Janek pokaże jak poprawić swój wynik w wyciskaniu leżąc stosując jedno ćwiczenie. Jest to ćwiczenie, które mogą wykonywać co najmniej średnio-zaawansowani.
Każdy ma swój “martwy punkt”, tzn. fazę ruchu, którą najtrudniej jest pokonać robiąc próbę na maksymalnym ciężarze. Dlatego trzeba skupić się na wzmocnieniu tej najsłabszej fazy.
Opis filmu:
Jan Łuka pokazuje tym razem ćwiczenie na poprawienie siły. W ciągu zaledwie 3 tygodni można poprawić swój wynik od 5, nawet do 10 kg. Jednakże Jan Łuka zaznacza, że to ćwicznenie nie jest dla początkujących. Jest bardzo trudne. Chodzi o wyciskanie z przystankami. Wyciskanie koncentryczne z zatrzymaniem izometrycznym. Przystanki wykonujemy w punktach krytycznych. Leżąc na ławce pierwszy przystanek następuje od 1 do 5 cm ponad klatką, następny przystanek od 5 do 10 cm i wyciśnięcie do góry, do końca. Wykonujemy 2 powtórzenia w każdej serii i zwiększamy w każdym podejściu obciążenia. Pamiętamy o oddychaniu, w dół wciągamy powietrze, w górę wypuszczamy.
Trening ten wykonujemy 2 razy w tygodniu, a przerwa pomiędzy tymi treningami powinna być nie mniejsza niż 3 – 4 dni żeby mięśnie się regenerowały, a wtedy trening będzie bardziej efektywny.
Rozpoczynamy od rozgrzewki i ciężaru 30 – 40 % i stopniowo zwiększamy do 100 %. Trening wykonujemy nie dłużej niż 3 – 4 tygodnie.
Przykładowa rozpiska obciążeń w kolejnych podejściach (ciężar wyliczmy wg aktualnego rekordu w jednym podniesieniu):
- 30% – rozgrzewka 15 powtórzeń zwykłych
- 50% – rozgrzewka 10 powt zwykłych
- Następne serie jak na pokazie: 2 podniesienia z przystankami:
- 60%
- 70%
- 80%
- ok 90% 1-3 serie
Jan Łuka podkreśla, że jest to bardzo skuteczne ćwiczenie i znacznie poprawia siłę.
Nie ma jeszcze komentarzy.