W tym artykule dowiesz się jak ważne jest niepomijanie jednego z działań podczas odchudzania. Być może pewne osoby zobaczą dlaczego po licznych skutecznych akcjach gubienia masy ciała, zawsze wracają do poprzedniej wagi z nawiązką.
Podstawowe potrzeby
Kiedy wykazujemy się minimalną aktywnością, to do życia potrzebujemy też niewielką ilość energii. Często mówi się o tym ile energii potrzebuje do życia osoba o określonej wadze ciała, płci i wieku, by zachować obecną wagę. Używa się do wyliczeń takich wskaźników jak BMI, i wg pewnych wzorów wylicza się potrzeby energetyczne. To wszystko może być przydatne dla ustalenia zrównoważonego menu. Rzadko spotykam się jednak z uwzględnianiem składu ciała i jego wpływu na zapotrzebowanie energii. Prawie każdy wie, że najwięcej kalorii potrzebują mięśnie, ale spójrzmy na ten temat trochę szerzej.
Średnie użycie energii w różnych narządach w stanie spoczynku przy średniej masie ciała (75 kg) wygląda następująco:
- mózg 300-350 kcal
- wątroba 300 kcal
- nerki 130 kcal
- serce 140 kcal
- inne narządy (płuca, kości, skóra) ok 120 kcal
*dane uśrednione, gdyż różne źródła nieco się różnią
Daje to średnie zapotrzebowanie około 1000 kcal dziennie. Nie uwzględniliśmy w powyższym zestawieniu jeszcze 2 ważnych tkanek: mięśniowej i tłuszczowej, dla których “spożycie” wynosi:
- tkanka tłuszczowa – 2-5 kcal/kg wagi/dziennie
- tkanka mięśniowa – 13 – 100 kcal/kg wagi/dziennie (w skrajnych przypadkach i 200 kcal/kg/dzień)
I tu konieczne są wyjaśnienia. Tolerancja w energochłonności dla tkanki tłuszczowej wynika przede wszystkim z tego, że istnieją różne jej rodzaje: tkanka podskórna biała i tkanka brunatna (trzewna). Właśnie ta druga produkuje sporą część energii cieplnej potrzebnej do ogrzewania ciała, a tkanka biała ma przede wszystkich rolę termoizolacyjną. Na ilość zużytych kalorii przez tkankę tłuszczową niewielki wpływ ma aktywność fizyczna, właściwie do pominięcia w dalszych analizach. Zatem przy średniej ilości, tkanka tłuszczowa o wadze 15 kg potrzebuje średnio ok. 60 kcalorii dziennie.
Największy sprzymierzeniec podczas odchudzania
Już się z pewnością domyślasz, że jest nim tkanka mięśniowa. Przy średniej zawartości mięśni mężczyzna o wadze 75 kg, posiada ok 30 kg tkanki mięśniowej. Jej zapotrzebowanie energetyczne wyniesie od 390 do 3000 kcalorii na dobę w zależności od aktywności fizycznej. Oczywiste zatem jest, że dla ogólnego zużycia energii dla tej osoby najważniejsze są 2 parametry: wielkość masy mięśni i aktywność fizyczna. Jakie nasuwają się wnioski?
- Jeśli podczas odchudzania ograniczasz się tylko do obcinania kalorii a pomijasz aktywność fizyczną, to czas oczekiwania na uzyskanie wymarzonej wagi wydłuża się znacząco.
- Brak odpowiedniej aktywności fizycznej powoduje szybszą utratę tkanki mięśniowej i zmniejszenie udziału tej tkanki w składzie ciała.
Właśnie nad tym drugim wariantem chciałbym się teraz skupić.
Jak dochodzi do “efektu jojo”
Przeanalizujmy teraz jeden ze źle przeprowadzonych cykli odchudzania.
Przykład: Mężczyzna przed odchudzaniem ważył 100 kg. Jego dzienna dieta wynosiła 3000 kcal i dawała mu możliwość utrzymywania wagi przy jego trybie życia. Podjął odchudzanie i obniżył kaloryczność diety o 1000 kcal/dziennie. Po pewnym czasie stracił na wadze 15 kg. Dobra waga, umożliwiająca analizę składu ciała, pokazała mu też, że stracił 10 kg mięśni i z wcześniejszych 40 kg zostało 30. Dla uproszczenia przyjmiemy, że stracił też 5 kg tkanki tłuszczowej.
Jego zapotrzebowanie energetyczne zmniejszyło się następująco:
tkanka tłuszczowa – 5 kg x 5 kcal/kg = – 25 kcal
tkanka mięśniowa – 10 kg x 50 kcal = – 500 kcal (założenie zachowania podobnej aktywności jak przed odchudzaniem)
Jak widać utrata tkanki mięśniowej decyduje o konieczności ustalenia nowego, niższego poziomu kaloryczności menu. I wiele osób, które nawet obniżą nieco ilość kalorii w diecie w porównaniu do okresu przed odchudzaniem, i tak będą zjadać za dużo. Jeśli jeszcze w rozważaniach uwzględnimy czynnik psychologiczny, czyli chęć nagrodzenia siebie po zgubieniu sporej ilości kilogramów, to już widać, że taka utrata masy mięśniowej jest krótkotrwała i jest głównym powodem tzw “efektu jojo”, czyli szybkiego powrotu do dawnej masy ciała. Problem jednak jest w tym, że ów mężczyzna ma potem mniej mięśni a więcej tłuszczu. Oczywiście w każdy przypadku proporcje utraty mięśni do tłuszczu będą inne.
Co się stanie po takim odchudzaniu można zobaczyć na poglądowym wykresie. Mężczyzna przed podjęciem odchudzania (w okresie od 0 do A) trzymał się menu, które umożliwiało mu zachowanie wagi. W przedziale czasu między punktem A i B osoba “przeszła na dietę” przez ograniczenie swojego menu. Po powrocie do “normalnego życia” mimo, że zaczęła przyjmować taką samą ilość kalorii jak przed odchudzaniem, jego waga zaczęła szybko rosnąć.
Jak ochronić swoje mięśnie
W czasie deficytu kalorycznego nie uda się ochronić wszystkich kilogramów swoich mięśni przed utratą. Niemniej możemy tę utratę zminimalizować. Do ważnych działań w tym kierunku należy:
- trening anaerobowy, zwłaszcza siłowy
- dieta bogata w białko o wysokiej jakości
- wyeliminowanie produktów o wysokim indeksie glikemicznym
- odpowiednia suplementacja preparatami antykatabolicznymi
bardzo dobrze napisane