Z tego artykułu dowiesz się o prostym zabiegu, który może ci pomóc, jeśli twoim celem jest redukcja nadmiernej tkanki tłuszczowej.
Współpracuj z hormonami
Testosteron silnie pobudza spalanie tłuszczu, dlatego młodzi mężczyźni z natury szybciej spalają tłuszcz od kobiet. Testosteron sprzyja budowaniu mięśni, co wspiera spalanie kalorii w spoczynku. Estrogen zaś dodatnio wpływa na gromadzenie tłuszczu, dlatego kobiety, które mają go więcej, mają trudniej od mężczyzn podczas walki z nadwagą.
Innym hormonem mającym wielkie znaczenie w walce z oponką jest insulina. Może ona działać dwojako – powodować przyrosty masy mięśniowej lub tkanki tłuszczowej. Jest po prostu najsilniej anabolicznie działającym hormonem. O tym czy powoduje przyrost mięśni czy oponki decyduje stan organizmu w momencie jej wyrzutu do krwi. Wyrzut insuliny do krwi najmocniej wywołują węglowodany. Im bardziej proste, tym ten wyrzut jest bardziej gwałtowny. Organizm produkuje insulinę w celu obniżenia poziomu glukozy we krwi. Ten poziom zależy od indeksu glikemicznego spożytego posiłku. Jeśli spożyjemy węglowodany proste to indeks glikemiczny jest wysoki. Węglowodany złożone mają niższy ten indeks i wywołują wolniejszą reakcję insulinową. Jeśli posiłek jest złożony jeszcze z innych składników (białko, tłuszcze) to wskaźnik glikemiczny jest jeszcze niższy.
Zadaniem insuliny jest upakowanie glukozy w mięśniach i w wątrobie a kiedy tamte zapasy są kompletne to upakowuje go w tkance tłuszczowej i ulegają one konwersji do tłuszczu.
Z tego widać, że wyrzut insuliny może wspierać budowę mięśni lub tkanki tłuszczowej – wszystko zależy od stanu organizmu w chwili gdy taki wyrzut insuliny nastąpi. Insulina znajdująca się we krwi ma za zadanie ochronę tkanki tłuszczowej i decyduje o tym, że wtedy energia jest pobierana przede wszystkim z mięśni. Im jest jej mniej tym więcej energii organizm pobiera z tłuszczu.
Na poziom tłuszczu ma wpływ jeszcze kilka innych hormonów, takich jak hormon wzrostu czy cholecystokinina, która hamuje apetyt. W tym artykule jednak się nimi zajmować nie będziemy.
Posiłki przed treningiem
Posiłek po-treningowy został juz omówiony ale tutaj warto zająć się tym przed-treningowym, jako mającym istotna rolę w czasie redukcji tkanki tłuszczowej. Wiadomo jest, że najlepszą porą na trening, kiedy gubimy tłuszcz jest czas po obudzeniu i na czczo. Wtedy poziom insuliny po przerwie nocnej, jest najniższy a poziom testosteronu – najwyższy. To idealne dla redukcji tłuszczu i przybierania na masie mięśniowej.
Ale co robić gdy nie możemy przeprowadzać treningów rano?
Wtedy dobrze jest rozpocząć trening po 3-4 godzinach od ostaniego posiłku, gdyż poziom insuliny zdąży już się znacznie zmniejszyć. Może jednak brakować nam energii w trakcie jego trwania. Można wtedy przed kolejnym treningiem, przyjąć z 15-30 minut wcześniej, aminokwasy bcaa lub niedużą porcję odżywki wysokobiałkowej ( tak by ilość węgowodanów w takiej porcji nie przekraczała 3 gramów). Taki zabieg spowoduje zabezpieczenie mięśni na treningu a jednocześnie nie pobudzi w sposób znaczący produkcji insuliny.
Podczas takiego treningu głównym źródłem energii będzie tkanka tłuszczowa i osiągniemy efekt jaki oczekujemy.
Małe ostrzeżenie
Taki trening powinien być dość krótki i nie przekraczać 50-60 minut by nie spowodował spadku testosteronu, co mogłoby zniweczyć włożony trud.
Podkreśliłem na początku, że głównym celem w takich działaniach jest redukcja tkanki tłuszczowej a nie budowa masy mięśniowej. Kiedy budujemy masę to lepiej zjeść w posiłku przed-treningowym, który zjadamy na ok. 1-2 godzin przed wysiłkiem, węglowodany złożone, które wolno wchłaniają się do krwi i nie wywołują gwałtownych skoków insuliny ale zabezpieczają szybko dostępną energię w postaci węglowodanów. W czasie budowania masy nie możemy w żadnym wypadku dopuścić do treningu na deficycie energii.
Zatem widać już wyraźnie, że jasno sprecyzowany cel wytycza postępowanie dietetyczne trenującego.
Nie ma jeszcze komentarzy.