Jak zacząć trening

Rozgrzewka ogólna

Prawidłowo przeprowadzona rozgrzewka ma olbrzymi wpływ na uniknięcie urazów i skuteczniejszy trening. Wprowadzenie organizmu do pracy z obciążeniem wymaga czasu. Nawet jeśli jest gorący dzień i organizm jest mocno rozgrzany od upału to jednak stawy, ścięgna, więzadła i mięśnie potrzebują by krew zaczęła w nich krążyć mocniej i wywołuje się to poprzez odpowiednio dobrane ćwiczenia.

Podczas rozgrzewki ogólnej nie potrzebujemy używać dodatkowych obciążeń ale raczej wykonać dużą ilość ruchów w każdym stawie. Tempo i zakres tych ruchów powinien być tak dobrany by nie wywołać bólu. Efektem powinno być odczucie ciepła i większej swobody ruchu.

Od czego zacząć

Rozgrzewkę dobrze jest zacząć od podskoków czy innych mocno energochłonnych ćwiczeń a to po to by układ krążenia zaczął pracować “na zwiększonych obrotach” i krew szybciej dostała się do pracujących mięśni. Pobudzi się w ten sposób również doskonale układ oddechowy i to zapewni odpowiednie dostawy tlenu i podniesie gotowość do wysiłku z obciążeniem.

Rozgrzewka ogólna nie powinna być zbyt intensywna by nie spowodowała nadmiernego uszczuplenia energii potrzebnej do przeprowadzenia skutecznego treningu z obciążeniem. Mogło by to obniżyć efekty w budowaniu masy bądź siły a nawet narazić na kontuzje.

W czasie rozgrzewki powinieneś być skoncentrowany na czekającym treningu według założonego planu i skupić się najbardziej na tych partiach ciała, które wezmą aktywny udział w danym treningu z obciążeniem.

https://www.youtube.com/watch?v=FmOeQs0B9Z8

Rozgrzewka specjalistyczna (stanowiskowa)

To tylko przykład jak powinno się zmieniać obciążenia w pierwszych seriach, tzw. rozgrzewkowych. W nich nigdy nie mocujemy się z obciążeniem. Dopiero w seriach tzw. głównych musimy się wysilić dochodząc do granic możliwości, tzn jeśli możesz wykonać na danym ciężarze 6 powtórzeń to nie kończysz na 3 a co najmniej na 5. To 1 powtórzenie to prawo błędu w subiektywnej ocenie. Lepiej po prostu wykonać 1 mniej niż to ostatnie “skaleczyć technicznie”. Mam nadzieję, że jest to jasne.

https://www.youtube.com/watch?v=g4JLxqKtR9E

Jeśli ci się podoba albo masz jakieś pytanie dotyczące rozgrzewki skomentuj poniżej.