Górne

Potrójna seria na klatkę piersiową

Wielka klata

Najskuteczniejszym ćwiczeniem na rozwój mięśni piersiowych wielkich jest wyciskanie na ławce.

Wiadomo też, że im bardziej swobodny ciężar tym ćwiczenie nim jest trudniejsze i angażuje więcej włókien mięśniowych a co za tym idzie efektywniej wpływa na rozwój siły i masy mięśniowej. Takim sprzętem są sztangielki.

Janek pokaże w tym filmie serię łączoną składającą się z trzech ćwiczeń a właściwie jest to jedno ćwiczenie w 3 wariantach. Używa do niego sztangielek dlatego jest ono ekstremalnie efektywne.

Zachęcam Cię do włączenia takiej serii do jednego z cyklów treningowych. Nie powinni jednak próbować go początkujący, gdyż wymaga doskonałego opanowania podstawowej techniki wyciskania na ławce oraz przynajmniej przejścia 1 cyklu ze sztangielkami w pojedynczej serii. (Przypominam: jeden cykl powinien trwać 6 – 8 tygodni)

Jak osiągać systematyczne postępy na siłowni

Jeżeli jesteś jeszcze początkującym nie śpiesz się by stosować zbyt zaawansowane techniki. Przyśpieszanie pewnych naturalnych procesów nie jest dobre, gdyż organizm adaptując się wolniej do cięższego treningu nie uodporni się za szybko na bodźce treningowe. Przyzwyczajenie się do określonego wysiłku “owocuje” stagnacją. A przecież nie o to chodzi nam trenującym. Naszym celem jest systematyczny rozwój muskulatury a to osiąga się przez ciągłe poddawanie organizmu pod działanie mniej wygodnych dla niego bodźców jak:

  • zwiększanie obciążenia,
  • skracanie lub wydłużanie przerw między seriami,
  • zmiana ułożenia tułowia,
  • zmiany szybkości ruchu,
  • zmiana rodzaju obciążenia (sztanga, sztangielki, odważniki),
  • zmiana uchwytu,
  • zmiana ilości powtórzeń itp.

Opis filmu:

Jan Łuka demonostruje w filmiku nowy system ćwiczeń, pomagający zwiększyć siłę do wyciskania. Polegać to będzie na tym, że będziemy wyciskać sztangielki na ławce skośnej, regulując ławkę tak, by uzyskać mały, średni lub duży skos. Robimy tak, że wyciskamy z pełnego zatrzymania sztangielek na dole i u góry i robimy na pierwszym dużym skosie 5 powtórzeń, na średnim skosie 5 powtórzeń, a na małym skosie 10 powtórzeń. Robimy 4-5 serii do upadku. Jeżeli nie uda nam się wykonać ostatniej 3 serii, to znaczy, że koniec treningu.

Następnie Jan Łuka prezentuje najpierw na mniejszym, później na większym obciążeniu ćwiczenie. Przypomina – pełne zatrzymanie u góry, pełne na dole i 5 powtórzeń. Następnie zmieniamy na skos średni i robimy kolejne 5 powtórzeń. I nie robimy przerwy – jedynie na zmianę położenia ławeczki.

Na najmniejszym skosie wykonujemy 10 powtórzeń jako jedną serię.

Powinniśmy zrobić 4 serie, po każdej serii 3-4 minuty przerwy. Na każdą następną serię bierzemy większe obciążenie. Jeśli nie damy rady zrobić całej ostatniej serii, a wykonamy np. 6 powtórzeń, to i tak jest super! Jednakże w tym dniu juz wiecej ćwiczeń na klatkę piersiową nie robimy.

Jan Łuka zaznacza, że w tym ćwiczeniu sztangielki są duże lepsze od sztangi, dlatego, że trzeba utrzymać stabilizację, która przyczynia się do lepszego wzrostu i siły. Musimy nad tym panować.

Sztangę oczywiście wyciskamy na zawodach, ale do ćwiczeń lepsze są sztangielki. Dlatego przed sprawdzianem na rekord w wyciskaniu sztangi leżąc poleca się wykonanie cyklu metodą cięzkoatletyczną właśnie sztangą.

Pamiętamy o oddychaniu!

 , , , ,
Nie ma jeszcze komentarzy.

Dodaj komentarz

Zaprojektowane przez Klienter.pl