Tłuszcz trzewny

Czy zapas tłuszczu przeszkadza w budowaniu masy mięśniowej

Z tego artykułu dowiesz się kiedy odchudzanie, przed podjęciem treningu na masę, jest korzystne.

Nie lekceważ tłuszczu trzewnego

Tłuszcz zmagazynowany w ciele człowieka można podzielić na podskórny i trzewny (wisceralny).

Ten pierwszy jest mniej atrakcyjny z punktu widzenia estetycznego. Trenującym kulturystykę po prostu zasłania mięśnie. Z punktu widzenia zdrowotnego, jednak zdecydowanie bardziej groźny jest tłuszcz trzewny, czyli ten, który osadza się na narządach wewnętrznych, zaburzając znacznie funkcjonowanie organizmu.

Główny winowajca groźnych chorób

Tłuszcz osadzony na narządach sprzyja cukrzycy i miażdżycy, a to już nie zabawa. Dzieje się tak dlatego, że różne związki wydzielane przez tę tkankę, zaburzają działanie insuliny, doprowadzając do insulinooporności.

Wróg budowania masy mięśniowej

Druga cecha, bardziej ważna dla trenujących kulturystykę osób, to negatywny wpływ na budowanie masy mięśniowej, poprzez upośledzenie wychwytu glukozy i aminokwasów przez mięśnie. Oznacza to, że osoby posiadające dużo tłuszczu trzewnego mniej sprawnie rozbudowują masę mięśniową.

Mężczyźni otyli żyją krócej od otyłych kobiet

Dzieje się właśnie tak dlatego, że to u mężczyzn bardziej chętnie odkłada się tłuszcz trzewny a u kobiet podskórny. Jak pisałem wcześniej prowadzi on do chorób układu krążenia (zabójca nr 1) i cukrzycy. Wiele razy słyszałem chwalącego się mężczyznę, że nie ma tłuszczu a mięśnie, bo nie sposób było go złapać za fałd skórny bo tak miał wydęty brzuch. Okazuje się, że układ hormonalny kobiety lepiej (z punktu widzenia zdrowia)„współpracuje” z odkładającymi się zapasami tłuszczu.

Jak pozbyć się tłuszczu wisceralnego

Najskuteczniejsze są działania połączone: dietetyczne, treningowe i suplementacyjne.

Dieta

Za tkankę tłuszczową na narządach wewnętrznych odpowiedzialne są węglowodany spożywane w nadmiarze. Zatem najbardziej odpowiednie jest rygorystyczne i drakońskie obniżenie ich w diecie.

Najlepszym sposobem, w przypadkach sporych zapasów, jest by w pierwszych 2 tygodniach walki z tym tłuszczem, ograniczyć się do spożywanie tylko produktów białkowych, tłuszczu i niesłodkich warzyw. Odpada wszelkie pieczywo, makarony, ryż, kasze, ziemniaki. Taka dieta dostarczy ok 20-40 gramów węglowodanów. Resztę potrzebnych cukrów (zwłaszcza dla mózgu) organizm wytworzy z ciał ketonowych, które powstają właśnie w wyniku rozpadu tłuszczu zapasowego. Najlepiej jak bilans energetyczny jest lekko ujemny (10-20%). Taką dietę można lekko modyfikować dodając od trzeciego tygodnia po 10 g węglowodanów tygodniowo. W obserwacji co tygodniowej stosunkowo łatwo zauważyć, przy jakiej ilości przestaje ubywać tkanki tłuszczowej. Uprzedzam, że nawet małe grzeszki w postaci łakoci czy słodkich owoców, poważnie zaburzają proces odtłuszczania.

Jeszcze jedne działania mogą mocno wpływać na odchudzanie – zadbanie o swój przewód pokarmowy. Odpowiednia flora jelitowa jest kluczem w wielu przypadkach, do szczupłej talii. Dzisiaj wielu, nawet młodych ludzi ma problem z wypróżnianiem. Jeśli nie wypróżniasz się codziennie rano po wstaniu z łóżka, to powinieneś sięgnąć po dobry preparat z bakteriami jelitowymi. Przywrócenie prawidłowej flory bakteryjnej wymaga wielu dni a okazuje się ona bardzo nieodporna na nieprawidłowe nawyki żywieniowe.

Jakie suplementy są najważniejsze

Bcaa w dużych ilościach, preparat witaminowo-mineralny, HMB – to podstawa we wspomaganiu procesu pozbywania się tłuszczu trzewnego. Bcaa wpływa korzystnie na procesy rozpadu tłuszczu, chronią masę mięśniową. Podobna rolę odgrywa HMB, a preparat witaminowo-mineralny nie dopuści do braków witamin i minerałów wskutek rezygnacji z owoców.

Dobre efekty można też uzyskać po sięgnięciu po preparaty wspomagające metabolizm: kurkuminę, bromelainę a także tyrozynę (w ilości 1 – 2 gramów/dzień). Oczywiście są jeszcze inne substancje wspomagające odchudzanie, ale wymienione mają dodatkowo wspaniałe efekty zdrowotne.Z tych wymienionych dwa pierwsze świetnie radzą sobie z wszelkimi stanami zapalnymi w organizmie (likwidują ból) a ten trzeci polepsza pamięć, koncentrację i podnosi energię.

Odpowiedni trening

Trening siłowy o wysokiej intensywności jest najodpowiedniejszy. Jeśli ktoś jednak zaczyna przygodę z siłownią to powinien trenować jak początkujący oraz włączyć treningi aerobowe o niskiej intensywności.

Trening dla początkujących

Trening dla zaawansowanych

Uwaga dla szczupłych z odstającym brzuchem

Często zdarza się, zwłaszcza u mężczyzn po trzydziestce, że są szczupli ale nagromadzili już sporo tłuszczu trzewnego. W ich przypadku dieta z ujemnym bilansem energetycznym odpada, gdyż zgubią i tak już małą masę mięśniową, która jest wielkim sprzymierzeńcem podczas redukcji tłuszczu. Oni mogą zastosować metodę ładowania węglowodanami, która polega na okresowym radykalnym ograniczaniu węglowodanów. Może to wyglądać tak, że w czasie 6 dni odżywia się tak jak to omówiłem wyżej a siódmego dnia spożywają tych węglowodanów nawet 10-12 gramów na kilogram wagi ciała. I mogą to być nawet cukry proste. Jego mięśnie pozbawione węglowodanów (w wyniku wcześniejszego 6 dniowego, węglowodanowego postu) zaciągną je jak ściśnięta gąbka wsadzona do wody. Pomoże im jeszcze wątroba, która też gromadzi zapasy glikogenu.

Wnioski

Jeśli masz dużo tłuszczu trzewnego, to warto najpierw zmniejszyć jego zapasy. Jaka to ilość? Myślę, że 10 kg to graniczna ilość. Jak to zmierzyć? Wydaje się, że najprostszym sposobem jest wykorzystanie specjalistycznej wagi z pomiarem poziomu tkanki tłuszczowej opierające się na impedancji. Tkanka mięśniowa jest lepiej nawodniona od tłuszczowej i zdecydowanie lepiej przewodzi prąd. Takie wagi pokazują i poziom tkanki wisceralnej. To najprostszy sposób. Zmniejszenie tej ilości najlepiej poniżej 5 kg może zdecydowanie wpłynąć na szybsze budowanie masy mięśniowej po procesie walki z tłuszczem trzewnym. Zaznaczę, że w kwestii granicznej ilości tłuszczu trzewnego, są to moje spekulacje oparte na własnych obserwacjach. Każdy powinien obserwować swoje reakcje. Być może ktoś niższego wzrostu i bardzo drobnej konstrukcji ciała, kłopoty z nabieraniem masy mięśniowej, będzie miał przy mniejszych ilościach tłuszczu trzewnego.

Są osoby, które mogą mieć nawet około 100 cm obwodu w pasie i nie muszą walczyć specjalnie z tkanką tłuszczową. To ci, u których te zapasy są w większych ilościach pod skórą. Jeśli mają poniżej 10 kg tłuszczu trzewnego, to myślę, że mogą zacząć od razu trening na masę mięśniową i przy zbilansowanej diecie (kiedy ilość dostarczanych kalorii = ilości zużywanych) mogą stopniowo zastępować tłuszcz mięśniami. Takie działania skrócą ich drogę do muskularnej sylwetki.

Na koniec polecam jeszcze podporządkowanie swojego menu pod zalecenia diety zgodnej z grupą krwi. Już sama rezygnacja z niewłaściwych dla danej osoby produktów pozwala na poprawę funkcjonowania przewodu pokarmowego.