Górne

    Spięcia mięśni brzucha w leżeniu

    Spinanie mięśni brzucha leżąc

    Ryszard Rećko pokaże w tym filmie jak prawidłowo wykonuje się spięcia mięśni brzucha. Ten sposób daje rewelacyjne efekty.

     

    Zobacz jeszcze Podciąganie kolan w podporze na poręczach

    Ważne jest przyjęcie odpowiedniej pozycji i ustawienie nóg. Najlepiej położyć się na materacu blisko drabinek i podnieść nogi tak by podudzia były pod kątem rozwartym w stosunku do ud. Następnie podeprzeć stopy podeszwami o szczebelek drabinki. W ten sposób jest możliwość uzyskać nacisk z góry na biodra, tzn można wcisnąć je w materac. Ważne jest by nie leżeć zbyt daleko od drabinek bo wtedy nacisk stopami na drabinki spowoduje, że będziemy się odsuwać od drabinek. Pozycja tułowia powinna być stabilna a biodra wciskane w materac.

    Ręce najlepiej trzymać na klatce piersiowej a nie splecione na głowie (tak jak to czasami można zauważyć w siłowniach) – odcinek szyjny kręgosłupa jest z natury swojej bardzo wrażliwy i kiedy nie ciągniemy się za głowę jest bezpieczny.

    W takiej pozycji wykonujemy spięcia mięśni brzucha poprzez “zwijanie tułowia” – ruch zatem jest bardzo krótki i nie podnosimy odcinka lędźwiowego. Jeśli nauczymy się odpowiedniego, krótkiego ruchu oraz wciskania bioder wtedy możemy rozwinąć całe mięśnie proste brzucha. Dobre wykonanie spinania objawia się paleniem całej partii mięśni prostych brzucha już po ok 10-12 powtórzeniach nawet bez dodatkowego obciążenia.

    Spięcia mięśni brzucha z obciążeniem – turbo dla budowania masy

    To ćwiczenie nabiera wielkiej skuteczności w rozwoju masy mięśni prostych brzucha kiedy zastosujemy dodatkowe obciążenie. Można ustawić sobie krążek pionowo na klatce piersiowej i wykonywać spięcia brzucha w ilościach w przedziale 6-12 a wtedy efekty będą rewelacyjne.

    Dodatkowym wielkim plusem tego ćwiczenia jest jego bezkontuzyjny charakter i stanowi świetną alternatywę dla bardziej znanego i wcale nie skuteczniejszego ćwiczenia jakim są skłony na ławce skośnej czy tzw. rzymskiej.

    Treść filmu

    Ryszard Rećko prezentuje kolejne ćwiczenie na wzmocnienie mięśni brzucha.

    Najskuteczniejszym ćwiczeniem na mięśnie brzucha, na ich ogólną masę są tzw. spinania, które po wielu wielu latach różnego rodzaju doświadczeń mistrz opracował wspólnie z kolegami. Wygląda to w ten sposób, że wykorzystujemy do tego celu drabinki i materac. Otóż ćwiczenie wygląda bardzo prosto: stajemy przy samych drabinkach dotykając ich właściwie, następnie opuszczamy się do siadu i kładziemy się na plecach na materacu przysuniętym do drabinek. Ważne jest by stopy ugiętych nóg oprzeć na szczebelku drabinki nieco wyżej niż kolana, powinny tworzyć w stosunku do ud kąt lekko rowarty. Nie zahaczamy stóp pod szczebelkiem, tylko opieramy na szcebelku. Robi się to po to, by w czasie wykonania spięcia – a spięcie polega na przyciagnięciu dolnej części klatki piersiowej do górnej części miednicy – wykonać ruch stopami do góry po to, by biodra wciskać w materac. To jest tajemnica tego ćwiczenia. Można je wykonywać bez lub z obciążeniem. Ręce krzyżujemy na klatce piersiowej, albo prostujemy wzdłuż tułowia, albo trzymamy za głową. Następnie unosimy rytmicznie tułów. Mistrz zastrzega, że ostatniej pozycji z rękami za głową nie poleca, ponieważ mamy tendencję do ciągnięcia rękami głowy, a tego robić nie wolno! Zwracamy uwagę na to, by w trakcie opuszczania z powrotem, nie dotykać materaca czyli nie opuszczamy się całkowicie do pozycji leżącej. Innym wariantem tego ćwiczenia jest unoszenie się z obciążeniem np. z nakładem, który stawiamy na klatce piersiowej, obejmujemy rękami, opieramy na nim brodę i wykonujemy krótki ruch. UWAGA! Pamiętamy o oddychaniu i o stopach, którymi się zapieramy o szczebelek.

    Przy średnio silnych mięśniach brzucha, osoba, która zazwyczaj potrafi zrobić 5 serii po 100-200 ruchów, wykona z ciężarem 10 kg, 8 prawidłowych ruchów. Chodzi o to, że jeżeli wykonamy prawidłowo wszystkie elementy ćwiczenia, to po prostu fizjologia nie pozwoli na to żeby wykonać więcej skurczów. Ryszard Rećko ćwiczy w taki sposób, że w ciągu tygodnia ćwiczy brzuch dwukrotnie, wykonuje wszystkich powtórzeń 50-60, maksymalnie 70. Jeszcze niedawno koledzy współzawodnicy, sędziowie i inni obserwatorzy podziwiali doskonale wyeksponowane mięśnie brzucha, a sam mistrz stwierdził, że prezentowane dziś ćwiczenie plus podciąganie nóg do klatki piersiowej w podporze na poręczach to najlepsze i najskuteczniejsze ćwiczenia. 

     , , , , , ,

    2 odpowiedzi do Spięcia mięśni brzucha w leżeniu

    1. Mateusz 7 stycznia 2014 w 22:05 #

      Witam
      Wykonuje to ćwiczenie tak jak na filmie ale ciągle nie czuje pieczenia nawet ćwicząc z obciążeniem. Może ktoś coś poradzi i podpowie.

      • Leszek Kaiser 22 maja 2015 w 10:51 #

        Może powinieneś robić dłuższe spięcie mięśni w szczytowym położeniu oraz mocniej nogami naciskać na szczebelek – to dociska tułów do ławki lub podłoża i pomaga mocniej angazować mięśnie głębokie brzucha. Na pewno zapiecze :)

    Dodaj komentarz


    Zaprojektowane przez Klienter.pl


    Kulturysta

    6 Sprawdzonych Sposobów Na Poprawę Sylwetki w 60 Minut

    Pobierz teraz poradnik gratis!

    Dowiesz się…

    • Jakie są metody treningowe i do jakiego celu je stosować?
    • Jak ważne są odpowiednie zmiany ilości powtórzeń?
    • Jak ustrzec się nieprzewidzianych urazów?


    Wpisz Imię: *
    Wpisz Email: *

    Więcej w brzuch ćwiczenia, ćwiczenia mięśni brzucha, ćwiczenia na brzuch, ćwiczenia na brzuch abs, ćwiczenie na masę, spięcia brzucha
    Podciąganie nóg na ławce skośnej

    Dopełnienie do skłonów na ławce I nie tylko, bo ćwiczenie to jest świetnym uzupełnieniem popularnych skłonów na ławce skośnej. Rozwija...

    Zamknij