Górne

Chcesz być siłaczem – ćwicz przysiady

Większość ćwiczących uznaje je za najcięższe ćwiczenie. Może dlatego wielu bywalców siłowni nie ćwiczy przysiadów. Bardzo zmniejszają oni nie tylko szansę na uzyskanie proporcjonalnej sylwetki, ale także zmniejszają tempo wzrostu dla swojej muskulatury. Tak, to prawda i zaraz dowiesz się dlaczego.

Ćwiczenie dające największą siłę

Wykonując przysiady angażujemy nie tylko mięśnie czworogłowe uda, ale także pośladkowe, brzucha i grzbietu. Nie ma drugiego ćwiczenia, w którym by była zaangażowana w takim stopniu tak duża masa mięśniowa.  Biorąc jeszcze pod uwagę to, że podnosimy w tym ćwiczeniu największe ciężary (bynajmniej tak to wygląda u proporcjonalnie rozwiniętego ćwiczącego), i to, że ruch jest stosunkowo długi, wykonujemy największą pracę.

Ćwiczenie do daje nie tylko największy przyrost siły ogólnej, ale także:

1. wzmacnia się układ sercowo-naczyniowy,
2. pojemność płuc powiększa się
3. poprawia kondycję siłową
4. podnosi ogólną odporność na zmęczenie.

Dodatkowymi efektami wykonywania przysiadów jest:

  1. szybszy przyrost innych trenowanych grupy mięśni oraz
  2. podkręcenie metabolizmu (co skutkuje większym spalaniem tłuszczu w stanie spoczynku) 

a to wszystko jest wynikiem stymulującego działania omawianego tu ćwiczenia na hormony: testosteron i wzrostu.

Stwierdzono do empirycznie, że ćwiczący mający w swoich planach przysiady uzyskiwali lepsze efekty w rozwoju np. mięśni ramion niż ci, którzy przysiadów nie wykonywali.

O czym warto pamiętać przy tym ćwiczeniu:

  1. janek-przysiad Bardzo ważne jest utrzymanie naturalnej krzywizny kręgosłupa  i niedopuszczenie do jakiegokolwiek jego załamania (niedopuszczalne jest robienie tzw. kociego grzbietu). Usztywnienie części lędźwiowej uzyskuje się przez uwypuklenie klatki piersiowej do przodu i jednoczesne cofnięcie bioder oraz przez ściągnięcie łopatek i wąski chwyt sztangi (dłonie kładzie się na gryfie jak najbliżej klatki piersiowej).
  2. W czasie ruchu w dół nabieramy powietrza i wstrzymujemy na wdechu do chwili pokonania momentu krytycznego podczas ruchu w górę. Dopiero potem wydychamy powietrze. Napełnienie płuc w 60-70 procentach daje nam “najlepsze wsparcie” dla obciążonego tułowia, dzięki czemu możemy podnieść największy ciężar.
  3. Możemy stosować różny rozstaw nóg i podkładki pod pięty, ale zawsze w ramach indywidualnych możliwości ruchowych ćwiczącego – nigdy nie przesadzajmy ze ślepym naśladowaniem innych. Zawsze dla własnego bezpieczeństwa trzeba kierować się zasadą, że równowaga jest sprawą nadrzędną nad wszelkimi eksperymentami.
  4. Bandażowanie kolan – tu opinie są podzielone. Przeciwnicy bandażowania kolan twierdzą, że uniemożliwia to ich wzmacnianie. Zwolennicy bronią bandażowania ze względu na jego rolę ochronną. Proponuję na mniejszych ciężarach ćwiczyć bez bandaży a do ciężarów bliskich maksymalnych bandażować kolana. Tak trenuje Jan Łuka, którego staż treningowy wynosi już ponad 50 lat i zachował swoje kolana bez urazów.

Eksperyment

Jeśli chcesz poczuć wyrzut hormonów proponuję ci wykonanie tego ćwiczenia wg następującego schematu:

  • 1 seria z 30% swojego aktualnego rekordu w jednym powtórzeniu (CM) – 10 powtórzeń
  • 1 seria z 50% CM – 6 powtórzeń
  • 1 seria z 70% CM – 3 powtórzenia
  • 1 seria z 80 %CM – 2 powtórzenia
  • 1 seria z 85-90%CM – 2-3 powtórzenia
  • 1 seria z 70 %CM – 8 powtórzeń

To właśnie serie na obciążeniu powyżej 80%CM dają efekt wyrzutu testosteronu. Ale uwaga: zgodnie z zasadą co za dużo to niezdrowo – zbyt ciężki trening niszczy taki efekt dodatkowy o jakim tu piszemy. Nie oznacza to też jednocześnie, że trening na niższych obciążeniach jest bezwartościowy dla kulturysty. Po prostu warto mieć też w swoich planach treningi objętościowe na mniejszych ciężarach i przy większej ilości powtórzeń, gdyż wtedy pobudzi się do wzrostu włókna czerwone, które są np w przewadze w takich mięśniach jak przywodziciele, czy krawiecki.

 , , , , ,
Nie ma jeszcze komentarzy.

Dodaj komentarz

Zaprojektowane przez Klienter.pl