Górne

Jak poprawić rekord w wyciskaniu na ławeczce

Janek pokaże jak poprawić swój wynik w wyciskaniu leżąc stosując jedno ćwiczenie. Jest to ćwiczenie, które mogą wykonywać co najmniej średnio-zaawansowani.

Każdy ma swój “martwy punkt”, tzn. fazę ruchu, którą najtrudniej jest pokonać robiąc próbę na maksymalnym ciężarze. Dlatego trzeba skupić się na wzmocnieniu tej najsłabszej fazy.

Opis filmu:

Jan Łuka pokazuje tym razem ćwiczenie na poprawienie siły. W ciągu zaledwie 3 tygodni można poprawić swój wynik od 5, nawet do 10 kg. Jednakże Jan Łuka zaznacza, że to ćwicznenie nie jest dla początkujących. Jest bardzo trudne. Chodzi o wyciskanie z przystankami. Wyciskanie koncentryczne z zatrzymaniem izometrycznym. Przystanki wykonujemy w punktach krytycznych. Leżąc na ławce pierwszy przystanek następuje od 1 do 5 cm ponad klatką, następny przystanek od 5 do 10 cm i wyciśnięcie do góry, do końca. Wykonujemy 2 powtórzenia w każdej serii i zwiększamy w każdym podejściu obciążenia. Pamiętamy o oddychaniu, w dół wciągamy powietrze, w górę wypuszczamy.

Trening ten wykonujemy 2 razy w tygodniu, a przerwa pomiędzy tymi treningami powinna być nie mniejsza niż 3 – 4 dni żeby mięśnie się regenerowały, a wtedy trening będzie bardziej efektywny.

Rozpoczynamy od rozgrzewki i ciężaru 30 – 40 % i stopniowo zwiększamy do 100 %. Trening wykonujemy nie dłużej niż 3 – 4 tygodnie.

Przykładowa rozpiska obciążeń w kolejnych podejściach (ciężar wyliczmy wg aktualnego rekordu w jednym podniesieniu):

  • 30% – rozgrzewka 15 powtórzeń zwykłych
  • 50% – rozgrzewka 10 powt zwykłych
  • Następne serie jak na pokazie: 2 podniesienia z przystankami:
    • 60%
    • 70%
    • 80%
    • ok 90% 1-3 serie

Jan Łuka podkreśla, że jest to bardzo skuteczne ćwiczenie i znacznie poprawia siłę.

 , ,
Nie ma jeszcze komentarzy.

Dodaj komentarz

Zaprojektowane przez Klienter.pl

Kulturysta

6 Sprawdzonych Sposobów Na Poprawę Sylwetki w 60 Minut

Pobierz teraz poradnik gratis!

Dowiesz się…

  • Jakie są metody treningowe i do jakiego celu je stosować?
  • Jak ważne są odpowiednie zmiany ilości powtórzeń?
  • Jak ustrzec się nieprzewidzianych urazów?


Imię:
*
Email:
*
(Antyspam) Wpisz cyfrę dwa:
 

Więcej w ćwiczenia ze sztanga, Jak dużo wyciskać na ławeczce
Skłony ze sztangą na barkach

Bardzo ważne ćwiczenie na mięśnie proste grzbietu. Ważne jest: Utrzymanie prawidłowej krzywizny kręgosłupa, czyli nie robienie kociego grzbietu. Aby to...

Zamknij