoryczne
I mam na myśli tylko niewytrenowane osoby, które dopiero zaczynają swoją aktywność i właśnie wybrały siłownię na sposób poprawy swojej ogólnej sprawności. Sport w wydaniu amatorskim przyczynia się do poprawy wielu cech motorycznych, a więc trenujący prawie każdą dyscyplinę może liczyć na znaczną poprawę wyników w różnych dyscyplinach – wzrasta po prostu jego ogólna sprawność. I tak samo jest z osobą, która ma niewielki staż na siłowni – poprawia jednocześnie siłę, masę mięśniową i wytrzymałość. Ale trwa to krótko i by dalej poprawić określoną cechę, musi świadomie wybrać odpowiedni rodzaj treningu siłowego.
Powyżej napisałem o treningu amatorskim. Wyczynowiec, by liczyć się na zawodach musi już skupić się w przeważającej większości na specjalistycznych treningach, także na siłowni. Jeśli tego nie zrobi nie osiągnie wybitnych wyników. Musi się specjalizować do tego stopnia, że nawet świadomie traci np. na wytrzymałości, trenując ekstremalnie siłę. Dlatego siłacz, który zmienia dyscyplinę na wytrzymałościową, będzie miał wielkie kłopoty ze “złapaniem oddechu…” Niech jednak nie lekceważą go amatorzy czy “kanapowcy”, bo ich, on przeskoczy bez zająknięcia. Jego występy wypadają blado tylko na tle innych wyczynowców w nowej dyscyplinie.
Parametry treningu podporządkowane celowi
W poniższym filmie omawiamy treningi podporządkowane rozwojowi takich parametrów jak siła, masa mięśniowa i wytrzymałość. Podajemy też jak wpływa określony trening na różne cechy motoryczne.
Główne cechy treningu na wytrzymałość mięśniową na siłowni:
- cykle powinny być długie > 12 tygodni
- duża, zwiększająca się w danym cyklu, objętość treningowa
- ilość powtórzeń w serii powyżej 15, ilość serii >10
- niska intensywność treningowa – obciążenia 20 – 65 % CM
- krótkie przerwy między seriami < 1 minuty, skracanie w trakcie cyklu
Główne cechy treningu na masę mięśniową:
- najlepiej trenować ją w cyklach, które mogą następować bezpośrednio po sobie,
- każdy pojedynczy cykl powinien trwać 6-12 tygodni
- zwiększająca się intensywność w cyklu – obciążenia 65 – 85 % CM
- ilość powtórzeń w serii 4 – 15
- przerwy między seriami ok 1-2 minut,
Główne cechy treningu na siłę mięśniową:
- cykle te są najkrótsze 3 – 6 tygodni
- cykle siłowe powinny być rozdzielane, nie następować bezpośrednio po sobie
- ilość powtórzeń w serii 6 – 1
- intensywność duża – obciążenia 85 – 130 % CM
- przerwy między seriami długie 3 – 5 minut
- w trakcie cyklu zwiększa się intensywność
Jeśli interesuje cię szerzej ten temat polecam ci artykuł z przykładami praktycznymi Podstawowe parametry treningu
Witam,
Właśnie tego szukałem. Bardzo dziękuje za wpis :)
Mam małych kilka pytań:
1. Jaki plan byście polecili na wytrzymałość? czy nadawał by się do tego plan FBW 3xtyg z zakresem powtórzeń 15-20. I z ilością serii 3?
2. Już praktycznie kończę redukcję i chcę wprowadzić trening wytrzymałościowy następnie masowy i siłowy a potem znów redukcja.
Czy taki rozkład “czasu” by się nadawał?
Wytrzymałość – 8 tyg, Masa – 8 tyg, Siła – 6tyg.
Zakładając że plan wprowadzę w życie na początku sierpnia to koniec “całego cyklu” skończył by się w połowie stycznia.
3. Czy na masę może być plan WSB a na siłę 5×5?
Proszę o odpowiedź.
Pozdrawiam.
1. FBW nadaje się pod warunkiem, że będziesz czuł postępy w trakcie realizacji. Jeśli nie można go modyfikować przez: stopniowe zwiększanie ilości powtórzeń i serii, skracanie przerw wypoczynkowych.
2. OK.
3. WSB – nie wiem co oznacza :(
Jeszcze zapomniałem dopisać.
Celem jest ogólna poprawa siły i wzrost masy.
Moim priorytetem są ramiona, 4 Jak wkonponować ramiona w plan?
Jeżeli Twoim celem jest poprawa siły i masy mięśniowej, należy znacznie skrócić cykle wytrzymałościowe powodujące wręcz spadki i masy mięśniowej i siły
Panie Leszku bardzo dziękuje za odpowiedź.
Zmniejszę okres wytrzymałości do 4-6tyg(z przewagą na 4 tyg) Resztę tyg dodam do okresu masy.
Jeszcze raz dziękuje.
Pozdrawiam.
Można łączyć treningi np. klatę na masę a nogi na siłę jednocześnie?
Można, poza ilością powtórzeń w serii i wielkością obciążeń, trenuje się podobnie, dieta jest taka sama i inne zachowania około-treningowe też. Jedna tylko rzecz: trening na masę można prowadzić nieprzerwanie przez wiele miesięcy, zmieniając tylko plany treningowe a trening na siłę powinien trwać najwyżej 6 tygodni a potem należy zmniejszyć obciążenia.
Jeśli ktoś się specjalizuje w pracy nad siłą powinien pamiętać, że budowanie masy prowadzi też do wzrostu siły, która zależy od ich przekroju.