Z tego artykułu dowiesz się jak możesz przełamać zastój w rozwoju mięśni, np ramion, nóg, klatki piersiowej oraz mięśni najszerszych grzbietu. Metoda ta polecana jest tylko osobom zaawansowanym w treningu siłowym.
Co to są superserie?
Superseria to wykonanie ćwiczeń na antagonistyczne grupy mięśniowe jedno po drugim bez przerwy wypoczynkowej. Często w niektórych publikacjach spotyka się błędne używania tej nazwy na określenie ćwiczeń wykonywanych na jedną grupę mięśniową. Już Joe Weider uporządkował nazewnictwo w treningu kulturystycznym i prawidłowo według nomenklatury treningu siłowego taką serię złożoną z 2 czy więcej ćwiczeń a dotyczącej jednej grupy mięśniowej nazywa się seriami łączonymi.
Superserią mogą być ćwiczenia wykonywane na takie grupy mięśniowe jak:
- biceps i triceps
- mięśnie klatki piersiowej i mięśnie najszersze grzbietu
- mięśnie czworogłowe uda i dwugłowe uda
Nie wymieniłem w tym zestawie jednej pary mięśni antagonistycznych a mianowicie mięśni prostych brzucha i mięśni prostych grzbietu. Nie polecamy wykonywaniu łączonych ćwiczeń na te grupy mięśni. Powodem jest wzrastające ryzyko doznania kontuzji odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Najlepiej jest rozdzielić trening mięśni brzucha z treningiem mięśni dolnego odcinka kręgosłupa na różne jednostki treningowe (wykonać w inny dzień) lub co najmniej przedzielić ćwiczeniami na inne grupy mięśniowe. Rozdzielenie na jednej jednostce treningowej dotyczy to zwłaszcza planów w systemach AAA czy ABA, czyli gdy trening wszystkich grup mięśni podzielony jest na 1 lub 2 treningi. W takim układzie dobrze jest w planie ułożyć taką kolejność by np. wykonać najpierw ćwiczenia na dolny odcinek grzbietu, potem wykonać ćwiczenie na inną grupę, np. na tricepsy a dopiero potem na mięśnie brzucha.
O niebezpieczeństwach wynikających z niewłaściwego skomponowania treningu pisaliśmy w artykule Niewłaściwa kolejność ćwiczeń na siłowni
Po co wykonuje się superserie
Główna zaletą jest specyficzne zaangażowanie mięśni trenowanych tym sposobem, a mianowicie kiedy wykonamy np. najpierw ćwiczenie na tricepsy a potem na bicepsy to tricepsy najpierw aktywnie pracują w pierwszym ćwiczeniu a w drugim ćwiczeniu pracują w sposób bierny. Na oko wydaje się to nie mieć znaczenia ale kiedy biernie poruszamy zmęczonymi tricepsami, podczas drugiego ćwiczenia na bicepsy, to taki ruch ma wielki wpływ na regenerację mięśni tricepsów ale przede wszystkim połączeń nerwowych wpływających na ich pracę. Zachodzi wtedy tzw. aktywna regeneracja. Ktoś mógłby się w tej chwili żachnąć, bo praktyka pokazuje, że tak jest znacznie trudniej trenować i taki trening wymaga już pewnwgo stopnia zaawansowania. Nie jest to metoda dla nowicjuszy. Głównym powodem jest wielkie obciążenie układu nerwowego w czasie treningu superseriami i nakładanie się zmęczenia wynikającego z braku przerwy między ćwiczeniami w superserii.
Szansa na przełamanie stagnacji
Cykl wykonany omawianą metodą na wybrane grupy mięśniowe zwykle jest świetnym sposobem na przełamanie stagnacji w rozwoju tych mięśni. Przez startujacych kulturystów jest często stosowany tuż przed okresem startowym, gdyż ma jeszcze pozytywny wpływ na ogólną wydolność. Praktyczna rada: jeśli masz słabiej rozwinięte tricepsy w stosunku do bicepsów to wykonuj w superserii najpierw ćwiczenie na triceps a potem na biceps. Tak wykorzystując zasadę priorytetu spowodujesz, że dysproporcje mogą być usunięte.
Nie ma jeszcze komentarzy.